nützliche Artikel

Wie man ein gesundes veganes Kind großzieht

Wenn es darum geht, ein gesundes veganes Kind großzuziehen, sind die Herausforderungen oft weniger ernährungsphysiologisch als vielmehr sozial. Wenn Sie Ihr Kind veganer erziehen, werden Sie die Meinungen und Ratschläge aller hören, ob Sie danach fragen oder nicht. Und selbst in Ihrer eigenen Familie müssen Sie darüber nachdenken, wie Sie mit Ihren Kindern darüber sprechen können, warum sie vegan sind - sei es aus Gründen der Gesundheit, der Umwelt, der Tiere oder aus den oben genannten Gründen - und wie Sie richtig vorgehen ihre Ernährung.

Wir haben mit Gesundheits- und Kochexperten (von denen einige selbst vegane Eltern sind) gesprochen, um zu erfahren, was Sie wissen müssen, um ein gesundes veganes Kind großzuziehen. Folgendes mussten sie sagen:

Durchsuchen Sie alle Gesundheitsdaten

Im Allgemeinen wird angenommen, dass pflanzliche Diäten Schutz vor den häufigsten chronischen Krankheiten bieten - der potenzielle Nutzen für Kinder ist jedoch nicht nur langfristig. "Viele der üblichen Allergene - nämlich Fisch, Schalentiere, Milchprodukte und Eier - werden bei einer Diät auf pflanzlicher Basis auf natürliche Weise weggelassen", sagt die pflanzliche Ernährungsberaterin Julieanna Hever (MS, RD, CPT). Wenn Sie ein Kind mit Allergien haben, sollten Sie wissen, dass eine vegane Ernährung ein absolut legitimer Weg ist.

Die Akademie für Ernährung und Diätetik stimmt zu und führt in ihrem Positionspapier zu vegetarischen Diäten aus, dass angemessen geplante vegane Diäten „gesund und ernährungsphysiologisch angemessen sind und gesundheitliche Vorteile für die Vorbeugung und Behandlung bestimmter Krankheiten bieten können“ Geeignet für alle Stadien des Lebenszyklus, einschließlich Schwangerschaft, Stillzeit, Säuglingsalter, Kindheit und Jugend. Geeignet für Sportler.

Beilage B12

Ein Kind mit einer ausgewogenen veganen Ernährung kann genauso gesund oder gesünder sein als jedes andere Kind. Die einzige Ergänzung, die ein ausgewogener veganer Bedarf hat, ist Vitamin B12. Aber wenn Sie einen pingeligen Esser haben oder sicher sein wollen, dass Ihre Basen bedeckt sind, kann ein veganes Multivitamin nicht schaden, sagt Hever.

Wenn Sie stillen und selbst vegan sind, empfehlen CDC und ADA, auch B12 zu ergänzen. Dr. Klaper schlägt vor, Ihre Ernährung fünf- bis siebenmal pro Woche mit 500 µg Methylcobalamin (eine Form von B12) und 300 mg DHA (aus Algen gewonnen) zu ergänzen, um sicherzustellen, dass Sie genug Omega-3-Fettsäuren erhalten.

Haben Sie eine gute Antwort bereit für "Die Proteinfrage"

Eine der häufigsten Fragen für Veganer ist, woher nimmst du dein Protein? Wenn Sie Ihre Kinder veganer erziehen, möchten Sie auf jeden Fall eine gute Antwort parat haben.

Hier sind Ihre beiden wichtigsten Punkte: Eine ausgewogene Ernährung auf pflanzlicher Basis enthält das gesamte Protein, das Sie benötigen, und die meisten Menschen in den USA - die überwiegende Mehrheit der Menschen - erhalten weniger Protein als die empfohlene Tagesdosis (RDA), jedoch das gleiche Anzahl der Menschen erhalten weniger als die RDA der Faser. Indem Sie Ihren Kindern eine ausgewogene pflanzliche Ernährung geben, stellen Sie sicher, dass sie genügend pflanzliche Proteinfasern erhalten (ganz zu schweigen von einer Reihe anderer wunderbarer Nährstoffe).

