nützliche Artikel

Wie das Sitzen den ganzen Tag Ihren Körper schädigt und wie Sie dem entgegenwirken können

Sitzen Sie länger als sechs Stunden am Tag in einem Bürostuhl oder auf Ihrer Couch? Dann sind hier einige beunruhigende Fakten: Ihr Risiko für Herzerkrankungen ist um bis zu 64 Prozent gestiegen. Sie sparen sieben Jahre Lebensqualität. Sie sind auch einem höheren Risiko für bestimmte Krebsarten ausgesetzt. Einfach ausgedrückt: Sitzen bringt dich um. Das sind die schlechten Nachrichten. Die gute Nachricht: Es ist leicht zu kontern, egal wie faul Sie sind.

.

Beginnen wir mit den Grundlagen. Seit Ihrer Kindheit wissen Sie, dass es schlecht ist, eine Stubenhocker zu sein. Aber warum? Einfach ausgedrückt, unsere Körper waren nicht dafür gemacht, den ganzen Tag zu sitzen. Langes Sitzen, auch bei körperlicher Anstrengung, wirkt sich negativ auf unsere Gesundheit aus. Was noch schlimmer ist, viele von uns sitzen bis zu 15 Stunden am Tag. Das bedeutet, dass einige von uns den Großteil ihrer Wachmomente auf der Couch, in einem Bürostuhl oder in einem Auto verbringen.

Den ganzen Tag zu sitzen ist nicht schwer zu kontern, aber Sie müssen zwei Details im Auge behalten: Ihre tägliche Aktivität und die Zeit, die Sie sitzen. Beginnen wir mit einem Blick darauf, was das Sitzen den ganzen Tag für Ihren Körper bedeutet.

Eine geschätzte Zeitleiste der Auswirkungen des Sitzens

Es ist schwierig, eine genaue Einschätzung darüber zu erhalten, was das Sitzen den ganzen Tag für Sie bedeutet, da die Auswirkungen mit der Ernährung und anderen Risikofaktoren einhergehen. Wir werden also mit einer relativ gesunden Person beginnen, die nicht übermäßig trinkt, raucht und nicht übergewichtig ist. Dann werden wir die Auswirkungen des Sitzens auf mehr als sechs Stunden pro Tag abschätzen, basierend auf dem, was unmittelbar nach dem Hinsetzen passiert. Um einen allgemeinen Überblick über die Auswirkungen zu erhalten, sehen Sie in dieser Tabelle in Medical Billing and Coding nach, was in Ihrem Körper passiert, wenn Sie sich hinsetzen. (Wenn der Großteil Ihrer Sitzzeit an einem Schreibtisch stattfindet, denken Sie daran, dass ein Stehpult auch seine eigenen Probleme hat.)

Sofort nach dem Sitzen

Direkt nachdem Sie sich hingesetzt haben, verlangsamt sich die elektrische Aktivität in Ihren Muskeln und Ihre Kalorienverbrennungsrate sinkt auf eine Kalorie pro Minute. Dies ist ungefähr ein Drittel dessen, was es macht, wenn Sie laufen. Wenn Sie 24 Stunden lang sitzen, verringert sich die Glukoseaufnahme von Insulin um 40 Prozent, was schließlich zu Typ-2-Diabetes führen kann.

Nach zwei Sitzwochen von mehr als sechs Stunden pro Tag

Innerhalb von fünf Tagen nach der Umstellung auf einen sitzenden Lebensstil erhöht Ihr Körper die Plasmatriglyceride (Fettmoleküle), das LDL-Cholesterin (auch bekannt als schlechtes Cholesterin) und die Insulinresistenz. Dies bedeutet, dass Ihre Muskeln kein Fett aufnehmen und Ihr Blutzuckerspiegel steigt, wodurch Sie einem Risiko für Gewichtszunahme ausgesetzt sind. Bereits nach zwei Wochen beginnen Ihre Muskeln zu verkümmern und Ihr maximaler Sauerstoffverbrauch sinkt. Dies erschwert das Treppensteigen und erschwert das Gehen. Selbst wenn Sie jeden Tag trainieren, beginnt die Verschlechterung in der Sekunde, in der Sie aufhören, sich zu bewegen.

