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Wie man Kalorien und Makros in hausgemachten Mahlzeiten nachverfolgt

Wenn Sie jemals mit der Lebensmittelverfolgung experimentiert haben, wissen Sie wahrscheinlich, dass es wirklich einfach ist, die Kalorien und Nährstoffmakros in einer Dose Hühnernudelsuppe oder einer Schachtel Schokoladenkekse zu ermitteln - die Informationen finden Sie direkt auf der Verpackung Oft in Apps wie Fitbit und MyFitnessPal vorinstalliert - aber es ist viel schwieriger, Kalorien und Makros in der Suppe und den Keksen zu verfolgen, die Sie zu Hause zubereiten.

Tatsächlich ist „Wie kann ich hausgemachte Mahlzeiten nachverfolgen?“ Eine der häufigsten Fragen in Ernährungsforen, weil.

Besprechen wir also, wie es geht.

Fügen Sie Ihre Zutaten hinzu

Um den Nährwert von Lebensmitteln zu ermitteln, die Sie zu Hause kochen oder backen, müssen Sie die Nährwerte aller Zutaten addieren und durch die Anzahl der Portionen dividieren, die das Rezept ergibt. (Wir werden gleich herausfinden, wie Sie "eine Portion" bestimmen.)

Wenn Sie MyFitnessPal verwenden, steht Ihnen ein Rezept-Ernährungsrechner zur Verfügung, der Sie bei diesem Vorgang unterstützt. (Es gibt auch einen Rezeptrechner in der MFP-App.) Ich finde den Rezeptrechner von MFP eher verwirrend als hilfreich - Sie müssen alle Marken und Produkte, die MFP vorschlägt, noch einmal überprüfen, um sicherzustellen, dass Sie die richtige in Ihre eingeben Rezept, und MFP möchte, dass Sie die Zutaten nach Portionsgröße eingeben, wenn Sie lieber drei Tassen in das Rezept geben und die Portionen am Ende herausfinden möchten.

Ich bin auch die Art von Person, die gerne ihre eigenen Taschenrechner herstellt - Sie erinnern sich vielleicht an mein Verpackungsraster -, also habe ich eine Tabelle erstellt, um meine Rezeptverfolgung zu erledigen. Hier ist die Tabelle, die ich für die Müsliriegel zusammengestellt habe, die ich letztes Wochenende gemacht habe:

Die Tabelle macht den Vorgang wirklich einfach: Geben Sie die einzelnen Nährwerte für jede Zutat ein, addieren Sie die Werte und teilen Sie sie durch Servieren auf.

Sie müssen lediglich die Werte auf der Rückseite der Verpackung eingeben. Wenn Sie Ihre Sonnenblumenkerne beispielsweise aus dem Sammelbehälter erhalten und keine Verpackung mit Nährwertangaben haben, können Sie die Nährwertangaben online nachschlagen. Google gibt Ihnen häufig vollständige Nährwertangaben, wenn Sie nach einem Begriff wie "Sonnenblumenkernernährung" suchen. Bei der Erstellung meiner Tabelle habe ich jedoch Informationen aus Bobs roter Mühle verwendet, da ich speziell Sonnenblumenkerne wollte.

In den meisten Fällen stimmt der Wert auf der Rückseite der Verpackung nicht mit dem genauen Maß überein, das Sie in das Rezept eintragen. Meine Wanne Haferflocken gibt mir Nährwertangaben für eine halbe Tasse Haferflocken, aber ich habe drei Tassen in das Rezept aufgenommen. Ich halte mein Handy immer griffbereit für alle Berechnungen, die ich in meinem Kopf nicht machen kann, sowie für alle Umrechnungen von Esslöffeln in Tassen, die ich möglicherweise vergessen habe.

In einigen Fällen - zum Beispiel bei Fleisch - zeigt Ihre Verpackung den Nährwert nach Gewicht an und nicht nach Maß. Es gelten dieselben allgemeinen Regeln: Stellen Sie fest, wie viel Lebensmittel Sie zu Ihrer Mahlzeit hinzufügen, und berechnen Sie die Nährwertdaten.

Wenn Sie so genau wie möglich sein möchten, können Sie in eine digitale Lebensmittelwaage investieren und alles auf diese Weise messen.

Es versteht sich von selbst, aber sobald Sie anfangen zu kochen, richten Sie Tassen aus und häufen Sie keine. Ein Esslöffel Olivenöl, das nicht „eingegossen wird, bis es sich richtig anfühlt“. Dies ist ein weiterer Grund, warum manche Menschen eine Lebensmittelwaage verwenden: Sie hilft ihnen, genau zu wissen, wie viel von jeder Zutat in ihre Mahlzeiten fließt.

Bestimmen Sie Ihre Portionsgröße

Sobald Sie Ihre Zutaten gemessen und Ihre gesamten Nährwerte berechnet haben, müssen Sie diese Werte durch die Portionsgröße teilen.

Ihre Portionsgröße hängt im Allgemeinen von der Art der Lebensmittel ab, die Sie zubereiten. Suppen und Eintöpfe eignen sich gut für Ein- oder Zwei-Tassen-Messungen. Sie müssen also wissen, wie viel Suppe Sie zubereitet haben, bevor Sie mit dem Servieren beginnen. (Ich fülle meinen Slow Cooker auf einen Wert, von dem ich weiß, dass er zehn Tassen entspricht.) Pizzas, Torten und Brot können alle in eine bestimmte Anzahl von Scheiben unterteilt werden. Muffins und Müsliriegel werden pro Artikel nachverfolgt.