Hier ist eine kurze Liste von veganen Proteinquellen, die nützlich sein sollten: Bohnen, Linsen, Sojamilch, Tofu, Tempeh, Seitan, vegane Fleischprodukte, Erdnussbutter (und andere Nussbutter), Nüsse, Kürbiskerne, Edamame, Quinoa und Hafer. Eine Tasse Sojabohnen enthält 28, 5 Gramm Eiweiß (ungefähr die gleiche Menge wie 4 Unzen rotes Fleisch oder eine halbe Hühnerbrust), während andere Bohnen in der Regel etwa 15 Gramm pro Tasse enthalten. Eine Tasse Haferflocken enthält 4 Gramm Eiweiß, während zwei Esslöffel Erdnussbutter 8 Gramm enthalten. Solange sie eine Vielzahl dieser Lebensmittel essen, müssen Sie es nicht übertreiben. Gemäß den nationalen Ernährungsrichtlinien sollte ein Kind im Alter von 1 bis 3 Jahren 13 Gramm Eiweiß pro Tag erhalten. ein 4-8 jähriger, 19 Gramm; 9-13 Jahre alt, 34 Gramm; und ein Teenager zwischen 46-52 Gramm.

Wie sieht eine ausgewogene vegane Ernährung anders aus? Laut diesem Permanente Journal aus dem Jahr 2016 sollten Erwachsene über 5 Portionen Gemüse, 2 bis 4 Portionen Obst, 6 bis 11 Portionen Vollkornprodukte, 2 bis 3 Portionen Hülsenfrüchte, 1 bis 2 Unzen Nüsse und 1 bis 3 Portionen Obst haben Esslöffel Samen wie Chia und Hanf pro Tag. Je nach Alter und Appetit Ihres Kindes können Sie dieses Verhältnis entsprechend anpassen.

Beginnen Sie den Tag mit einem Smoothie als Eiscreme

Geben Sie einen Smoothie mit etwas Belag in eine Schüssel und Sie können ihn als Dessert zum Frühstück bezeichnen. Verwenden Sie einfach weniger Flüssigkeit, um es mehr wie Eis zu machen.

"Wir beginnen unseren Tag mit einem Smoothie voller Nährstoffe. Selbst wenn sie den Rest des Tages Snacks oder nur Brot essen, haben Sie das Gefühl, dass sie gut in den Tag gestartet sind und zumindest etwas Obst und Gemüse zu sich genommen haben." sagt Jenny Engel, eine der veganen Köchinnen hinter Spork Foods.

Spirulina verleiht einem Smoothie einen lustigen Blauton, während durch Zugabe von etwas Kakao oder Johannisbrotpulver ein Gesundheitsshake wie Schokoladeneis aussieht. Machen Sie für zusätzlichen Spaß ein Smiley-Gesicht aus Bananen, Müsli, Nüssen und Samen. Verwenden Sie für einen proteinreichen Smoothie ein veganes Proteinpulver und Nussbutter oder diese Smoothie-Formel (abzüglich der hinzugefügten Agave).

Beziehen Sie Kinder ein, wann immer dies möglich ist, und modellieren Sie gute Gewohnheiten

Es ist wichtig, frühzeitig gesunde Ernährungsgewohnheiten festzulegen und Kindern das Gefühl zu geben, in die Küche eingebunden und mit ihrem Essen verbunden zu sein. Bauen Sie gemeinsam einen Garten auf, kaufen Sie bei den örtlichen Bauernmärkten ein und lassen Sie Ihr Kind die von Ihnen zubereiteten Rezepte auswählen, einkaufen und kochen. Je mehr sie sich als Teil des Prozesses fühlen, desto unwahrscheinlicher ist es, dass sie gegen das rebellieren, was Sie ihnen füttern. Dies gilt für Kinder und Lebensmittel, unabhängig davon, ob Sie eine Familie von Veganern, Allesfressern oder etwas dazwischen sind.

„Ich begeistere sie für das Essen, indem ich mit ihnen koche und Gemüse im Garten anbaue“, sagt der vegane Koch Sepi Kashanian. "Sie probieren den Salat, den sie selbst gemacht haben."