Nach einem Jahr des Sitzens mehr als sechs Stunden pro Tag

Nach einem Jahr können sich die längerfristigen Auswirkungen des Sitzens auf subtile Weise bemerkbar machen. Laut dieser Studie von Nature könnten Sie eine Gewichtszunahme und einen hohen Cholesterinspiegel bemerken. Studien bei Frauen legen nahe, dass Sie bis zu 1 Prozent der Knochenmasse pro Jahr verlieren können, wenn Sie mehr als sechs Stunden am Tag sitzen.

Nach 10-20 Jahren mehr als sechs Stunden am Tag sitzen

Wenn Sie ein oder zwei Jahrzehnte lang über sechs Stunden am Tag sitzen, können Sie ungefähr sieben qualitätsangepasste Lebensjahre einsparen (die Art, die Sie möchten). Es erhöht Ihr Risiko, an Herzerkrankungen zu sterben, um 64 Prozent und Ihr Gesamtrisiko für Prostata- oder Brustkrebs um 30 Prozent.

Wenn das schlecht aussieht, mach dir keine Sorgen. Wir zeigen Ihnen, wie Sie den negativen Auswirkungen des Sitzens entgegenwirken können, ohne Ihren Lebensstil völlig zu verändern. .

Entgegenwirken Sie den Folgen des Sitzens und bewahren Sie Ihren aktuellen Lebensstil

Glücklicherweise müssen Sie nur zwei Dinge tun, um den Auswirkungen des Sitzens den ganzen Tag entgegenzuwirken:

  1. Denken Sie daran, einmal pro Stunde zu stehen.
  2. Holen Sie sich etwa 30 Minuten Aktivität pro Tag.

Unabhängig davon, ob Sie als Couch Potato Firefly-Marathonläufer oder als Büroangestellter vor einem Computer sitzen, schlägt eine australische Studie vor, dass kurze Sitzpausen pro Stunde die meisten der oben beschriebenen Probleme lindern können. Hier geht es nicht ums Trainieren (was für sich genommen positiv ist, aber den Effekten langer Sitzphasen nicht entgegenwirkt). Es geht darum, den ganzen Tag über Taschen mit mäßiger Aktivität zu schaffen und Ihrem Körper eine Pause vom Sitzen zu geben.

Was genau ist mäßige Aktivität? Ich habe mit Dr. Brian Parr, Professor am Department für Sport- und Gesundheitswissenschaften der University of South Carolina Aiken, gesprochen, um dies herauszufinden. Er weist auf den Unterschied zwischen moderater Aktivität und Bewegung hin:

Wir sagen den Leuten normalerweise, dass moderate Aktivität einem flotten Spaziergang entspricht. Dazu gehören Gartenarbeiten oder die Reinigung Ihres Hauses - alles, was Sie in Bewegung bringt, zählt. Sie müssen nicht das tun, was die Leute als Übung ansehen.

Natürlich haben Sofakartoffeln und Büroangestellte nicht immer 30 Minuten Zeit. Immerhin könnte ein Firefly-Bender einen ganzen Abend in Anspruch nehmen. Hier ist die gute Nachricht: Sie können diese dreißig Minuten den ganzen Tag über aufteilen. Dr. Parr fährt fort:

Das ist der beste Teil. Wir sagen den Leuten normalerweise, dass sie es in Zehn-Minuten-Segmente aufteilen sollen, aber das liegt daran, dass es am praktischsten ist. Wenn ich Ihnen sage, dass Sie es über den Tag verteilen können, werden Sie sagen: "Nun, ich bin aufgestanden und durch den Raum zu meinem Soda gegangen." Was war das, ungefähr zehn Sekunden? Du wirst anfangen, Mikromanagement zu betreiben. Aus meiner Sicht sollten es die Leute nicht so machen. Aber du machst es so.