Ja, eines dieser Muffins ist möglicherweise etwas größer als ein anderes, aber in diesem Fall ist es besser, die Daten nicht genau zu kennen, als sie überhaupt zu kennen! Außerdem dürften die Daten einen Durchschnitt bilden. Verwenden Sie mein Müsliriegel-Rezept als Beispiel: Ein etwas kleinerer Riegel könnte näher an 160 Kalorien und ein etwas größerer Riegel könnte näher an 180 sein, aber im Laufe einiger Tage habe ich immer noch ungefähr 160 Kalorien pro Riegel gegessen.

Sobald Sie Ihre Portionsgröße berechnet haben, können Sie sie in Ihren MFP-Rezeptrechner eingeben. Wenn Sie meinem Tabellenkalkulationsmodell folgen, geben Sie die Daten pro Portion in Fitbit oder Ihre bevorzugte App zur Nährwerterfassung ein. (Ich verwende Fitbit seit drei Jahren. Wenn Sie diesen Weg bevorzugen, kann Fitbit auch in MFP integriert werden.) Die meisten Apps bieten Ihnen die Möglichkeit, selbst zubereitete Lebensmittel einzugeben Protokollieren Sie sie zusammen mit den anderen Lebensmitteln, die Sie den ganzen Tag über essen.

Nur weil Sie entschieden haben, dass „eine Tasse“ eine Portion Suppe darstellt, bedeutet dies nicht, dass Sie nicht mit einer Tasse Mittagessen zufrieden sind. Sobald Ihre App die Nährwerte einer einzelnen Tasse hausgemachter Suppe kennt, berechnet sie automatisch die richtigen Werte, wenn Sie aufzeichnen, dass Sie zwei Tassen gegessen haben.

Ja, das bedeutet, dass Sie darauf achten müssen, wie viel Sie essen, aber das bedeutet nicht unbedingt, dass Sie die Messbecher vor jeder Mahlzeit herausholen müssen. Ich weiß, dass meine Suppentassen zum Beispiel zwei Tassen Flüssigkeit enthalten. (Ich habe mir auch ein Set mit zwei Gefrierbehältern gekauft, damit ich später die Suppe einfrieren kann.)

Sie können Ihre Portionsgröße pro Unze anstatt pro Tasse berechnen und bei jedem Essen Ihre digitale Lebensmittelwaage verwenden - so erhalten Sie die genauesten Nährwertangaben - oder Sie können einen Müsliriegel, zwei Tassen Eintopf oder 1/6 essen einer Pizza. In beiden Fällen werden Sie sich immer bewusster darüber, was Sie essen, wie viel Sie essen und wie sich dies auf Ihre langfristigen Ernährungsziele auswirkt.

Verkostung und andere Tipps

Noch ein paar Tipps von jemandem, der dies schon eine Weile tut:

Wenn Sie beim Kochen schmecken möchten, haben Sie zwei Möglichkeiten:

  1. Nehmen Sie kleine Geschmäcker an und gehen Sie davon aus, dass Sie jetzt 20-50 nicht erfasste Kalorien essen, diese aber später beim Essen nachverfolgen, da Sie diese Kalorien nicht von Ihrer Tabelle oder Ihrem Rezeptrechner abziehen werden.
  2. Verfolge deinen Geschmack. Ich habe 24 Müsliriegel hergestellt, aber meine Nährwerte durch 25 geteilt, um den Müsliteig zu berücksichtigen, den ich während des Vorgangs gegessen habe.

Wenn Sie ein typisch unordentlicher Koch sind, werden Sie überrascht sein, wie viel härter Sie arbeiten, um zu verhindern, dass etwas verschüttet wird, oder um die Schalen perfekt sauber zu kratzen, sobald Sie Ihre Ernährung nachverfolgen. Ein Chaos ist schließlich buchstäblich

Wenn Sie sich Gedanken über die perfekte Genauigkeit machen, können Sie sich mit einer digitalen Waage sehr gut auskennen. Beachten Sie jedoch, dass die Lebensmittelhersteller auch nicht verpflichtet sind, ihre Nährwertangaben genau zu machen. Sie müssen sich nur innerhalb eines bestimmten Genauigkeitsbereichs befinden, und genau das möchten Sie in Ihrem eigenen Tracking erreichen.

Ihr Fitness-Tracker ist auch kein perfektes Maß für den Kalorienverbrauch. Bei all dem Nährwert-Tracking geht es wirklich darum, den tatsächlichen Daten so nahe wie möglich zu kommen und dann Trends zu beobachten: Wie fühlen Sie sich? Wie viel Energie hast du? Wie ist deine Verdauung? Erhält oder verändert sich Ihr Gewicht so, wie Sie es erwarten?

Von dort aus können Sie verschiedene Aspekte nach Bedarf optimieren - auf die gleiche Weise, wie Sie Ihrer Hühnernudelsuppe einen Teelöffel Salz hinzufügen und dann den Wert dieses Teelöffels zur Tabelle hinzufügen.