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Wie kann ich mein Gewicht und meinen Fettabbau genau nachverfolgen?

Sehr geehrte Goldavelez.com,

Wenn ich mich mehrmals am Tag auf einer Waage wiege, wiege ich morgens manchmal viel mehr als nachts. Ich habe auch gehört, dass es wichtiger ist, den Fettabbau als den Gewichtsverlust zu messen, aber wie kann ich das genau verfolgen? Ich möchte meinen Fortschritt messen, weiß aber nicht wie. Bitte helfen Sie!

Mit freundlichen Grüßen,

Spur verlieren

Lieber LT,

Das Verfolgen Ihres Gewichts und Fettabbaus ist eine Herausforderung, die Sie jedoch ohne großen Aufwand bewältigen können. Wie Sie bereits erwähnt haben, zeigt die Verfolgung des Körpergewichts nicht unbedingt Fortschritte aufgrund einiger Faktoren an. Erstens schwankt Ihr Körpergewicht im Laufe des Tages stark - von einigen Pfund bis zu 12 Pfund, abhängig von Ihrem Körpertyp, der Nahrungsaufnahme, der Wasseraufnahme und dem Aktivitätsniveau. Zusätzlich kann eine Gewichtszunahme einen positiven Fortschritt anzeigen, da Sie an Muskelmasse zugenommen haben. Wenn Sie Ihr Gewicht auf ein gesünderes Maß reduzieren müssen, ist eine tägliche Überwachung hilfreich. Sie müssen nur Schwankungen berücksichtigen, und wir besprechen, wie Sie dies in Kürze tun können.

Für viele Menschen erweist sich die Verfolgung von Verlusten als wirksamer als die Verfolgung des Gewichtsverlusts, um den Fortschritt zu messen. Schließlich wollen viele Menschen Fett verlieren. Einige Skalen messen Körperfett, Muskelmasse und mehr, aber sie bieten auch einige Probleme. Erstens versuchen sie, eine Gesamtbewertung des gesamten Körperfetts zu liefern, anstatt Messungen basierend auf bestimmten Schlüsselbereichen Ihres Körpers. Noch wichtiger ist, dass sie eine sehr hohe Fehlerquote aufweisen (über 5%), sodass Sie unspezifische und höchstwahrscheinlich falsche Informationen erhalten.

In den meisten Fällen ist die richtige Messung von Körperfett die Hilfe eines Fachmanns erforderlich, und Sie haben viele Möglichkeiten. Einige kommen zu einem vernünftigen Preis und andere brechen die Bank (wir werden gleich darüber sprechen). Möglicherweise spielt es keine Rolle, Ihren Fettabbau genau zu verfolgen, da andere weniger spezifische Methoden zur Messung des Fortschritts weniger Zeit, Geld und Aufwand erfordern. Sie möchten eine positive Veränderung im Allgemeinen sehen, nicht unbedingt als eine Reihe von Zahlen, sodass eine konstante Messung möglicherweise nicht zu Ihnen passt.

Verfolgen Sie Ihr Körpergewicht genau

Waagen können zu verschiedenen Tageszeiten unterschiedliche Körpergewichtsangaben liefern, was jedoch nicht auf Ungenauigkeiten hindeutet. Vielmehr schwankt Ihr Körpergewicht im Laufe des Tages. Wasser, Lebensmittel, Kleidung und verschiedene andere Faktoren tragen dazu bei, wie viel Sie zu einem bestimmten Zeitpunkt wiegen. Sie würden den Verstand verlieren, wenn Sie versuchen würden, diese ständigen Gewichtsänderungen zu berücksichtigen, und sich daher auf Durchschnittswerte konzentrieren möchten. Das bedeutet Folgendes:

  1. Holen Sie sich eine gute Körperwaage.
  2. Wiegen Sie sich mindestens zweimal am Tag: wenn Sie aufwachen, bevor Sie ins Bett gehen und mitten am Tag (wenn möglich). Im Idealfall wiegen Sie sich nackt. Kleidung kann ein paar Pfund hinzufügen, und diese Menge variiert, so dass Sie es vermeiden sollten, wenn möglich. Es besteht die Möglichkeit, dass Sie sich nicht mitten am Tag nackt wiegen können. Wiegen Sie sich also vor und nach dem Anziehen ein paar Mal, um herauszufinden, um wie viel (ungefähr) sich Ihr Gewicht ändert, wenn Sie sich anziehen, damit Sie das abziehen können Menge, wenn Sie sich bekleidet wiegen müssen.
  3. Durchschnitt jedes Gewichtsmaß für den Tag.
  4. Nimm diese Durchschnittswerte und mittle sie jede Woche.

