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So verbessern Sie Ihr Laufen mit Cross-Training

Die gebräuchlichste Lösung für neue Läufer ist, mehr (oder härtere) Geschwindigkeitstrainings zu absolvieren. Diese Strategie funktioniert nur teilweise und ist keine langfristige Lösung, um ein Leistungsplateau zu durchbrechen.

Ich habe mit vielen Läufern gesprochen, die weniger als ein Jahr Erfahrung im Sport haben. Ihr Hauptziel ist es, über 5 km oder 10 km schneller zu werden und ein Leistungsplateau zu durchbrechen. Alle bewundernswerten Ziele! Typischerweise liegt ihr Training im Bereich von 15 bis 25 Meilen pro Woche, was ein guter Ausgangspunkt für einen neuen Läufer ist, und sie machen ein Geschwindigkeitstraining (oder keines) pro Woche.

Das größte Handicap, das neue Läufer haben, ist eine kleine aerobe Basis - auch Laufausdauer oder Ausdauer genannt. Eine aggressive Steigerung der Laufleistung kann für neue Läufer ein sicherer Weg zur Verletzung sein (insbesondere, wenn sie nicht genug Kernarbeit leisten).

Wie können Sie also die Ausdauer beim Laufen verbessern, ohne das Verletzungsrisiko zu erhöhen? Einfach: Alternative Aerobic-Übungen. Da ich mich auf den Aufbau eines soliden aeroben Fundaments konzentrieren möchte, konzentriere ich mich auf alternative Aerobic-Übungen zum Laufen, nicht auf Heben oder Krafttraining.

Wie ich meine Ausdauer durch Cross-Training verbessert habe

Zweimal in meiner Laufkarriere habe ich zusätzliche Übungsformen verwendet, um mein Fitnessniveau drastisch zu verbessern. Das erste war vor meinem Abschlussjahr, als ich mich auf meine letzte Langlaufsaison vorbereitete. Zwei Monate lang verbrachte ich mehr als 3 Stunden pro Woche mit Radfahren und Laufen im Pool (zusätzlich zu 80 Meilen pro Woche).

Ich bin zum Campus zurückgekehrt und habe die letzten 3 km unseres Team-Zeitfahrens gewonnen (wir haben 2x3 km gemacht). Meine Fitness hatte ein völlig neues Niveau erreicht und ich lief mit viel talentierteren Läufern. Mein Trainer errechnete, dass mein Cross-Training 24 Kilometer pro Woche mehr entspricht. Ich habe also genauso viel Arbeit geleistet wie jemand, der fast 160 Kilometer pro Woche läuft, ohne das zusätzliche Verletzungsrisiko.

Ich habe es knapp verpasst, All-ECAC (East Coast Athletic Conference) zu sein und meine 8-km-Bestzeit um 59 Sekunden verbessert.

Nach meinem College-Abschluss wechselte ich zu einem dreimonatigen Triathlon-Training, um mich auf ein paar Sprint-Triathlons vorzubereiten. Während sich meine wöchentliche Laufleistung um fast die Hälfte verringerte, schwamm ich vier bis fünf Stunden pro Woche und fuhr Fahrrad.

Nachdem ich wieder am Laufen war, debütierte ich auf der 10-km-Distanz und lief 33:41 (viel schneller als ich dachte, ich könnte laufen) und fuhr mit 4:33 eine persönliche Bestzeit auf der Meile.

Die Kraft des Triathlontrainings ist unglaublich und kann zweifellos Ihre Fitness steigern.

Die Vorteile von Cross-Training

Mit nur wenigen Monaten konsequenten Cross-Trainings konnte ich einen enormen Fitnesszuwachs verzeichnen - und Sie auch. Während dieser intensiven Trainingszyklen fühlte ich mich nicht einmal müde oder ausgebrannt. Geistig war ich aufgeregt für jeden Trainingstag, weil man durch das Mischen verschiedener Formen von Bewegung die Dinge frisch hält.

