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Gym Showdown: Freie Gewichte gegen Maschinen

Wenn Sie stärker werden möchten, ist eine Art Krafttraining der richtige Weg. Also, wenn Sie ins Fitnessstudio gehen, sollten Sie damit beginnen, Teller auf eine Langhantel zu laden, oder sollten Sie einfach zu dem ersten benutzerfreundlichen Gerät gehen, das Sie finden? Vergleichen wir beide Ansätze.

Die Anwärter

Die meisten gut ausgestatteten Fitnessstudios bieten eine große Auswahl an freien Gewichten und Geräten. Heute überspringen wir die Laufbänder und andere Cardio-Geräte (sogar das unterschätzte Rudergerät) und schauen uns diese Ausrüstungskategorien an:

  • Freie Gewichte umfassen Hanteln, Langhanteln, Kettlebells und alles andere, was Sie aufheben und halten können. Sie lassen Ihren Körper gegen die Schwerkraft arbeiten, um das Objekt aufzunehmen. Für bestimmte Übungen benötigen Sie möglicherweise eine Bank zum Sitzen oder Liegen oder eine andere Ausrüstung wie einen Hockkäfig, um bequem und sicher mit dem Gewicht zu arbeiten.
  • Zu den Maschinen gehört alles, worauf oder auf dem Sie sitzen, während Sie einen Hebel durch einen bestimmten Bewegungsbereich ziehen oder drücken. Zum Beispiel eine Beinstreckmaschine oder eine Brustpressmaschine. In der Regel halten Sie sich an Griffen fest, die mit Riemenscheiben Gewichte von einem Stapel heben. Sie legen eine Stecknadel in den Stapel, um auszuwählen, mit wie viel Gewicht Sie arbeiten werden.

Kabelmaschinen haben Eigenschaften von beiden, also werden wir sie am Rande dieses Showdowns stehen lassen. Um eine Kabelmaschine zu verwenden, ziehen Sie an einem Griff, der an einer Schnur befestigt ist - dem Kabel -, das seinerseits Gewichte von einem Stapel hebt. Sie sind also eine Art Maschine, bieten aber keinen bestimmten Bewegungsbereich. Das bedeutet, dass Übungen mit Kabelmaschinen viel mit Übungen mit freiem Gewicht zu tun haben.

Freie Gewichte trainieren mehr Muskeln gleichzeitig, was sowohl ein Plus als auch ein Minus ist

Das Beste an freien Gewichten ist, dass sie viele kleine Muskeln trainieren, von denen Sie fast nicht wissen, dass Sie sie verwenden. Nehmen Sie zum Beispiel eine Hocke, die Ihre Quads, die Muskeln an der Vorderseite Ihres Oberschenkels, trainiert. Wenn Sie stattdessen eine Beinstreckmaschine verwenden, könnten Sie denselben Muskel trainieren. Wenn Sie jedoch mit einer Langhantel oder einer Kurzhantel hocken, bringen Sie mehr als nur Ihre Quads in Aktion. Ihre innere und äußere Oberschenkelmuskulatur müssen einrasten, um Ihre Beine in Position zu halten. Ihr Hintern, Ihre Kniesehnen und Ihr Rumpf helfen dabei, Ihren Körper während der Bewegung ruhig zu halten. Und je nachdem, wie Sie das Gewicht halten, können Sie auch Ihre Arme bewegen.

Das heißt, Sie können mit ein paar Kniebeugen fast so viel trainieren wie mit einer halben Stunde, die Sie von Maschine zu Maschine absolvieren. Große Bewegungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge und Overhead-Pressen gelten als „funktional“, da sie sich direkt auf alltägliche Bewegungen übertragen lassen. Wenn Sie zum Beispiel gut im Kreuzheben sind, können Sie die Sofas hervorragend bewegen.

Die Spezifität von Maschinen ist jedoch nicht immer schlecht. Angenommen, Sie möchten Ihre Quads trainieren, haben aber bereits eine Reihe von Kniebeugen ausgeführt, und die stabilisierenden Muskeln in Ihren Hüften und im Rumpf sind bereits müde. Sie können sich auf eine Beinverlängerung oder eine Beinpresse setzen und die Quads alleine bearbeiten. Bodybuilder setzen manchmal am Ende einer Trainingseinheit Maschinen ein, um bestimmte Muskeln anzusprechen.

In der gleichen Richtung musste ich, als ich nach einer Knieoperation Physiotherapie machte, einen bestimmten Teil meines linken Quadrates auffrischen. Funktionelle Übungen waren Teil meines Programms, aber der PT sagte mir, dass die Patienten die schnellsten Fortschritte machen, wenn sie eine Beinstreckmaschine benutzen. Es ist einfach wirklich gut, auf diesen bestimmten Muskel abzuzielen.

Ein weiterer Grund, warum Maschinen besonders für Verletzungen geeignet sind, besteht darin, dass Sie schmerzenden Körperteilen eine Pause gönnen können. Als ich schwanger war, erreichte ich einen Punkt, an dem ich ohne Rückenschmerzen keine Kniebeugen oder Kreuzheben mehr machen konnte. Aber ich konnte immer noch Übungen mit bestimmten Beinmaschinen machen. Ich konnte keine Klimmzüge mehr machen, da meine Bauchmuskeln nutzlos waren, aber Armmaschinen waren kein Problem.

Maschinen sind leichter zu erlernen

Denken Sie daran, dass Sie wissen müssen, wie man diese Dinge bearbeitet, bevor Sie losstürmen und die nächste Langhantel in die Hand nehmen! Gute Form ist wichtig, um Verletzungen vorzubeugen. Wenn Sie versuchen, zu viel Gewicht zu heben und nicht wissen, wie Sie den Rücken gerade halten sollen, können Sie sich den Rücken verletzen. Sie brauchen wirklich einen Trainer oder einen erfahrenen Trainingspartner, um den richtigen Weg zum Heben zu erlernen. (Du kannst auch mit einem Spiegel auskommen und viel Zeit damit verbringen, YouTube-Videos zu studieren, aber ein Trainer aus Fleisch und Blut ist so viel besser.)