Der pflanzliche Arzt Michael Klaper schlägt vor, dass die frühesten Snacks für Kinder einfach sein sollten - Dinge wie Karotten- und Apfelscheiben und Brokkoliröschen, die zuerst leicht gedämpft und dann roh sind. "Wenn Sie sie nicht mit Junk-Food bekannt machen, entwickeln sie keinen Geschmack für sie", sagt er und fügt hinzu, dass dies der Schlüssel zum Vorbild ist. "Bei Kindern ist der Rekorder immer eingeschaltet, und es ist wichtig, dass ihre Eltern die gleichen gesunden Lebensmittel essen, die sie essen sollen."

Nehmen Sie nicht an, dass bestimmte Lebensmittel für ihren Gaumen zu fortgeschritten sind

Wenn Sie also keinen wählerischen Esser an den Händen haben möchten, sollten Sie Ihren Kindern möglichst früh die gleichen Lebensmittel vorstellen, die Sie essen. Kashanian sagt, dass sie für ihre Tochter hauptsächlich so kocht, wie sie es für sich selbst tun würde, und dabei jede Menge Gewürze, Knoblauch und Zwiebeln verwendet. Lassen Sie sie so früh wie möglich an jedes Gemüse gewöhnen, und nehmen Sie nicht an, dass sie Spinat, Grünkohl oder Rosenkohl nicht mögen.

„Wenn Sie Ihrem Kind die verschiedensten Lebensmittel im Haus und auf dem Teller der ganzen Familie zeigen, ist es normal, diese Lebensmittel in die Ernährung einzubeziehen“, fügt Engel hinzu.

Aber sei geduldig mit wählerischem Essen

Wenn Sie pingelig essen, denken Sie daran, dass fast jedes Kind es durchmacht, unabhängig von seiner Ernährung. Verwenden Sie den Regenbogen der Farben in einer Diät auf pflanzlicher Basis mit Rezepten wie Frucht-Kabobs oder Regenbogen-Buddha-Schalen, um das Essen noch lustiger zu machen.

"Wir zwingen unsere Kinder nicht dazu, ihr Gemüse zu essen, um zum Dessert zu kommen, da dies die Vorstellung bekräftigen kann, dass Gemüse das grobe Zeug ist, mit dem man am Ende des Essens um den Preis kämpfen muss", sagt Engel. "Wir präsentieren es nur in kleinen Mengen und fragen ein paar Mal, ob sie es versuchen möchten." Und ob sie es nicht versuchen möchten? Es ist Ihre Entscheidung, ob Sie einen harten Liebesansatz bevorzugen, aber Sie können immer auf wählerische Optionen wie PB & Js, vegane Nuggets und Burger und natürlich Smoothies zurückgreifen.

Wenn Sie Ihre Ernährung umstellen, lernen Sie Easy Swaps für Ihre Favoriten

Es gibt ein Sprichwort Veganer wie: "Alles, was Sie essen können, kann ich vegan essen." Und es ist wahr. Es gibt so viele Alternativen und Möglichkeiten, gängige Gerichte zu veganisieren, dass Ihre Kinder niemals auf ihre Lieblingsgerichte verzichten müssen (selbst wenn sie von Mac und Käse, Pizza oder Joghurt leben). In diesem Artikel finden Sie einfache vegane Tauschangebote, diesen Leitfaden für gesundes veganes Essen, die Einkaufsliste von Trader Joe und diese veganen Hacks. Außerdem erhalten Sie bei ChooseVeg.com kostenloses Live-Coaching und Ernährungsberatung. Vegane Rezeptseiten wie Bosh, Vegan Richa, Vegan Yack Attack und Minimalist Baker sind ebenfalls hervorragende Quellen für einfache und unterhaltsame Rezeptideen.

