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Holen Sie sich Buff, nicht pleite: So bauen Sie ein Budget-freundliches Home Gym

Früher war ich in Form. Ja wirklich. Zweihundert Liegestütze, 20 Klimmzüge. Ich würde durch 50-km-Skipisten stechen. Das war natürlich damals.

Während die Jahrzehnte sich häuften, verlor Bewegung an Bedeutung und wurde seltener. Verletzungen forderten ihren Tribut und schränkten meine Aktivitäten weiter ein. Irgendwann wurde mir klar, dass Nachos, nicht Eier, die perfekte Nahrung der Natur waren. Das vorhersehbare Ergebnis ist, dass ich heute nur ein Schatten - ein weicher, verschwommener Schatten - des 140-Pfund-Athleten von früher bin.

Obwohl ich mich mit der langen Verzögerung des Mittelalters abgefunden habe, kann es manchmal vorkommen, dass ich auf alte Fotos schaue oder mich vorsichtig um die Waage im Badezimmer bewege. Ich frage mich: Was ist, wenn ich mich dazu entscheide, ein Heim-Fitnessstudio einzurichten und mich umzudrehen? die Uhr nur ein bisschen zurück? Was würde es dauern? Wie viel würde es kosten? Und wo würde ich überhaupt anfangen?

In der Tat ist das vernachlässigte Heim-Fitnessstudio mit seinen Bowflex-Garderoben und den versteinerten Ellipsentrainern ein universelles Klischee. "Die beste Zeit, um Fitnessgeräte zu kaufen, ist eineinhalb Monate nach Weihnachten", betont Wayne Boucher, Fitness- und Wellnesskoordinator in Fitness Zone, dem riesigen Fitnessstudio am Algonquin College auf dem Hauptcampus in Ottawa. "Übungsausrüstung wird als Weihnachtsgeschenk ausgegeben oder im Rahmen eines Neujahrsbeschlusses gekauft, um fit zu werden. Mitte Februar wird sie auf Websites zum Verkauf angeboten." Wenn du es baust, wirst du kommen?

Ja, Sie können ein Heim-Fitnessstudio für weniger Geld bauen, als Sie vielleicht denken. Aber solltest du? "Kraftstationen sind nicht jedermanns Sache", bestätigt Shantelle Meaney, Kinesiologin und Fitness-Supervisorin bei Calgary's Preventous Collaborative Health. "Manche Menschen müssen aus dem Haus oder können sich einfach nicht zum regelmäßigen Sport motivieren. Der größte Fehler ist, dass sie große Träume davon haben, fit zu werden. Sie müssen viel Geld für Geräte wie das a ausgeben." Laufband, mit dem sie nie fertig werden. "

Um diese Art von teuren, mit Schuld behafteten Fehlern zu vermeiden, schlägt Meaney vor, ein Heim-Fitness-Projekt klein zu machen und nur dann darauf aufzubauen, wenn Sie es tatsächlich nutzen.

Ein Zimmer mit Aussicht (auf sich selbst)

Es ist schwer, ein Training zu bekommen, wenn Sie von schreienden Kindern oder überfüllten Wäschekörpern geplagt werden. "Wenn Sie ein Fitnessstudio errichten, ist es wichtig, dass Sie den Raum zu Ihrem eigenen machen, ein Zufluchtsort vor all den hektischen Ablenkungen des Hauses", sagt Meaney. "Idealerweise möchten Sie einen speziellen Raum mit einer Tür, die Sie schließen können, damit Ihr Training nicht unterbrochen wird. Vielleicht mit einer Stereoanlage, um externe Geräusche zu unterdrücken." Oh, und mindestens ein Ganzkörperspiegel - nur 20 US-Dollar - ist wichtig, um sich von Kopf bis Fuß zu sehen. "Wenn Sie Ihre Form und Technik beim Training beobachten können, verringert sich das Verletzungsrisiko drastisch", sagt Meaney.

Fügt Boucher hinzu: "Manchmal kann es so einfach sein, den Kaffeetisch an die Seite des Wohnzimmers zu schieben und eine sechs Fuß große Yogamatte abzulegen, die Sie für 100 US-Dollar kaufen können, und schon kann es losgehen."