Während dies Schwankungen nicht berücksichtigt, werden Sie durch Durchschnittsmessungen darüber informiert, wie sich Ihr Körpergewicht im Laufe des Tages ändert. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, fühlen Sie sich möglicherweise entmutigt, wenn Sie feststellen, dass Ihr Gewicht steigt, nachdem Sie ungefähr eine Woche lang hart an Ihren Fitnesszielen gearbeitet haben. Wenn Sie die täglichen Gewichtsschwankungen und den wahrscheinlichen Rückgang im Laufe der Zeit sehen (wenn Sie ein gesünderes Gewicht erreichen müssen), bleiben Sie motiviert. Sie werden morgens keine Gewichtszunahme von 5 Pfund bemerken, wenn diese verschwindet, wenn Sie sich nachts wieder wiegen. Tägliche und wöchentliche Durchschnittswerte liefern Ihnen auch eine etwas genauere Vorstellung von Ihrem tatsächlichen Gewicht, sodass Sie den tatsächlichen Fortschritt auf lange Sicht verfolgen können (für den Fall, dass ein gesunder Gewichtsverlust ein relevantes Ziel ist). Natürlich funktionieren konstante Messungen nicht bei jedem. Wir sind alle ein bisschen anders. Wenn Sie durch ständige Messungen entmutigt werden, versuchen Sie stattdessen, Ihr Gewicht wöchentlich zu verfolgen. Notieren Sie Ihr Gewicht einfach mehrmals pro Tag, um einen realistischeren Durchschnitt zu erhalten.

Verfolgen Sie Ihren Fettabbau genau

Die genaue Verfolgung des Fettverlusts erfordert regelmäßige Körperfettmessungen mit einer relativ geringen Fehlerquote. Ihnen stehen zwar viele Optionen zur Verfügung - duale Energieabsorptiometrie, Ultraschall, Wasserverdrängung und eine Reihe anderer - sie können jedoch viel Geld verschwenden. Die Verfolgung Ihres Fettabbaus erfordert keine teure Ausrüstung. Wenn Sie aussagekräftigere Ziele verfolgen, bevorzugen Sie möglicherweise Methoden, bei denen die Zahlen überhaupt nicht erfasst werden.

Die richtige Methode für Sie zu finden, hängt von einer Reihe von Faktoren ab. Wenn Sie jedoch jung sind und einen Body Mass Index (BMI) unter 30 haben (berechnen Sie Ihren hier), sollten Sie professionelle Hautfaltenmessungen mit Messschieber in Betracht ziehen. Obwohl Sie diese Messungen nicht einfach und genau selbst durchführen können, kostet die Suche nach einem Fachmann weniger als die oben genannten Techniken. Um mehr über diese Methode zu erfahren, habe ich mit der zertifizierten Personal Trainerin Mariana Abeid-McDougall gesprochen. Sie erklärte, dass Sie mit ein paar zusätzlichen Messungen eine genaue Vorstellung von Ihrer aktuellen Situation bekommen:

Für allgemeine Gesundheitsgewinne ist in der Regel eine Kombination aus Body-Mass-Index (BMI), Taillenumfang und der Summe von 5 Hautfalten (So5S) die beste Bewertung, da sie Informationen sowohl über die Menge als auch die Verteilung des Körperfetts liefert, um zu gewinnen eine bessere Einschätzung von Körpergewicht, Fettleibigkeit und Fettverteilung.