Der Hauptgrund, warum Sie für die zehnminütigen Stücke schießen möchten, ist, dass Sie in Ihrem Körper einen minimalen Stress erzeugen, der Ihre Ausdauer erhöht. In der realen Welt bedeutet dies, dass Sie auf halber Höhe der Treppe nicht müde werden. Stellen Sie sich das so vor: Sie trainieren nicht für einen Marathon, indem Sie jeden Tag zehn Minuten lang sprinten. Stattdessen steigern Sie Ihre Ausdauer mit längeren Jogs. Das Gleiche gilt für die tägliche Aktivität. Sie möchten die Aktivität lange genug aufrechterhalten, um sie in Ihrem täglichen Leben nützlich zu machen.

Schauen wir uns an, wie Sie Ihre tägliche Aktivität einschätzen können und stellen Sie sicher, dass Sie den ganzen Tag aus dem Bürostuhl steigen. .

Beginnen Sie, indem Sie Ihre tägliche Grundlinie mit einem Schrittzähler ermitteln

Das erste, was zu tun ist, ist zu verfolgen, wie viel Aktivität Sie an einem normalen Tag erhalten. Für mich ist der einfachste Weg, dies zu tun, ein Schrittzähler, der die Anzahl der Schritte aufzeichnet, die ich mache. Sie können einen billigen 3-Dollar-Schrittzähler wie diesen bei Amazon kaufen oder eine App auf Ihrem iPhone oder Android verwenden.

Der erste Schritt besteht darin, einen 30-minütigen Spaziergang zu machen und zu sehen, wie viele Schritte Sie machen. Meine Summe war etwas knapp bei 4.000. Ihre Anzahl hängt davon ab, wie schnell Sie gehen und wie groß Ihre Schritte sind.

Als nächstes möchten Sie eine Grundlinie Ihrer täglichen Aktivität finden. Verwenden Sie den Schrittzähler, wenn Sie morgens aufwachen, und stecken Sie ihn in die Tasche (oder lassen Sie ihn auf Ihrem Telefon laufen), bis Sie ins Bett gehen. Auf diese Weise erhalten Sie eine Schätzung Ihrer täglichen Aktivitäten.

Für mich war dies an den Tagen, an denen ich nicht absichtlich trainierte, erschreckend niedrig. Meine Gesamtzahl der Schritte? Unter 2.000. Das ist geradezu schrecklich und entspricht weniger als einer Meile pro Tag. Natürlich muss ich öfter aufstehen und mich bewegen. .

Erfüllen Sie Ihr tägliches Aktivitätsziel, indem Sie Ihr Verhalten leicht ändern

Wenn Sie wie ich sind, sind Sie gut unter Ihrem Zielübungsbereich. Ein paar einfache Änderungen an Ihrem täglichen Verhalten helfen Ihnen, Ihr Ziel zu erreichen. Hier sind ein paar Ideen, wie Sie es tun können, ohne es wirklich zu versuchen:

  • Parken Sie in der Nähe der Rückseite des Parkplatzes.
  • Stehen Sie auf, um den Aktenschrank zu besuchen, anstatt Ihren Stuhl zu rollen.
  • Gehen Sie vorbei und sprechen Sie mit einem Kollegen, anstatt ihn per E-Mail zu benachrichtigen.
  • Nehmen Sie den malerischen Weg zum Badezimmer, anstatt den direktesten.

Da ich von zu Hause aus arbeite, muss ich mich mehr anstrengen, um diese Ziele zu erreichen. Nachmittags habe ich angefangen, zu einem nahe gelegenen Café zu laufen, und ich steige mindestens 10 bis 20 Minuten pro Tag auf ein Indoor-Fahrrad. Wenn alles andere fehlschlägt, mache ich Wäsche, weil ich zwei Stufen hinuntergehen muss.

Das Erreichen Ihres Zielaktivitätsniveaus ist nur der erste Schritt. Der zweite Teil ist viel einfacher und erfordert nur, dass Sie ab und zu aufstehen. So erinnere ich mich daran. .

Stellen Sie einen stündlichen Stehalarm ein, um Sie an das Stehen zu erinnern

Wir wissen, dass wenn Sie nur eine oder zwei Minuten pro Stunde aufstehen, dies die negativen Auswirkungen des Sitzens den ganzen Tag über verringern kann. Technisch gesehen muss man sich nicht einmal bewegen, das Alleinstehen hilft. Wenn Sie im Moment hart arbeiten, fällt es Ihnen schwer, sich daran zu erinnern. Ich fand die Aktivierung der stündlichen Ansage in OS X die beste Erinnerung. Um dies einzustellen, klicken Sie auf Einstellungen> Datum & Uhrzeit> Uhrzeit ansagen. Windows-Benutzer können eine ähnliche stündliche Erinnerung wie eine Aufgabe einrichten, indem Sie auf Systemsteuerung> Verwaltung> Aufgabenplanung klicken.

