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So trainieren Sie, wenn Sie nach dem letzten Training noch Schmerzen haben

Der schwierigste Teil, sich an eine Trainingsroutine zu halten, beginnt vielleicht, aber der zweitschwerste Teil zeigt sich bis zum nächsten Training, wenn sich alles wie Feuer anfühlt. Sie sind jedoch nicht aus dem Schneider! Zu Hause zu bleiben ist eigentlich nicht Ihr bester Plan. Hier ist, was stattdessen zu tun ist.

Ändern Sie Ihre Pläne

Das Wichtigste für Ihre Sicherheit ist, dass Sie ein extrem hartes Training absolvieren, wenn Sie ernsthafte Verletzungen davontragen. Wenn Sie den Schmerz überwinden, können Sie sich verletzen, Ihren Fortschritt sabotieren oder beides.

Ein verzögerter Muskelkater (DOMS), der am Morgen nach einem harten Training einsetzt und tagelang schmerzen kann, ist mit Muskelschäden verbunden. Das ist nicht ganz schlecht: Muskelschäden führen zu Muskelwachstum. Aber während Sie wund sind und oft eine Weile danach, sind Ihre Muskeln schwächer und anfälliger als vor dem Training.

Einige Menschen jagen dieses Schmerzgefühl und beurteilen ihr Training als Erfolg, wenn sie es am nächsten Tag wirklich spüren können. Aber das ist kontraproduktiv: Harte körperliche Betätigung verursacht nicht immer Schmerzen, und Schmerzen können eher ein Warnsignal als ein Grund zum Feiern sein. Wenn Sie diese wunden, verletzlichen Muskelfasern zu stark belasten, können Sie einen Muskel anstrengen oder reißen.

Ich habe zweimal die Muskeln stark beansprucht, beide Male, als ich tagelang hart trainiert und die Schmerzen durchgetrieben hatte. Ich wollte mit meinen Workouts mithalten, aber es stellte sich heraus, dass ein Muskelriss Wochen braucht, um sich zu erholen. Ich hätte es einfach von Anfang an locker angehen sollen.

Selbst nachdem der Schmerz abgeklungen ist, sind Ihre Muskeln möglicherweise nicht ganz normal. Es kann Wochen dauern, bis die Muskeln nach einem schweren DOMS-Anfall wieder voll sind. Hier sabotieren Sie Ihren eigenen Fortschritt: Wenn Sie mit schwachen Muskeln im Fitnessstudio auftauchen, können Sie nicht so hart arbeiten oder die gewünschten Fortschritte erzielen. Es ist besser, beim ersten Anzeichen von Schmerzen langsamer zu werden und sich ein wenig zu erholen.

Aber überspringen Sie nicht Ihr Training

Angesichts all dieser Nachteile von Muskelkater sind Sie wahrscheinlich versucht, einfach mit Netflix zu Hause zu bleiben, anstatt Ihren schmerzenden Körper wieder ins Fitnessstudio zu bringen. Aber das hat auch Nachteile. Wenn Sie sich an das Training gewöhnen, werden Sie sich nie daran gewöhnen, wenn Sie jedes Mal eine Woche Pause einlegen müssen, wenn Sie auf die Idee kommen, wieder von vorne zu beginnen.

Selbst wenn Sie wirklich weh tun, können Sie wahrscheinlich Sport treiben. Zum Beispiel Kniebeugen mit Körpergewicht, anstatt eine Langhantel aufzuladen. Sanftes Yoga statt Plyometrie. Ein gemütlicher Spaziergang statt einer Bergwanderung.

Betrachten Sie das nicht als normales Training. Betrachten Sie es als eine Form der aktiven Erholung, in der Sie die Bewegungen durchlaufen, ohne das Ziel zu haben, sich selbst körperlich herauszufordern.

Wenn das Training, das Sie wund machte, das erste (oder zweite) eines neuen Übungsprogramms war, ist der wahre Wert einer aktiven Ruhesitzung die Gewohnheitsbildung. Du willst nicht, dass dieser erste, ehrgeizige Tag ein Zufall ist!

