interessant

So berechnen Sie Ihre maximale Herzfrequenz (Sie tun es wahrscheinlich falsch)

Wenn Sie mit der Herzfrequenz trainieren (oder ein entsprechendes Gerät verwenden), hängt Ihr Training von einer kritischen Zahl ab, die für die meisten von uns wahrscheinlich ungenau ist: Ihrer maximalen Herzfrequenz.

Das ist die Zahl, die als Grundlage für all die Herzfrequenzbereiche und Prozentsätze dient, die Ihnen sagen sollen, wie hart Sie arbeiten. Viele Leute und viele Geräte verwenden eine Formel (normalerweise 220 minus Ihr Alter), um sie zu bestimmen, aber es gibt Probleme mit dieser Formel und sogar mit den alternativen Gleichungen, die vorgeschlagen wurden, um sie zu ersetzen.

Wenn Sie höher gehen als Ihre max

Es ist ein Mythos, dass Sie Ihre maximale Herzfrequenz nicht überschreiten sollten; Das ist nur eine Annahme, die die Leute machen, weil sie ein "Maximum" genannt wird. In Wahrheit soll diese Zahl Ihre maximale Herzfrequenz sein - aber es gibt auch Probleme mit dieser Idee. Ein Kardiologe sagte der New York Times:

Mehr als 40 Prozent der Patienten, sagte er, können ihre Herzfrequenz auf mehr als 100 Prozent ihres vorhergesagten Maximums bringen. Das sagt Ihnen, dass dies nicht ihre maximale Herzfrequenz war, sagte Dr. Lauer.

Dieser Artikel erzählt die Geschichte eines olympischen Ruderers, der in den ersten 90 Sekunden eines Tests sein Maximum aus dem Wasser gepustet hat. Ich habe auch ein höheres als das übliche Maximum, was bedeutet, dass mein Versuch, einen Herzfrequenzmesser zu verwenden, kläglich fehlgeschlagen ist: Es ertönte ein Alarm, wenn ich mein "Maximum" erreichte, und es gab keine Möglichkeit, diesen Wert über 199 anzupassen Alter zu der Zeit sagte ein Maximum von 192 voraus.) Das verdammte Ding piepte durch mein ganzes Training.

Übrigens, wenn Sie wissen, dass Ihr Maximalwert stark von der Formel abweicht, ist dies eine wichtige Information, die Sie Ihrem Arzt geben sollten, wenn Sie jemals einen Stresstest machen müssen, da er die Abbruchkriterien des Tests auf einen Prozentsatz des Wertes stützt, den er für wahrscheinlich hält Ihre maximale Herzfrequenz.

Genauere Formeln

Sie müssen nicht jedes Training in eine Mathematikstunde verwandeln, aber es gibt ein paar Formeln, die zumindest für manche Menschen genauer sind.

  • Wenn Sie nicht in Ihren Zwanzigern sind: 207 minus 70% Ihres Alters arbeiteten besser in Tests mit über 30-Jährigen und mit 10- und 16-Jährigen.
  • Wenn Sie weiblich sind und älter als 35 Jahre, versuchen Sie 206 minus 88% Ihres Alters.
  • Wir haben bereits über eine Formel berichtet, die besagt, dass 211 - 64% Ihres Alters für ältere, gesunde Erwachsene und für Frauen gut geeignet sind.

Eine wichtige Einschränkung: Selbst wenn Sie die beste Formel für sich auswählen (und ich weiß, es ist nicht unbedingt klar, welche), wird die Zahl, die Sie erhalten, eine ziemlich große Fehlerquote aufweisen: Sie könnte 10-20 Schläge ausmachen.

Lohnen sich Formeln bei dieser Unsicherheit? Für einen Arzt, der einen Stresstest kalibriert, sind sie besser als nichts. Für Sportler sind sie wahrscheinlich nicht zuverlässig genug, um Ihr Training zu diktieren.

Runner's World, die normalerweise von Zahlen besessen sind, hat ihren Zielherzfrequenzrechner 2013 sogar abgeschafft, weil sie schreiben: "Es wurde kürzlich bewiesen, dass eine ungenaue Messung der Frequenz, die Ihr Herz während eines aeroben Trainings schlagen sollte, möglich ist."

Wenn Sie wirklich genau sein wollen (und nichts dagegen haben, hart zu arbeiten)

Es gibt eine einfache Möglichkeit, die tatsächliche maximale Herzfrequenz zu ermitteln: Trainieren Sie sehr intensiv und sehen Sie, wie hoch das Messgerät ist. Hier sind die Protokolle, die Ihr Herz auf Touren bringen.

Der Standard-Haftungsausschluss lautet wie folgt: Wenn Sie unter gesundheitlichen Bedingungen leiden, bei denen eine umfassende körperliche Betätigung gefährlich sein kann (oder wenn Sie sich nicht sicher sind), lassen Sie sich von einem Arzt behandeln, bevor Sie dies versuchen.

  • Laufen Sie so schnell Sie können für 3 Minuten stehen. 3 Minuten ruhen lassen, dann den harten Lauf erneut wiederholen und den höchsten Messwert aus diesem zweiten Versuch notieren.
  • Ein weiterer einfacher Lauftest: Laufen Sie eine Meile im Tempo (hart, aber nicht mörderisch), dann eine fünfte Runde, die schneller ist, und eine sechste, die so schnell ist, wie Sie können, und beschleunigen Sie so viel wie Sie können gegen Ende. Die höchste Zahl, die Sie sehen, ist Ihre max.
  • Einige Läufer schwören auch auf 5-km-Rennen. Wenn Sie diese Strecke (ca. 3 Meilen) mit jeder Unze Anstrengung zurücklegen, sollte Ihr höchster Messwert gegen Ende des Rennens Ihr Maximum sein.

Die genauesten (höchsten) Ergebnisse erhalten Sie, wenn Sie frisch zum Training kommen (also planen Sie den Test nicht für den Tag nach einem harten Training), und führen Sie ein langes Aufwärmen durch, auch wenn es anfängt Einfach, bringt Sie dazu, mit mäßiger Intensität zu arbeiten, als Vorbereitung auf den Test.

Ihre maximale Herzfrequenz für das Laufen kann sich von Ihrer maximalen Herzfrequenz für andere Sportarten wie Radfahren und vor allem Schwimmen unterscheiden. Ihr Herz muss härter arbeiten, um Blut zu pumpen, wenn Sie aufrecht oder waagerecht sind. Wenn Sie Ihre maximale Herzfrequenz mit einem Lauftest ermitteln, verwenden Sie diese, um das Pool-Training zu steuern, und verfolgen Sie Zahlen, die Sie im Pool nicht erreichen können.

Wenn Sie für diese Tests nicht bereit sind, fragen Sie sich vielleicht: Ist es wirklich wichtig, ob ich meine maximale Herzfrequenz kenne? Die Wahrheit ist, dass Sie nicht mit der Herzfrequenz trainieren müssen. Wenn Sie ein Trainingsprogramm haben, von dem Sie ausgehen, dass Sie es tun, können Sie seine Zonen und Prozentsätze dennoch in Beschreibungen der Anstrengung übersetzen, die Sie fühlen.

Herzfrequenzzahlen sind nur so gut wie das Training, für das sie dich anleiten. Ob du also Herzfrequenz-Prozentsätze verwenden solltest, hängt davon ab, ob diese mathematisch gesteuerten Workouts dir helfen, schneller, stärker und gesünder zu werden. Wenn Sie am besten ohne Zahlen arbeiten, ist das in Ordnung. Wenn Sie Zahlen verwenden, stellen Sie sicher, dass diese korrekt sind.