Ottawa Senators Konditionstrainer Chris Schwarz ist sich einig, dass moderne Kraftstationen nicht groß sein müssen. "Wir entfernen uns von Maschinen, an denen Sie acht Übungen ausführen können und die viel Platz beanspruchen", sagt Schwarz, der nicht nur Elite-Hockeyspieler ausbildet, sondern auch die Fitquest-Kette von Studios mit Sitz in Ottawa betreibt, die sich auf Übungen spezialisiert haben Rehabilitation. Er sagt, dass Spiegel nützlich sein können, rät aber zur Vorsicht. "Spiegel können kontraproduktiv sein, weil sie Menschen dazu bringen, an den Muskeln zu arbeiten, die sie sehen können, wie Bizeps und Brustmuskeln, aber nicht an denen, die sie nicht sehen können, wie Trizeps oder Rückenmuskeln, was zu Ungleichgewichten und Problemen mit der Körperhaltung führen kann."

Wofür trainierst du?

OK, Sie haben Ihren Platz mit oder ohne Spiegel, Stereoanlage und Bodenmatte. Was ist mit den tatsächlichen Trainingsgeräten? Was Sie kaufen sollten, hängt von Ihren Zielen ab - Gewichtsverlust, Cardio-Fitness, Krafttraining oder eine Kombination davon -, aber es ist nicht ganz so einfach. "Leute, die abnehmen wollen, denken, es geht nur um Cardio, Herzklopfen und Kalorienverbrennung", sagt Boucher. "Was sie jedoch nicht merken, ist, dass Cardio-Übungen allein nicht ausreichen. Nach ungefähr drei Wochen passt sich Ihr Körper an und Sie hören auf, Gewicht zu verlieren."

Stattdessen ist eine Kombination aus Cardio- und Krafttraining für Gewichtsverlust und allgemeine Fitness am besten geeignet - auch wenn dieser Botschaft manchmal widerstanden wird. "Meine Kundinnen wollen oft kein Krafttraining machen, weil sie glauben, dass es zu mehr Muskelmasse und mehr Körpergewicht führt, aber das stimmt nicht. Es wird einfach die Muskeln stärken und die Definition verbessern."

Dumm und Dümmer

"Eine Reihe von Hanteln sollte in jedem Heim-Fitnessstudio enthalten sein", sagt Meaney. "Entweder die drei Gewichte, von denen Sie glauben, dass sie am häufigsten verwendet werden, wie 5, 10 und 15 Pfund für Frauen, oder, noch besser, eines dieser hochwertigen einstellbaren Sets."

Fügt Boucher hinzu: "Verstellbare Kurzhanteln, die mit einem Tastendruck Platten hinzufügen (von 2 bis 50 lb), sind eine hervorragende Grundlage für ein Heim-Fitnessstudio. Sie sind kompakt und bieten eine praktisch unbegrenzte Palette an Übungsmöglichkeiten."

Ein stabiler Stabilitätsball

Wenn Charles Atlas gesehen hätte, wie Sie mit einem Stabilitätsball trainiert haben - eigentlich nur mit einem verstärkten Wasserball -, hätte er Ihnen zweifellos Sand ins Gesicht getreten. Und ziehen Sie dabei möglicherweise eine Achillessehne, eine Leistengegend oder einen Bauchmuskel. Das liegt daran, dass es bei Eisenpumpern aus alter Zeit vor allem um Muskelisolationsübungen ging, um maximale Masse und leider nur minimale Flexibilität zu erreichen. Moderne Trainer wissen es besser, weshalb neben Kurzhanteln ein hochwertiger Stabilitätsball die Liste der vorgeschriebenen Heimgymnastik-Accessoires anführt.

"Viele Menschen haben ein schlechtes Gleichgewicht und eine geringe Kernkraft", betont Meaney. "Mit einem Stabilitätsball können Sie Bauchknirschen, Kniebeugen, Kniesehnencurls und Körperbrücken ausführen - eine Menge verschiedener Übungen. Sie sind kostengünstig, einfach zu lagern und können bei der Arbeit mit Hanteln als Bank verwendet werden." Ein Wort der Vorsicht: "Kaufen Sie nicht die durchsichtigen, die Sie in großen Läden finden. Sie könnten Sie verletzen. Die hochwertigen, die sie in Fitnessgeschäften verkaufen, wurden getestet mehrmals Ihr Körpergewicht. "

Strike Up the Bands

Widerstandsbänder sind täuschend einfach und äußerst vielseitig. In ihrer einfachsten Form sind sie nichts anderes als eine Rolle elastischer Kunststoffbänder oder -schläuche, die Sie ablängen und anstelle von Kurzhanteln für eine beliebige Anzahl von Übungen verwenden können, bei denen leichter bis mäßiger Widerstand erforderlich ist. Weiterentwickelte Systeme werden mit Griffen und Türbefestigungen geliefert. "Befestigen Sie es an einer Tür, einem Tisch oder einer Bank, und es ist eine billigere Version einer Universalmaschine", sagt Meaney. "Sie können Latziehen, Brustdrücken, Kniebeugen und schulterbezogene Übungen machen."