Wenn Sie Schmerzen zu Faulheit führen lassen, ist es einfach, ein oder zwei Wochen Training zu überspringen, bevor Sie sich entscheiden, wieder ins Fitnessstudio zu gehen. Zu diesem Zeitpunkt haben Sie Ihren kleinen Gewinn rückgängig gemacht, und Sie sind wieder auf dem ersten Platz. Du wirst einfach wieder wund.

Stellen Sie sich für einen Moment vor, Sie wären Zwillinge. Sie und Ihr Gegenüber werden beide nach dem Training am Montag verrückt. Am Mittwochmorgen, wenn Ihr zweites Training ansteht, schläft Ihr Zwilling ein. Sie ziehen trotzdem Ihr Spandex an und gehen ins Fitnessstudio. Du machst ein paar leichte Übungen, während dein Zwilling schläft, und am Freitag machst du dasselbe, wenn du dich beide besser fühlst, aber immer noch nicht wirklich für ein volles Training bereit bist. Wenn der nächste Montag vorbei ist und der Schmerz abgeklungen ist, ist es wahrscheinlicher, dass einer von Ihnen tatsächlich im Fitnessstudio auftaucht? Sie sind natürlich. Und dank der Workouts, die Sie in der Woche absolviert haben, gewöhnen Sie sich bereits an diese Art von Übung, und es ist weniger wahrscheinlich, dass Sie in Zukunft Schmerzen haben.

Mit den Schmerzen umgehen

Es gibt viele Mythen über Muskelkater und eine harte Wahrheit: Nur die Zeit hilft wirklich, den Muskelkater zu lindern.

Wir haben in diesem Erklärungsbeispiel für Muskelkater die Beweise für gängige Heilmittel durchgearbeitet. Dinge wie Eisbeutel und sanftes Dehnen können dazu führen, dass Sie sich kurzfristig besser fühlen. Machen Sie diese Dinge, wenn sie sich gut anfühlen. Verwechseln Sie sie jedoch nicht mit Arzneimitteln: Nach dem Ende sind Ihre Muskeln noch genauso geschädigt und schmerzhaft wie zuvor.

Vielen von uns wurde beigebracht, dass Dehnen bei Schmerzen hilft. Je tiefer die Dehnung, desto besser. Das ist allerdings ein Schwindel. Intensives Dehnen kann Schmerzen verursachen, da Sie an dem geschwächten Muskelgewebe ziehen und es weiter belasten können. Wenn Sie gerne dehnen, ist Schaumstoffwalzen eine gute Alternative, die Ihnen das gleiche Gefühl "tut so gut weh" geben kann. Als eine Form der Massage kann es sogar dazu beitragen, dass sich Ihre Muskeln erholen - aber die Jury ist sich noch nicht sicher, ob das wirklich stimmt.

Wenn Sie wund sind, ist ein guter Zeitpunkt, um mehr auf sich selbst zu achten. Anekdotisch finde ich, dass Schlaf hilft, mit Schmerzen umzugehen: Wenn ich lange aufbleibe, bin ich am nächsten Tag mit größerer Wahrscheinlichkeit wund. Viel Protein zu essen kann auch nicht schaden, da Protein für den Muskelaufbau wichtig ist. Vitamine werden zwar überbewertet: essen Sie gesund, aber denken Sie nicht, dass Vitaminpillen helfen. Sie können sogar die Muskelregeneration beeinträchtigen.

Schmerzmittel wie Ibuprofen sind bei Sportlern beliebt, aber auch nicht hilfreich. Wenn Sie genug Zeit haben, um die Schmerzen, die Sie verspüren, zu lindern, nehmen Sie auch genug Zeit, um die Heilung zu beeinträchtigen. Verwenden Sie Schmerzmittel als kurzfristige Lösung, wenn Sie sie benötigen, um den Tag zu überstehen, aber nehmen Sie nicht mehr ein, als Sie benötigen.