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Wie man besser schläft (und jede Nacht weniger braucht)

Viele von uns haben jede Nacht Probleme, genug Schlaf zu bekommen, aber ist der Schlaf, den wir bekommen, gut? Während es wichtig ist, genügend Schlaf zu haben, ist dies ein größerer Verbündeter als mehr Stunden Schlaf. Wir haben uns mit einem Schlafexperten und einer Reihe von Studien getroffen, damit Sie besser schlafen und dabei weniger brauchen. Hier ist wie.

Die meisten von uns haben es schwer, überhaupt genug Schlaf zu bekommen

Stellen wir sicher, dass wir von Anfang an auf derselben Seite sind: Sie brauchen Schlaf, und die Chancen stehen gut, dass Sie nicht genug bekommen, wie es ist. Dieser Leitfaden hilft Ihnen, die Qualität Ihres Schlafes zu verbessern, damit Sie mit weniger überleben können. Er ist jedoch nutzlos, wenn Sie nicht wissen, wie viel Schlaf für Sie am Anfang richtig ist. Die Wahrheit ist, dass jeder von uns eine unterschiedliche Menge an Schlaf benötigt, um produktiv zu sein, und die gesamten „8 Stunden“ sind eher eine Richtlinie als eine Regel. Tatsächlich legen einige Studien nahe, dass zu viel Schlaf Ihrer Gesundheit schaden kann.

Wir haben besprochen, wie man einen guten Schlafplan einhält und eine gestörte Beziehung zum Schlafen aufgibt. Wenn Sie also Probleme beim Schlafen haben, befolgen Sie zuerst diesen Leitfaden. Unser Ziel in diesem Beitrag ist es, Sie durch die Verbesserung des Schlafes zu führen, bis Sie den Betrag, den Sie erhalten, genau auf das abstimmen und zurückwählen können, was Sie wirklich brauchen. Sie werden weniger Zeit damit verbringen, sich zu drehen und zu werfen, und mehr Zeit damit verbringen, wirklich erholsamen Schlaf zu bekommen.

Warum besserer Schlaf wichtiger ist als mehr Schlaf

Wir hören häufig von den Gefahren von zu wenig Schlaf, aber es gibt auch Untersuchungen, die darauf hindeuten, dass zu viel Schlaf ebenfalls ein Problem darstellt. Eine veröffentlichte Studie kam zu dem Schluss, dass die Schlafqualität wichtiger ist als die Schlafmenge, wenn es darum geht, sich ausgeruht und verjüngt zu fühlen.

Wo bleibt uns das also? Beginnen Sie zuerst damit, Ihren Schlaf zu verfolgen und die perfekte Schlafenszeit zu finden. Es gibt großartige Apps, die helfen können. Acht Stunden Schlaf sind wertlos, wenn Sie den ganzen Tag damit verbringen, sich umzudrehen oder wenn Sie nur 3-4 Stunden schlafen. Der Versuch, schlechte Schlafgewohnheiten durch früheres Zubettgehen zu beheben, ist wie der Versuch, Gewicht zu verlieren, indem Sie mehr Zeit im Fitnessstudio verbringen, ohne die Dauer Ihres Trainings tatsächlich zu ändern. Sobald Sie gelernt haben, Ihre Zeit zu optimieren, werden Sie bessere Ergebnisse sehen.

Die Schlüssel zu besserem Schlaf

Die Optimierung Ihres Schlafs hängt in hohem Maße von drei Faktoren ab: Vorbereitung (Aufbau guter Schlafgewohnheiten), Umgebung (Optimierung Ihrer Umgebung für optimalen Schlaf) und Zeitpunkt (Erreichen des Schlafes, den Sie benötigen, wenn Sie ihn benötigen). Wir haben uns mit Dr. Nitun Verma, MD, einem Facharzt für Schlafmedizin an der Stanford University und Ärztlichen Direktor des Washington Township Center für Schlafstörungen in Fremont, zusammengesetzt, um einige Tipps für die Verbesserung Ihrer Schlafqualität zu finden werde auf Dauer weniger brauchen.

Vorbereitung

Der erste Schritt besteht darin, die Gewohnheiten zu entwickeln, die Ihnen helfen, schneller einzuschlafen, länger einzuschlafen und sich in der Ruhezeit wohler zu fühlen. Zum Beispiel:

  • Trainiere regelmäßig . Das Ziel hier ist nicht, sich zu ermüden, aber die National Sleep Foundation hat gesagt, dass Bewegung am Nachmittag den Schlaf am Abend verbessern kann. Insbesondere vormittags oder nachmittags können Sie schneller und ohne Probleme einschlafen. Achten Sie nur darauf, nicht direkt vor dem Schlafengehen zu trainieren, da dies den gegenteiligen Effekt hatte.
  • Stellen Sie einen freundlicheren Alarm ein . Lassen Sie Ihren unglaublich lauten, nervigen Wecker los und probieren Sie etwas Neues aus, das das Aufwachen einfacher und natürlicher macht. Schnappen Sie sich eine Wecker-App, die Sie zu Musik oder beruhigenden Klängen weckt, oder probieren Sie ein Wecklicht aus, das das Lichtniveau im Raum langsam anhebt, wenn Sie sich Ihrer Weckzeit nähern.
  • Werfen Sie den Alkohol weg, schneiden Sie das Koffein aus und beobachten Sie die Zigaretten . Diese eine 1994 veröffentlichte Studie behandelte alle drei Themen und kam zu dem Schluss, dass Alkohol entspannend sein und beim Einschlafen helfen kann, aber den Schlafzyklus schädigt, wenn Sie nicht da sind. Das Endergebnis ist eine unruhige Nacht, in der Sie häufiger aufwachen als sonst. Koffein hat eine andere Wirkung. Es verlängert die 2. Phase Ihres Schlafzyklus (in der sich Ihr Gehirn neu organisiert und den Tag verarbeitet) - ideal für ein Nickerchen, aber nicht für eine Nacht mit tiefem Schlaf. Koffein verkürzt die Phasen drei und vier, in denen REM-Schlaf und -Träumen auftreten. Zigaretten andererseits oder speziell Nikotin können in kleinen Dosen entspannend wirken, aber zu viel hält Sie wach und verhindert den Beginn des Schlafes vollständig.

Verkürzen Sie die Bildschirmzeit . Wir haben es bereits erwähnt, aber Studien über Studien deuten darauf hin, dass elektronische Geräte unsere Schlafzyklen schädigen. Dr. Verma schlug vor, die Geräte mindestens 1-2 Stunden vor dem Zubettgehen auszuschalten, auch die E-Ink-Geräte. Zwei Stunden sind am besten, aber für viele Menschen zugegebenermaßen unpraktisch. "Die Bildschirme auf Tablets / Telefonen / Fernsehern sind so hell, dass sie den suprachiasmatischen Kern oder SCN des Gehirns verwirren können", erklärt er. "Helles Licht zu spät in der Nacht kann das Gehirn verwirren zu denken, es sei 14 Uhr, wenn es 2 Uhr morgens ist. Selbst wenn Schlaf auftritt, wird es nicht so tief und daher weniger erholsam sein."

  • Meditiere vor dem Schlafengehen . Wir haben eine schlaforientierte Meditationsmethode vorgestellt, mit der Sie einschlafen können, aber es gibt noch viele andere. Versuchen Sie, sich einen Traum vorzustellen, den Sie gerne hätten, oder wenn Sie mitten in der Nacht aufgewacht sind, entspannen Sie sich, konzentrieren Sie sich auf das Schlafen und versuchen Sie sich vorzustellen, wo Ihr Traum aufgehört hat.
  • Verbessere dein Abendritual . Ihr Abendritual ist wichtig, und wenn Sie nicht an allem arbeiten, von einem Imbiss (Sie wollen nicht hungrig ins Bett gehen, wachen Sie auf oder schlafen unruhig) bis zum Toilettengang (Sie wachen häufig auf, um zu gehen) Das Badezimmer kann die ganze Nacht zu flachem Schlaf führen und den Schlafzyklus abbrechen. Sie können darunter leiden. Starten Sie eine gesunde „Schlafroutine“ des Abwickelns, die beginnt, lange bevor Ihr Kopf auf das Kissen trifft.

Umgebung

Bevor Sie sich schlafen legen, sollten Sie auch sicherstellen, dass Ihre Umgebung eine gute Nachtruhe ermöglicht:

Stellen Sie sicher, dass Ihr Bett tatsächlich bequem ist . Wir haben das schon mehrmals gesagt, aber setzen Sie Ihr Geld dort ein, wo Sie Zeit haben. Da die meisten von uns durchschnittlich 24 Jahre ihres Lebens im Schlaf verbringen, verdient Ihr Bett eine ernsthafte Investition. Kaufen Sie die richtige Matratze, nehmen Sie ein paar gute Kissen und ein paar gute Laken. Unterschätzen Sie nicht die Leistung einer bequemeren Bettdecke, eines Pillowtops über Ihrer alten Matratze oder sogar eines kühlenden Kissens. Ihr Bett ist wichtig, und Sie sollten sicherstellen, dass es Ihren Schlaf nicht behindert.

  • Stellen Sie die Temperatur ein . Einige Studien haben gezeigt, dass die optimale Schlaftemperatur für die meisten Erwachsenen zwischen 60 und 68 Grad Fahrenheit liegt. Zu viel wärmer als das und du beginnst Schwierigkeiten mit Schlaflosigkeit zu haben. Wieder sagen Studien eins, aber finden Sie Ihren Sweet Spot - manchmal ist ein kühles Zimmer und eine Wärmflasche im Bett oder ein Ventilator, der über Ihren Körper geht, alles, was Sie brauchen, um sich richtig zu fühlen.
  • Licht ausfiltern . LEDs und Standby-Lampen von der Elektronik können Ihren Schlafzyklus genauso zerstören wie ein leuchtendes Telefon oder ein Tablet-Bildschirm. Wir haben Ihre elektronischen Geräte bereits verbannt - oder zumindest ausgeschaltet -, aber stellen Sie sicher, dass Sie das pulsierende Licht auf Ihrem Laptop verdecken, während er aufgeladen wird. Decken Sie diese Lichter an Ihrer Kabelbox, Ihrem Fernseher oder anderen Geräten im Standby-Modus in der Nähe Ihres Bettes ab, während Sie gerade dabei sind. Es gibt Produkte dafür, aber auch einige Klebebänder reichen aus. Wenn Sie zu jeder Zeit an einem beleuchteten Ort leben, investieren Sie in eine Schlafmaske. Egal, ob Sie sich für die teure verstellbare Maske entscheiden, die sich Ihrem Gesicht anpasst und Kissen hat, oder einfach eine Maske aus dem Dollar-Store nehmen, die im Wesentlichen aus Stoff mit einem Gummiband besteht, sie wirkt Wunder für Ihren Schlaf. Wenn Sie außerhalb der Geschäftszeiten arbeiten und den Sonnenaufgang oder den Tag über durchschlafen müssen, können Sie sich besser ausruhen.