Wenn Sie also eines Tages im Fitnessstudio sind, vielleicht einen Kurs belegen oder auf dem Laufband joggen, können Sie nicht einfach in den Kraftraum gehen und perfekte Kniebeugen loswerden. Aber Sie gehen auf eine Kraftmaschine zu, lesen die Anweisungen auf der Seite und geben die gewünschte Anzahl Wiederholungen ein. Selbst wenn Sie sich die Mühe machen, eine Tour von den Mitarbeitern des Fitnesscenters anzufordern (diese sind normalerweise gerne bereit, sich zu verpflichten), dauert es nur ein paar Minuten, bis Sie genug gelernt haben, um ein Ganzkörpertraining sicher abzuschließen. Maschinen sind so strukturiert, dass es schwierig ist, eine Übung falsch zu machen.

Das bedeutet, dass Sie automatisch „gute Form“ verwenden, anstatt dafür arbeiten zu müssen. Gute Form hilft Ihnen, die richtigen Vorteile aus der Übung zu ziehen, die Sie machen. Lehnen Sie sich ein wenig zu weit zurück, wenn Sie eine Hantelübung machen und möglicherweise nicht wirklich die Muskeln trainieren, die Sie wollen. Mit anderen Worten, Maschinen erschweren das Betrügen.

Der Komfort im Fitnessstudio hängt von Ihrer Routine (und Ihrem Fitnessstudio) ab

In einigen Fitnessstudios ist der Bereich mit freiem Gewicht immer voll mit Gymnastikratten und Hebe-Veteranen, was einen Neuling einschüchtern kann. Bei anderen ist die ganze Action auf den Maschinen und die Ecke mit den Hanteln und Hanteln fühlt sich an wie eine Geisterstadt. Wenn Sie flexibel sein können, welche Ausrüstung Sie verwenden, verdoppeln Sie Ihre Optionen.

Wenn zum Beispiel die Maschinen beschäftigt sind, ist es einfach, stattdessen ein Paar Kurzhanteln aufzunehmen. Selbst wenn das von Ihnen gewünschte Paar verwendet wird, können Sie beispielsweise einen Satz von 15 anstelle von 20 auswählen und nur noch ein paar Wiederholungen ausführen. In diesen Fällen sind die freien Gewichte praktischer.

Aber es gibt Zeiten, in denen die freien Gewichte größere Schmerzen bereiten. Wenn ich weniger Bankdrücken möchte, muss ich die Bank abstecken, die sich nach unten neigen kann (mein Fitnessstudio hat nur eine), und dann sicherstellen, dass ich eine Bar und Teller dazu habe. Mehrere Bänke teilen sich die gleiche Ausstattung, daher ist dies nicht immer selbstverständlich. Und dann, um die Übung sicher zu machen, sollte ich wirklich einen Spotter haben: entweder meinen Workout-Kumpel oder, wenn ich alleine bin, einen freundlichen Fremden.

Das ist viel Planung nur für eine Übung. In meinem Fitnessstudio gibt es aber auch einen Bankdrücken-Absenkautomat, an dem ich in Sekundenschnelle die gleiche Übung machen kann. Wenn ich einen guten Teil meiner Trainingszeit für ein bestimmtes Freihanteltraining verwenden möchte, nehme ich mir gerne die Zeit, es einzurichten. Aber es macht keinen Sinn, das für jede Übung in einem geschäftigen Fitnessstudio zu tun.

Das Fazit: Beide sind nützlich, aber freie Gewichte geben Ihnen mehr Knall für Ihr Fitness-Geld

Freie Gewichte und Maschinen haben jeweils ihre Verwendungszwecke, aber wir werden dies für einen knappen Gewinn für die Gewichte erklären. Mit Übungen mit freiem Gewicht können Sie mehr Muskeln in kürzerer Zeit als mit Maschinen trainieren. Ihre Ergebnisse lassen sich auch besser auf reale Situationen übertragen, als wenn Sie jemals Maschinenübungen gemacht hätten. Mit nur wenigen Hanteln können Sie ein Ganzkörpertraining absolvieren, das sich ideal für ein Heim-Fitnessstudio eignet.

Aber Maschinen haben definitiv ihren Platz. Sie eignen sich hervorragend, wenn Sie versuchen, bestimmte Muskeln zu isolieren, oder wenn Sie eine Verletzung rehabilitieren. Und wenn Sie noch nicht gelernt haben, mit freien Gewichten umzugehen, oder wenn Sie schwere Gewichte ausprobieren möchten und sich Ihrer Form nicht sicher sind, bieten Ihnen die Maschinen eine relativ sichere Möglichkeit, dieselben Muskeln zu trainieren.

Ich mag auch Maschinen, wenn ich einen „einfachen“ Tag im Fitnessstudio mache oder wenn ich Probleme habe, den Kaugummi für eine wirklich harte Übung zu trainieren. Ich kann nur ein paar Klimmzüge pro Tag machen und sie nehmen mir viel ab. Aber ich kann eine Menge Latzüge machen, eine einfachere Übung, die viele der gleichen Muskeln beansprucht. Ich würde niemals so tun, als ob es sich um die gleiche Übung handelt, aber es hilft mir, wenn ich an manchen Tagen die einfachere Version machen kann, meine Routine besser zu genießen. Das macht es am Ende einfacher, sich daran zu halten. Das beste Training ist schließlich das, das Sie tatsächlich machen werden.