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Wenn Gewichtheben-Gurte notwendig sind und wenn sie für Erscheinen sind

Gewichthebergürtel können fantastisch sein und Ihre Leistung steigern, aber sie werden häufig missverstanden und oft missbraucht. Lassen Sie uns zusammenfassen, was Gewichthebergürtel bewirken und wann Sie davon profitieren.

Sie haben wahrscheinlich jemanden im Fitnessstudio mit einem dicken Gewichthebergürtel gesehen und sich gefragt, ob er damit besser oder sogar sicherer trainieren kann. Letzteres ist eigentlich die gängige Auffassung, und laut dieser Studie verwenden die meisten befragten Gürtelträger eines, weil sie glauben, dass es dabei hilft, Verletzungen vorzubeugen. Es ist unklar, ob dies in der Praxis zutrifft, da es anscheinend keine von Experten geprüften Studien gibt, die sich speziell mit Gewichthebergurten und Verletzungsereignissen im Fitnessstudio befassen.

Wir können jedoch den Hinweis aus Studien in Handarbeitsumgebungen wie dieser hier übernehmen, in denen das Tragen eines rückenstützenden Gürtels beim Heben schwerer Gegenstände bei der Arbeit die Häufigkeit von Rückenverletzungen oder Schmerzen im unteren Rückenbereich nicht zu verringern schien. Kurz gesagt, legen Sie keinen Gürtel an und denken Sie, dass er Sie vor schlechten Ideen im Fitnessstudio schützen wird. Dafür ist ein Gewichthebergürtel sowieso nicht geeignet.

Der Gürtel unterstützt Ihre Bauchmuskeln, nicht Ihren Rücken

In Wirklichkeit unterstützt ein Gewichthebergürtel in erster Linie Ihre Bauchmuskeln, nicht (direkt) Ihren Rücken. Es klingt rückwärts, aber aus folgendem Grund: Der Gurt wirkt wie ein zweiter Satz Bauchmuskeln, um Ihren gesamten Körper auf das Heben schwerer Lasten vorzubereiten. Dies haben wir auch beim Thema „Atmen“ und Heben an dieser Stelle erörtert. Die kurze Version ist, dass Sie, um sich auf diese superschweren Lifter vorzubereiten, einen tiefen Bauchatem nehmen und anhalten, eine Methode des „Atmens“, die als Valsalva-Manöver bezeichnet wird.

Das Valsalva-Manöver hilft dabei, einen Druck im Bauchraum zu erzeugen, der Ihre Wirbelsäule abfedert und stützt. Und hier verleiht ein Gewichthebergürtel seine Kräfte. Mit einem Hebegürtel atmen Sie tief in den Gürtel ein, der sich gegen Ihre Bauchmuskeln drückt. Dies verstärkt die Auswirkungen dieses intraabdominalen Drucks und trägt wiederum zum Schutz Ihres Rückens bei und lässt ihn die Belastung durch schwerere Lasten noch besser bewältigen. Diese Studie bestätigt, dass der resultierende Druck größer ist und sich schneller aufbaut als ohne Riemen.

Der Gurt erhöht die Effizienz beim Heben, sodass Sie ein wenig mehr Gewicht herausholen können als ohne. Das setzt natürlich voraus, dass Sie wissen, wie man richtig hebt und eine gute Technik hat. Am Ende heben Sie ein bisschen mehr Gewicht und erhalten mehr Stabilität, wo Sie es brauchen (Rumpf und Rumpf).

Aber - und hier ist ein großes, aber - das Tragen eines Gürtels allein steigert Ihre Kraft und Ihre Hebefähigkeit nicht. Es gibt eine Lernkurve, um es zu tragen und mit ihm zu heben (genau wie es eine Lernkurve gibt, um in der Lage zu sein, intraabdominalen Druck richtig anzuwenden und zu heben). Sicher, manche können sofort von den Vorteilen profitieren, aber es wird die meiste Zeit dauern, bis die Dinge klappen.

Wenn Sie wirklich von einem Gewichthebergürtel profitieren

Es kommt ganz einfach auf Ihre Leistungsziele an. Wenn Sie es ernst meinen, schwerer zu heben und stärker zu werden, tragen Sie einen einfachen Gürtel. Wenn Sie regelmäßig in die Hocke gehen und sehr nahe an Ihrem Maximalgewicht heben oder ein Plateau durchbrechen möchten, tragen Sie einen Gürtel.

Wenn Sie einen Gürtel anlegen und ihn richtig verwenden, wird der Himmel steil, Vögel singen und Ihre Kreuzheben oder Kniebeugen (oder beides) erhalten einen spürbaren Schub. Greg Nuckols von Strengtheory schreibt in dieser exzellenten Analyse von Gewichthebergurten, dass gut trainierte Gurtbenutzer im Allgemeinen 5-15% mehr Gewicht für die gleichen Sätze und Wiederholungen bewegen können, in der Lage sind, ein paar zusätzliche Wiederholungen mit dem gleichen Gewicht einzudrücken oder zu heben das gleiche Gewicht für die gleiche Anzahl von Wiederholungen mit weniger Aufwand. Das ist ziemlich bedeutend!