Sie warnt auch davor, dass Ihre Gewichts- und Fettabbauziele sich zuerst auf die Gesundheit und dann auf das Aussehen konzentrieren sollten, andernfalls können Sie sich auf eine Katastrophe einstellen:

Es sollte jedoch beachtet werden, dass es schwierig ist, das "Idealgewicht" für diejenigen zu bestimmen, die keine Hochleistungssportler sind (wo dies tatsächlich wichtig ist), und dass die Bewertung des Idealgewichts aus dem Fettanteil vielen Fehlern unterworfen ist. Mit anderen Worten, wir sollten uns aus Gründen der Ästhetik nicht mehr auf den Gewichtsverlust konzentrieren, sondern, wo nötig, auf den Gewichtsverlust, um gesundheitliche Vorteile zu erzielen. Viele Personen (insbesondere Frauen), die häufig abnehmen möchten, müssen dies nicht tun - sie möchten dies nur tun, um den aktuellen Schönheitsnormen der Gesellschaft zu entsprechen. Dies führt sowohl zu einem ungesunden Körperbild als auch in schweren Fällen zu Essstörungen bei Männern und Frauen.

Aus diesen Gründen möchten Sie realistische Ziele setzen. Wenn Sie einen gesunden Körperfettanteil anstreben, möchten Frauen unter 25% und Männer unter 20% bleiben. Frauen sollten 18% und Männer 12% nicht unterschreiten. (Hinweis: Frauen haben naturgemäß einen höheren Prozentsatz an essentiellem Fett als Männer, was höhere Ziele erfordert.) Wenn Sie auf einen gesünderen Körper hinarbeiten, sollten Sie außerdem immer Folgendes beachten:

  1. Ihr Körper unterscheidet sich von allen anderen. Obwohl wir eine Reihe von Gemeinsamkeiten mit Menschen haben, funktioniert das, was für Sie funktioniert, möglicherweise nicht für jemand anderen. Denken Sie immer daran, wenn Sie Informationen über die Gesundheit lesen (einschließlich dieses Artikels).
  2. Was Sie jetzt über Ihren Körper wissen, wird sich mit zunehmendem Alter dramatisch ändern. Der Körper eines 10-Jährigen unterscheidet sich stark von dem eines 20-Jährigen, was wir offensichtlich finden, weil wir es sehen können. Unsere Veränderung des Aussehens im Erwachsenenalter ist nicht so dramatisch, so dass wir nicht immer bemerken, wie unterschiedlich unser Körper wird. Was funktioniert, wenn Sie 20 Jahre alt sind, trifft möglicherweise nicht zu, wenn Sie 30 Jahre alt sind, und diese Änderungen halten Ihr Leben lang an.
  3. Geduld ist wichtig. Fortschritt geschieht nicht über Nacht, und Sie werden vielleicht am Anfang nur eine geringe Veränderung bemerken. Ignorieren Sie den Spiegel und andere unglaublich ungenaue "Messungen" für einen Monat, wenn Sie Gewichtsverlustziele festlegen und Ihren Plan erstellen, um diese zu erreichen. Mikromessungen scheinen kein Fortschritt zu sein. Der Unterschied, den ein Monat positiver Arbeit bewirken kann, ist durchaus spürbar. Um diese Veränderung zu sehen, ist Geduld erforderlich.

Sie sollten auch berücksichtigen, dass das Verfolgen des Fettabbaus Ihnen möglicherweise nicht hilft. Sie können den Taillenumfang selbst messen, und Fitness- und Ernährungstrainerin Liz Barnett merkt an, dass Sie im Alltag nützliche Beweise finden:

Ich denke, deine Garderobe ist ein guter Indikator. Eine gute, robuste Jeans lügt nicht. Möglicherweise müssen Sie keine Nummer eingeben, aber Sie wissen, ob sich Ihre Komposition geändert hat.

Wenn Sie sich aufgebläht fühlen, sollten Sie Ihren Erfolg natürlich nicht so messen, aber oft ist es der Fortschritt, der uns am wichtigsten ist, wie wir uns jeden Tag fühlen. Vergessen Sie nicht zu messen, wie gut Sie sich auch fühlen, wenn Sie etwas messen, das mit Ihrer Gesundheit zu tun hat.

Liebe,

Goldavelez.com

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