Es wurde mir auch nicht langweilig, nur jeden Tag zu rennen. Das Radfahren, Schwimmen und Laufen im Pool war eine willkommene Abwechslung zu meiner normalen Laufroutine. Wenn Sie Ihr Training aus mentaler Sicht frisch halten, vermeiden Sie Starrheit und Motivationsverlust.

Körperlich wurde ich stärker als je zuvor. Ich habe mehr kardiovaskuläre Übungen gemacht als jemals zuvor, mit kaum einem zusätzlichen Verletzungsrisiko. Wenn Sie verletzungsanfällig sind, verbessern Sie auf diese Weise Ihre persönlichen Bestleistungen.

Der zusätzliche Vorteil dieser Null-Aufprall-Übung ist die Stärkung für Muskelgruppen, die normalerweise beim Laufen nicht trainiert werden. Insbesondere Radfahren und Schwimmen trainieren sehr unterschiedliche Muskeln und steigern die allgemeine Sportlichkeit.

Schwimmen ist eine zweitrangige Sportart für Läufer - es ist einfach nicht spezifisch genug. Halten Sie sich für die größte Verbesserung Ihres Laufens an Übungen, die die Bewegung des Laufens genau nachahmen. Die besten sind:

  1. Laufen im Pool - Verwenden Sie einen AquaJogger-Gürtel, um Ihre Form korrekt zu halten: Hohe Trittfrequenz, nicht überdehnen Sie Ihre Beine und behalten Sie einen geraden Rücken. Wenn Sie Erfahrung haben, können Sie den Gürtel für ein härteres Training überspringen.
  2. Radfahren - Rennradfahren ist vorzuziehen, aber Mountainbiken hilft auch. Verwenden Sie nach Möglichkeit Clip-In-Schuhe und versuchen Sie, Ihre Trittfrequenz über 90 Umdrehungen pro Minute zu halten.
  3. Ellipsentrainer - Effektiv, aber nicht sehr unterhaltsam. Halten Sie Ihre Trittfrequenz hoch, um das Laufen nachzuahmen.
  4. Schwimmen - Erlernen Sie die richtige Technik, gehen Sie nicht ertrinken und trainieren Sie schneller, um einen zusätzlichen aeroben Schub zu erzielen.

Während die meisten dieser Übungsformen ziemlich spezifisch für das Laufen sind, müssen Sie irgendwann Ihre Laufleistung erhöhen, um Ihr wahres Potenzial zu erreichen. Um ein guter Läufer zu sein, muss man viel laufen. Zusätzliches aerobes Cross-Training kann helfen, die Lücke zu schließen, insbesondere für verletzungsgefährdete Läufer, aber Sie können keine Kartoffeln pflanzen und Karotten ernten (ich liebe diese Linie!).

Timing Ihres Cross-Trainings

Trainingsübergreifende Tage sollten strategisch genutzt werden, um entweder die Erholung zu fördern oder Sie auf eine harte Anstrengung vorzubereiten (wie auf lange Sicht). Es hängt von Ihrer Fitness und der Art des Rennens ab, für das Sie trainieren.

Wenn Sie ein relativ neuer Läufer sind oder nicht an langen Läufen oder 6-7 Tagen pro Woche gewöhnt sind, ist es ratsam, vor dem Langstreckenlauf einen Tag Cross-Training zu absolvieren, um sich auf einen langen Lauf vorzubereiten. Das Letzte, was Sie wollen, ist, beim wichtigsten Training der Woche müde zu sein.

Möglicherweise benötigen Sie auf lange Sicht auch einen Tag Cross-Training, wenn Sie zusätzliche Erholung benötigen. Cross-Training wie Radfahren, Schwimmen oder Laufen im Pool kann Ihre aerobe Fitness steigern und gleichzeitig die Durchblutung Ihrer Beine fördern. Da diese Art von Übungen keine Aufprallkräfte durch Ihre Beine ausüben, können Sie nach einer anstrengenden Anstrengung an Ihrem langen Lauftag immer noch ein gutes Training absolvieren.