Nehmen Sie schnell Mahlzeiten zu sich, die nicht alle mikrowellengeeignet sind

Es gibt zwar viele gute vegane, mikrowellengeeignete und abgepackte Mahlzeiten, um das Verlangen nach Mac und Käse oder Pizza zu stillen, aber Sie möchten schnell zu den Mahlzeiten gehen, die Sie selbst zaubern können. Halten Sie Ihre Speisekammer mit vielen Bohnen, Tempeh, Nudeln, Tortillas, tiefgefrorenem Gemüse und sogar vorgekochtem Reis gefüllt, und Sie werden sich nie mehr fragen, was Sie tun sollen. Sie können auch diese einfache Formel zum Aufbau einer gesunden veganen Schüssel ausprobieren. Sie möchten ein Getreide (Reis, Quinoa, Nudeln usw.), ein paar verschiedenfarbige Gemüse und eine Hülsenfrucht (Tofu, Bohnen, Erdnüsse) in jeder Mahlzeit anstreben. Schnelle Mahlzeiten können Pasta mit viel Gemüse und Cannellini-Bohnen, schnelle Bohnen- und Gemüse-Burritos mit veganem Käse oder Rührbraten mit Gemüse, Tofu und Reisnudeln sein.

Behalte einen offenen Dialog

Gehen Sie nicht davon aus, dass Kinder nicht mit der Wahrheit umgehen können. Je mehr Sie ihnen dabei helfen, zu verstehen, warum Ihre Familie vegan ist, desto besser können sie fundierte Entscheidungen auf Geburtstagsfeiern und in der Schule treffen.

Aus welchen Gründen auch immer Sie sich für eine pflanzliche Ernährung entscheiden - Sie ziehen Ihr Kind aufgrund einer Milchallergie, aus anderen gesundheitlichen Gründen oder aufgrund von Umwelt- oder Tierrechtsbedenken vegan auf -, möchten Sie dies erklären. Betonen Sie, dass es kein moralisches Versagen für ihre Freunde ist, wenn sie andere Ernährungsgewohnheiten haben. Sie sollten eine fundierte Vorstellung davon haben, warum Ihre Familie eine pflanzliche Ernährung zu sich nimmt, und in der Lage sein, mit Freunden darüber zu sprechen, ohne zu urteilen. Es ist auch wichtig, ihnen mitzuteilen, dass sie immer zu Ihnen kommen und mit Ihnen darüber sprechen können, wenn sie in der Schule wegen ihrer Veganität geärgert werden oder wenn ihnen Fragen gestellt werden, auf die sie keine Antwort wissen.

Es kann auch hilfreich sein, sie anderen Veganern ihres Alters vorzustellen, wann immer dies möglich ist. Es gibt viele vegane Kinder und Jugendliche, die offen darüber sind, warum sie keine Tiere essen. Die aufstrebende Karriere von Genesis Butler lohnt sich für jedes Kind, und Sie können Hashtags wie #VeganKidsofInstagram folgen, um Geschichten und Ideen anderer inspirierender Kinder auszutauschen.

Finden Sie einen Kinderarzt, der es bekommt (und dann nicht zu viel Stress)

In dieser Datenbank finden Sie einen pflanzlichen Kinderarzt in Ihrer Nähe, der diese gesunde Entscheidung unterstützt und sich mit veganer Ernährung auskennt. Ein veganerfreundlicher Arzt sollte sich mit pflanzlicher Ernährung auskennen und sich nicht verurteilt oder ängstigt fühlen, wenn er Ihr Kind auf pflanzliche Ernährung einstellt. Sie sollten mit der Überwachung der Ernährung Ihres Kindes vertraut sein und Ihnen das Gefühl geben, ein Verbündeter zu sein, der sicherstellt, dass Ihr Kind eine gesunde pflanzliche Ernährung befolgt.

Wenn es um gesundes Wachstum geht, sollten Sie sich nicht mehr Sorgen machen als jeder andere Elternteil. Anekdotisch gesagt, sind die Kinder, die ich getroffen habe und die seit utero vegan sind, einige der größten und herzhaftesten Esser, die ich gesehen habe. Wenn alle, von Olympioniken bis zu Prominenten, aus gesundheitlichen Gründen auf pflanzliche Basis gehen, ist es kein Wunder, dass die Ernährung ein gesundes Wachstum fördert. Natürlich ist jedes Kind anders. „Solange das Kind seine Kurve in den Wachstumskurven beibehält und seine Energie gut ist, sollte alles in Ordnung sein“, sagt Hever.