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Sicheres Bankdrücken ohne Spotter

Beim Heben von Gewichten geht es oft um die Herausforderung: Kann ich wirklich heben? Oder ich habe dies bereits acht Wiederholungen lang angehoben, aber kann ich eine neunte machen? Sie müssen sich also auf das vorbereiten, was passiert, wenn Sie versagen.

Wenn Sie unserer Herausforderung im Bankdrücken folgen, möchten Sie wahrscheinlich versuchen, Ihre Grenzen zu erweitern - aber sicher.

Wenn Sie beim Bankdrücken mit der Langhantel versagen, kann das Gewicht Ihre Brust, Ihren Nacken oder Ihr Gesicht quetschen. Das ist der Grund, warum die Leute diese Übung oft mit einem Beobachter machen, einem Freund, der Ihnen helfen kann, das Gewicht wieder zu erhöhen, wenn Ihre Arme anfangen, sich zu krümmen. Aber was ist, wenn Sie keine Freunde haben oder sich nicht sicher sind, ob Sie jemandem diesen lebensrettenden Job anvertrauen?

Sie können die Situation ganz vermeiden, indem Sie stattdessen Hanteln drücken, wie wir es letzte Woche besprochen haben, oder indem Sie eine Maschine verwenden, die die Bankdrücken-Bewegung nachahmt (wie eine Smith-Maschine oder eine Brustdrücken-Maschine). Wenn Sie jedoch ein echtes Langhantel-Bankdrücken ohne die Hilfe eines Menschen ausführen möchten, benötigen Sie lediglich einen Energiekäfig mit einstellbaren Anschlägen.

So richten Sie einen Käfig für das Bankdrücken ein

Das erste Mal, als ich das versuchte, schien es unmöglich. Sie möchten die Stange nach unten bringen, um Ihre Brust zu berühren, wenn Sie auf der Bank sitzen, aber wie ist das möglich, wenn Sie Stopps über Ihrer Brust einrichten?

Der Trick besteht darin, mit einem Bogen im Rücken zu sitzen. Powerlifter können dies bis zum Äußersten treiben, indem sie etwas tun, das wie eine um 90 Grad gedrehte Yoga-Kobra-Haltung aussieht. Aber um sicher in einem Gestell zu sitzen, brauchen Sie nur ein paar Zentimeter Bogen.

Vergessen Sie nicht, dass die Leiste Ihr Brustbein (direkt unter Ihren Brüsten, wenn Sie Brüste haben) bei jeder Wiederholung berühren sollte - nicht Ihre obere Brust oder Ihre Schultern.

Sie setzen also die Anschläge so, dass sie mit der Oberfläche Ihrer Brust übereinstimmen, wenn Ihr Rücken flach ist, und biegen dann Ihren Rücken so, dass Ihre Brust nur geringfügig über den Anschlägen liegt.

  • Ziehen Sie zuerst eine Bank in das Gestell. (Dies ist nicht immer einfach, aber suchen Sie nach einem Gestell mit Rädern an einem Ende. Nehmen Sie das andere Ende in die Hand und es dreht sich und lenkt gut, wenn Sie es fast senkrecht halten.)

  • Stellen Sie dann die Anschläge in Brustweite über die Bank und das Gestell, um die Stange ein paar Kerben darüber zu halten.
  • Legen Sie sich auf die Bank, um die Positionierung mit der leeren Stange zu überprüfen. Sie sollten in der Lage sein, die Stange leicht mit gebogenen Ellbogen zu greifen, sie hochzudrücken, damit Ihre Arme gerade sind, und sie nach unten zu senken, um Ihre aufgeblähte Brust zu berühren.
  • Versuchen Sie, unter der Stange hervorzukommen: Lassen Sie sie auf den Anschlägen ruhen, drücken Sie Ihren Rücken flach und versuchen Sie, unter der Stange herauszugleiten. Es ist in Ordnung, die Stange in Richtung Ihrer Hüften zu schieben oder zu rollen, damit Sie bequem sitzen können.

Wenn Sie alles richtig eingestellt haben, notieren Sie sich die Kerben, die Sie verwendet haben, damit Sie sie beim nächsten Mal schnell einrichten können. Einige Racks haben nummerierte Einstellungen, aber bei anderen müssen Sie beispielsweise schreiben: "Vierte von unten und dann sechs Kerben darüber". Tun Sie, was funktioniert.

Wenn Sie ein Bild benötigen, wird es in diesem Video gut aufgeschlüsselt. (Faire Warnung: Zu Beginn des Videos wirft der Erzähler ohne Rack 315 Pfund auf seine Brust, aber er stirbt nicht. Fahren Sie mit 0:42 fort, wenn Sie das nicht sehen möchten.)

Wie geht es dir mit deinem Bankdrücken? Sind Sie bereit, es mit einer Langhantel zu versuchen, oder möchten Sie Ihren Spotter auf einige Metallstangen absetzen, die in Ihrem Moment der Not weniger abgelenkt werden?