Wir können dies als Hinweis darauf verstehen, dass Sie mit dem Training mit einem Gürtel mit der Zeit wahrscheinlich stärker werden als mit einem Training ohne Gürtel. Dies ist sinnvoll, wenn Sie in der Lage sind, insgesamt mehr „Arbeit“ zu verrichten (dh mehr Gewicht zu heben und mehr Wiederholungen auszuführen) und Ihren Körper kontinuierlich zur Verbesserung zu drängen, was als progressive Überlastung bezeichnet wird. Langfristig können Sie mehr Muskelmasse und Kraft gewinnen.

Wenn Sie keinen Gürtel brauchen

Wirklich, was Kraft und Leistung im Fitnessstudio angeht, ist es schwer, dagegen zu argumentieren, keinen Gürtel zu tragen, aber hier gibt es ein paar große rote Fahnen, die winken müssen. Sie möchten wahrscheinlich die Verwendung eines Gürtels vermeiden, wenn:

  • Sie haben Bluthochdruck: Wenn Sie unter gesundheitlichen Beschwerden wie unkontrolliertem Bluthochdruck leiden oder unter Beschwerden, die sich durch intraabdominellen Druck (wie einen Leistenbruch) verschlimmern können, sollten Sie keinen Gürtel tragen (oder sogar die Valsalva verwenden) . Wir haben dies auch in unserem Artikel über das Atmen besprochen, aber diese Warnung wird hier doppelt angezeigt, da ein Gürtel sowohl den intraabdominalen Druck als auch den Blutdruck weiter erhöht.
  • Mit guter Technik kann man kein schweres Gewicht heben: Gürtel heben schlechte Form nicht auf magische Weise auf. Es ist immer eine gute Idee, Ihre Hebetechnik mit schwereren Gewichten zu verfeinern, bevor Sie einen Gürtel tragen. Wenn Ihre Form anfangs scheiße ist, wird das Tragen eines Gürtels die schlechte Technik nur noch verstärken.
  • Sie wissen nicht, wie Sie Ihren Körper ohne Gürtel stabilisieren können: Wenn Sie Ihren Kern nicht verspannen, besteht die Möglichkeit, dass Sie Ihren Körper für schwere Lasten nicht richtig stabilisieren. Selbst wenn Sie mit angelegtem Gurt in Ordnung zu sein scheinen, können Sie den Gurt als Krücke verwenden und das Verletzungsrisiko erhöhen, wenn Sie jemals versuchen, den Gurt ohne Gurt zu heben.
  • Du hockst nicht, hebst nicht oder drückst nicht viel über Kopf: Nein, du musst keinen Gürtel für Bizeps-Locken tragen.

Überprüfen Sie vor allem Ihr Ego an der Tür. Sie möchten im Fitnessstudio keinen großen Gürtel um Ihre Taille tragen, um großartige Visionen von übermenschlichen Fähigkeiten zu erhalten. Sie werden sich am Ende selbst verletzen.

Auch wenn Sie einen tragen, sollten Sie den Gürtel nur manchmal tragen

Ein Gewichthebergürtel ist kein modisches Statement. Es ist ein Trainingswerkzeug. Sie müssen sich also nicht bei jedem auf den Gürtel verlassen. Single. Übung.

Die meisten Lifter ziehen es vor, einen Gurt für Kniebeugen und Kreuzheben zu verwenden, wo ein wenig zusätzliche Unterstützung das Knicken der Wirbelsäule während dieser Kraftübungen verhindern kann. Das bedeutet, dass erfahrene Lifter den Gurt für nahezu maximale Anstrengung anlegen und ihn für regelmäßiges Training und Aufwärmen ablegen. Damit wir uns im Klaren sind, ist „fast maximal“ ein Gewicht, das 80% oder mehr Ihres maximalen Auftriebs ausmacht. Der genaue Prozentsatz ist oft willkürlich. Tragen Sie ihn also, wenn Sie der Meinung sind, dass Sie bei großen Aufzügen wirklich zusätzliche Unterstützung benötigen. Das heißt, zu wissen, wann Sie es tragen müssen und wann Sie keine Erfahrung mitbringen, und kann auch von Ihrem Trainingsstil abhängen (z. B. hohes Volumen gegenüber niedrigem Volumen).

Für alle anderen Zeiten, in denen Sie nicht hocken oder ein kosmisches Gewicht heben, müssen Sie es nicht tragen. In der Tat, wenn Sie es die ganze Zeit tragen, werden Sie es wahrscheinlich nicht richtig tragen. Die Gurte sollten sich eng genug anfühlen, damit sie an derselben Stelle sitzen, aber nicht so eng, dass Sie die Zirkulation unterbrechen. Sie sollten immer noch in der Lage sein, einen vollen Atemzug zu nehmen, wenn es angeschnallt ist.

Nicht jeder Turner wird einen Gewichthebergürtel brauchen (oder wollen). Es ist nützlich, aber keine Voraussetzung. Denken Sie nur daran, wann sie Ihnen nutzen und wann nicht, und verwenden Sie sie entsprechend. Sie sind Werkzeuge - keine Meisterschaftsgürtel, die man im Fitnessstudio zeigen kann.