Für härtere, fortgeschrittenere Workouts wurde eine Reihe von sogenannten Suspendierungstrainingssystemen entwickelt. "Systeme wie TRX oder der Human Trainer umfassen Gurte, die Sie an Deckenbindern oder Türen anbringen können, und Ihr Körpergewicht wird zum Widerstand", sagt Schwarz. "Sie sind leicht, kompakt und kosten nicht mehr als ein paar hundert Dollar. Mit ihnen kann man 50 bis 100 Übungen machen."

Überspringen Sie nicht das Cardio

Bewegen Sie sich ein wenig und bringen Sie den alten Ticker zum Laufen. "Überspringen ist eine großartige Übung", sagt Boucher. "Es ist nicht nur ein fantastisches Cardio-Training, sondern diese Auf- und Abbewegung strafft die Muskeln um die Organe und stärkt Ihren Kern." Und wenn Ihre Decken zu niedrig sind, um zu überspringen? Kein Problem: Es gibt jetzt "seillose" Springseile auf dem Markt - im Grunde genommen gewichtete Griffe -, die die Vorteile des Springens nachahmen, ohne die Innenräume abzukratzen oder zu scheuern.

Meaney sagt: "Versuchen Sie, einen Cardio-Schaltkreis zu entwickeln, bei dem Sie vom Überspringen über Springen bis hin zu Aerobic-Steppern alles tun, was die Herzfrequenz erhöht. Es muss nicht teuer oder hochtechnologisch sein."

"In der Tat", stimmt Schwarz zu, "ist es viel besser, zwei Pylone aufzustellen und zwischen ihnen seitlich zu mischen, als beispielsweise mit einem stationären Fahrrad zu trainieren, was nur eine einzige sich wiederholende Bewegung ist."

Big Ticket Items

Gut, aber was ist, wenn Sie wirklich eine dieser beeindruckenden Vorrichtungen wollen: Ellipsentrainer, Schleuderzyklen oder Maschinen vom Typ Bowflex? Wenn Sie gerne laufen, aber nicht im Winter, sollten Sie sich unbedingt ein Laufband zulegen. Aber wisst, worauf ihr euch zuerst einlässt. "Einige Laufbänder laufen wie auf einer Betonplatte, andere wie durch ein flauschiges Feld", sagt Schwarz. Wenn Sie den flauschigen Feldtyp bevorzugen, sollten Sie bereit sein zu zahlen: "Ein erstklassiges Woodway-Laufband kostet zwischen 8.000 und 10.000 US-Dollar, während ein bescheideneres Precor-Laufband, das ebenfalls gut ist, 2.000 US-Dollar kostet."

Ellipsentrainer stellen derweil ihre eigenen Probleme vor. "Viele von ihnen haben patentierte Uhrwerke, daher können sie nicht eingestellt werden", sagt Schwarz. "Eine Bewegung, die für eine Fünf-Fuß-Frau richtig sein könnte, könnte für einen Sechs-Fuß-Fünf-Mann nicht richtig sein."

Herkömmliche Kabel- und Gewichtsstapelmaschinen werden von ihm als "sehr funktionsgestört" bezeichnet, da die blockierte Bewegung zu wiederholten Belastungen führen kann. Stattdessen empfiehlt er den Kauf eines Stand-up-Funktionstrainingssystems mit verstellbaren Armen, "damit die Kabel nicht immer aus den gleichen Winkeln kommen".

Fit, nicht bankrott

Auch dieses ganze Zeug kann ein Vermögen kosten. Sie können nicht nur Websites wie Kijiji verwenden, um kaum genutzte Trainingsgeräte mit hohen Rabatten zu finden, sondern auch Gerätehersteller oder -händler kontaktieren. "Turnhallen werden immer geschlossen, oder sie werden von den Herstellern gemietet. Es gibt also eine Menge von Geräten, die für Turnhallen geeignet sind und für ungefähr den gleichen Preis verkauft werden, den Sie für neue Geräte in häuslicher Qualität erhalten können", sagt Boucher. "Gehen Sie zu Fitness Depot oder Life Fitness oder zu Herstellern wie Precor und fragen Sie."

Aber vielleicht sind Hanteln, Bälle und Bänder gut genug. Immerhin, sagt Boucher, "funktioniert die Turnhalle des armen Mannes genauso wie die Turnhalle des reichen Mannes, wenn man die gleiche Arbeit reinsteckt."

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