Schneiden Sie die Ablenkungen aus . Kinder, die dich wecken? Möglicherweise können Sie nicht viel dagegen tun, aber wenn Ihr Telefon Sie aufweckt, mit Benachrichtigungen oder neuen E-Mails brummt, ist es an der Zeit, es auszuschalten, einige ruhige Stunden einzustellen, Ihre Benachrichtigungen zu verbessern, damit Sie besser schlafen können, oder einfach nur Stellen Sie es auf leise, wenn Sie ins Bett gehen. Wenn Ihre Nachbarschaft laut ist und Sie nicht schlafen können, versuchen Sie es mit einem weißen Geräuschgenerator oder beruhigender Musik, um sie zu übertönen und Ihnen dabei zu helfen, sich auszuruhen.

Zeitliche Koordinierung

Sie wissen bereits, wie lange Sie schlafen, aber für den bestmöglichen Schlaf sollten Sie wirklich jeden Tag zur gleichen Zeit einschlafen und aufwachen. Die Debatte tobt über das Konzept der „Schlafschuld“ und darüber, ob sie durch Einschlafen „bezahlt“ werden kann, und verschiedene Experten sagen unterschiedliche Dinge darüber.

Dr. Verma schlägt eine Alternative vor: „Eine häufig übersehene Möglichkeit für Menschen, ihren Schlaf zu optimieren, besteht darin, jeden Tag zur gleichen Zeit oder zumindest innerhalb derselben Stunde aufzuwachen. An arbeitsfreien Tagen kann man also nicht verschlafen, sondern gleichzeitig aufwachen und dann ein Nickerchen machen, ohne den normalen Wach- / Schlafplan zu stören. “

Er fährt fort: „Viele meiner Patienten haben einen so unterschiedlichen Weckplan an Wochentagen / Wochenenden, dass sie die gleiche Schläfrigkeit wie Jetlag-Patienten haben. Sogar zwei Stunden Unterschied schaden, vor allem, wenn ihnen der Schlaf bereits entzogen ist. “Wenn dies der Fall ist und Sie Ihren Schlafplan immer noch nicht anpassen möchten, können unsere Tipps zur Bekämpfung des Jetlag möglicherweise Abhilfe schaffen.

Holen Sie sich Hilfe von den Experten

Wenn Sie Probleme haben, einen guten Schlaf zu bekommen, oder wenn Sie längere Zeit schlafen und sich nicht ausgeruht fühlen, ist es möglicherweise an der Zeit, mit Ihrem Arzt zu sprechen. Es könnte eine beliebige Anzahl von medizinischen Problemen geben, die Ihre Schlafprobleme verursachen, die alle behandelbar sind. Möglicherweise leiden Sie an chronischer Schlaflosigkeit, die mit milden Beruhigungsmitteln behandelt werden kann. Möglicherweise leiden Sie auch an Schlafapnoe oder einem anderen nicht diagnostizierten Zustand, der nach einer Behandlung die Stunden, die Sie verbringen, zu den erholsamsten machen kann, die Sie jemals hatten. Letztendlich ist die einzige Möglichkeit, dies mit Sicherheit zu erfahren, die Konsultation Ihres Arztes und möglicherweise die Abnahme eines Schlaftests, um das Problem ein für alle Mal zu lösen.

Sobald Sie Ihre Schlafprobleme geklärt haben, ob von den Fachleuten oder anhand unserer obigen Tipps, können Sie mit der Feinabstimmung der Schlafmenge beginnen, um sicherzustellen, dass Sie nur so viel mitnehmen, wie Sie tatsächlich benötigen. Wenn Sie neun oder zehn Stunden geschlafen haben, weil es die einzige Möglichkeit ist, sich ausgeruht zu fühlen, aber sobald Sie eine Maske tragen und die Geräte vor dem Schlafengehen ablegen, werden Sie feststellen, dass Sie sich nach acht genauso ausgeruht fühlen um zu sehen, was passiert. Bonus: Sie erhalten zwei zusätzliche Stunden an Ihrem Tag, um die Dinge zu tun, die Sie tun möchten, und Ihr Geist und Ihr Körper werden dadurch nicht schlechter für die Abnutzung.