Wenn der Alarm nicht ausreicht, können Sie spezielle Software herunterladen, um Sie daran zu erinnern. Windows-Benutzer können kostenlose Programme wie Workrave oder Breaker verwenden, um automatische Warnungen einzurichten. Für Macs scheint Time Out die beste kostenlose Option zu sein. Diese Programme werden Sie daran erinnern, auf dem Desktop zu stehen und zu dimmen, um Sie aus Ihrem Stuhl zu zwingen.

Es liegt an Ihnen, wie Sie diese Mikropausen verwenden. Sie müssen nicht einmal umziehen, wenn Sie nicht möchten, aber wenn Sie in dieser Minute ein wenig Bewegung haben möchten, finden Sie hier eine schnelle Möglichkeit, dies zu tun, ohne Ihren Schreibtischbereich zu verlassen:

  • Aufstehen.
  • Marschiere für zwanzig Sekunden an Ort und Stelle.
  • Greifen Sie nach unten und versuchen Sie, Ihre Zehen 20 Sekunden lang zu berühren.
  • Gehen Sie in den letzten zwanzig Sekunden herum und heben Sie auf oder organisieren Sie sich neu (möglicherweise ist Ihr Schreibtischbereich sogar sauber).

Ich habe auch eine iCade im Stehen eingerichtet, damit ich etwas zu tun habe, wenn ich aufstehe. Persönlich brauche ich Ziele und bin nicht gut darin, nur ein paar Minuten im Leerlauf zu sein. Der iCade fügt einen Sinn hinzu, wenn ich mich nicht dehnen möchte.

Verwandeln Sie diese beschissenen Werbespots in eine Entschuldigung zum Aufstehen

Fernsehwerbung saugen. Anstatt Zeit damit zu verschwenden, denselben Werbespot anzusehen, den Sie in den letzten 20 Jahren gesehen haben, sollten Sie die Werbepause als Chance betrachten, zu stehen und sich zu dehnen.

Um mir zu helfen, konstruktive Dinge zu finden, die ich während der Werbung tun kann (oder die Credits, wenn ich mitten im Netflix-Marathon bin), behalte ich eine To-Do-Liste auf dem Kaffeetisch und nicht an meinem Schreibtisch. Dies dient als sanfte Erinnerung, um den Müll herauszunehmen, den Abwasch zu erledigen, die Katzentoilette zu reinigen oder was sonst noch getan werden muss. Der beste Teil? Ich muss keine Werbung sehen.

In ähnlicher Weise verwende ich beim Online-Spielen von Videospielen das Ende eines Matches als Benachrichtigung, um aufzustehen. Wenn ich ein Einzelspieler-Spiel spiele, stehe ich beim Laden von Bildschirmen.

Der Punkt ist, dass die meisten Aktivitäten, an denen wir teilnehmen, solche natürlichen Pausen beinhalten. Wenn Sie lesen, können Sie nach ein oder zwei Kapiteln aufstehen. Wenn Sie Brettspiele spielen, können Sie nach jedem Spiel aufstehen. Anstatt zu sitzen und den Verstand auszuschalten, steh auf und mach es. Es ist wirklich so einfach. .

Die Moral hier ist zweifach: Stehen Sie einmal pro Stunde auf und erhalten Sie mindestens 30 Minuten Aktivität an einem Tag. Das ist es. Wenn Sie nicht übergewichtig sind, müssen Sie nicht mit dem Training beginnen oder ins Fitnessstudio gehen, um den negativen Auswirkungen des Sitzens entgegenzuwirken. Sie müssen nur sicherstellen, dass Sie sich den ganzen Tag bewegen. Sie müssen Ihre TV-Marathons nicht einmal aufgeben - Sie müssen sie nur mit ein wenig stündlichem Aufwand betonen.