Idealerweise würde jeder Läufer 6-7 Tage pro Woche trainieren und Cross-Training als zusätzliches Training anstelle eines Ersatztrainings verwenden (insbesondere für Marathonläufer). Dies ist nicht immer praktisch, daher ist es für die meisten Läufer meine zweite Wahl, es vor einer langen Laufzeit zu benutzen. Für das Marathontraining ist es wichtig, auf einen langen Lauf gut vorbereitet zu sein und dann gut zu laufen.

Hier ist meine Rangliste für diejenigen, die einen Spickzettel mit den besten Möglichkeiten für Cross-Training auf lange Sicht erhalten möchten:

  1. Laufen Sie 7 Tage die Woche und nutzen Sie Cross-Training wie Radfahren oder Laufen am Pool als zusätzliche Übung, um die aerobe Fitness und Erholung zu fördern.
  2. Laufen Sie 6 Tage die Woche und trainieren Sie als einfachen Tag, aber vor oder unmittelbar nach Ihrem Langstreckenlauf.
  3. Laufen Sie 4-6 Tage die Woche und trainieren Sie den Tag vor Ihrem Langstreckenlauf, um sich auszuruhen und Ihre Beine vorzubereiten.
  4. Laufen Sie 4-6 Tage pro Woche und trainieren Sie einen Tag nach Ihrem Langstreckenlauf, um sich von den Strapazen zu erholen.

Der Grund, warum # 4 an letzter Stelle steht, ist, dass einige Studien belegen, dass langsames Laufen am Tag nach einer harten Anstrengung die Effizienz und den Fitnessgewinn steigern kann (sogar WIRKLICH langsam!). Ich erinnere mich, diese Studie vor einigen Monaten gelesen zu haben, aber leider kann ich sie jetzt nicht finden. Wenn Sie es zur Hand haben, lassen Sie es mich bitte wissen!

Die Planung Ihrer langen Läufe, Workouts, einfachen Tage und des Cross-Trainings kann eine entmutigende Aufgabe sein. Ich bin froh, dass ich in den ersten acht Jahren meiner Laufkarriere großartige Trainer hatte, die mein Training für mich geplant haben. Ich musste nur auftauchen und es schaffen!

Zusammenstellen - Eine Beispiel-Trainingswoche

Bei Strength Running möchte ich Ihnen so viele Ratschläge geben, die Sie heute verwenden können, um Ihr Laufen zu unterstützen. So implementieren Sie diese Informationen in Ihren Laufplan.

Stellen Sie sich vor, Sie sind ein gesunder Läufer. Wie würden Sie Ihr Cross-Training planen? Wenn Sie fünf Tage pro Woche mit einem wöchentlichen Langstrecken- und schnelleren Training laufen, ist hier mein Vorschlag:

In diesem Beispiel ist der Poollauf am Dienstag eine einfache Wiederherstellungssitzung. Sowohl die Zeit als auch die Intensität sind gering, damit Sie sich morgens vom Training erholen können. Gleiches gilt für den Pool-Lauf am Sonntag - das Ziel dieses Trainings ist es, Ihnen zu helfen, sich vom langen Lauf am Samstag zu erholen, anstatt einfach den Tag frei zu nehmen.

Das Radrennen am Mittwoch kann länger und mit moderaterem Aufwand dauern. Hier besteht das Ziel darin, die wöchentliche Arbeitsbelastung zu steigern, um die allgemeine Ausdauer zu verbessern.

Jetzt, da Sie wissen, wie man alles zusammensetzt, werden Sie beim nächsten Mal, wenn Sie einen Läufer sagen hören, "" wissen, was Sie ihm sagen sollen!

Eine bewährte Methode, um Ihr Laufen zu verbessern (was Sie nicht tun) | Kraft laufen