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Eine dünne Person Leitfaden zur Gewichtszunahme

Wenn Sie eine selbst beschriebene "dünne" Person sind, die versucht, Gewicht zuzulegen, fühlen Sie sich wahrscheinlich wie ein Bürger zweiter Klasse, wenn Sie im Internet recherchieren. Die meisten Fitnessinformationen sind auf den Fettabbau ausgerichtet. Sprechen wir über die Grundlagen einer gesunden Gewichtszunahme.

Mein Freund Tynan kam eines Tages auf mich zu und fragte nach Fitness. Wir haben darüber gesprochen, wie stark der Fitnesserfolg von der Gewohnheit abhängt. Deshalb war es überraschend, dass Tynan, ein erfahrener und produktiver Gewohnheitsautor, zu mir kam, um Rat zu suchen.

"Egal wie viel ich esse, ich kann nicht zunehmen. Im Ernst, ich bin einmal auf einer Kreuzfahrt gewesen ... Sie sind alles, was Sie essen können, also habe ich mich nur blöd gestopft. Am Ende habe ich ungefähr 5 Pfund zugenommen.", aber innerhalb weniger Wochen war ich wieder auf meinem Startgewicht. "

Für Menschen, die (wie ich) zu Übergewicht neigen, klingt dies fast wie Voodoo, fremde Magie. Aber natürlich haben dünne Leute dies während ihres ganzen Lebens erlebt. Sie werden feststellen, dass die besondere Fitnessfähigkeit, die für Sie am wichtigsten ist, von Ihrem Ausgangspunkt und Ihren Zielen abhängt. Während Gewohnheit eine der wichtigsten Fähigkeiten für Menschen ist, die abnehmen, verlassen sich schlanke Leute auf natürliche Weise stärker auf die "Wissens" -Facette. Mal sehen warum.

Warum es für Skinny People so schwierig ist, an Gewicht zuzunehmen

In den späten 1960er Jahren ging eine Gruppe von Forschern zum Vermont State Prison und bat um Freiwillige. Die Forscher versuchten, Gefangene mit einem normalen Body-Mass-Index (dh nicht als übergewichtig eingestuft) zu überfüttern, bis sie ihr Körpergewicht um 25% erhöhten, und untersuchten dann die Auswirkungen der Gewichtszunahme.

Einfach, richtig? Es hätte sein müssen, bis auf eine erstaunliche Tatsache: Einige Gefangene konnten nicht zunehmen, egal wie viel sie überfüttert waren. Ein Teilnehmer erhöhte seinen Kalorienverbrauch auf 10.000 Kalorien pro Tag und konnte sein Körpergewicht immer noch nicht um mehr als 18% steigern. Als das Experiment endete, hatten die Gefangenen kein Problem, zu ihrem ursprünglichen Gewicht zurückzukehren.

Diese Forschung inspirierte einen kürzlich erschienenen Dokumentarfilm der BBC (auf YouTube verfügbar), der die Erfahrungen der Gefangenen und von Tynan bestätigte. Natürlich dünne Menschen scheinen biologisch programmiert zu sein, um bei einem bestimmten Gewicht zu bleiben. Hier sind einige der Gründe, warum Gewichtszunahme so schwierig war:

  • Die Probanden vermieden Kalorien, sobald ihr Gewicht unangenehm hoch war. Sie konnten buchstäblich nicht alle Mahlzeiten zu Ende bringen.
  • Aufgrund des Anstiegs der Muskelmasse war eine Zunahme der Stoffwechselrate im Ruhezustand zu verzeichnen
  • Obwohl es in der Dokumentation nicht behandelt wird, ist gut dokumentiert, dass (oder kurz NEAT) in Zeiten der Überfütterung einen "schützenden" Effekt gegen Gewichtszunahme erzeugt.

Trainiere, trainiere nicht

Was bedeutet es, "gesund" zuzunehmen? Wir fragten Dr. Spencer Nadolsky, einen osteopathischen Arzt, der sich auf die Behandlung fettleibiger Patienten spezialisiert hat. Dr. Nadolsky sagt:

Dr. Nadolsky ist übrigens auch ein wettbewerbsfähiger Amateur-Bodybuilder, der auf der BMI-Skala wahrscheinlich als "fettleibig" eingestuft würde.

Okay, um "gesund" abzunehmen, muss man Muskeln aufbauen. Der beste Weg, dies zu tun, ist es, eher als.

Es ist typisch, an das Wort "Übung" zu denken, wenn es darum geht, aktiv zu sein. bedeutet jedoch Aktivität, um absichtlich Kalorien zu verbrennen. Aber zusätzliche Kalorienverbrennung ist das Letzte, was Menschen brauchen, um an Gewicht zuzunehmen. Das Wort Übung bedeutet auch keine Weiterentwicklung, die zum Muskelaufbau benötigt wird.

Muskelaufbau erfordert etwas, was als "progressive Überlastung" bezeichnet wird. Dies ist nur eine originelle Art und Weise zu sagen, dass Sie während der folgenden Sitzungen mit zunehmendem Gewicht, Wiederholungen oder Volumen trainieren müssen. Dies ermöglicht das Auftreten einer Muskelhypertrophie, der Zunahme der Skelettmuskulatur. Hypertrophie erhöht auch Ihre Kapazität, Muskelglykogen oder Glukose zu speichern, die in Ihren Muskeln gespeichert werden. Diese Glukose wird im Wasser gespeichert, was zu einer weiteren Steigerung des gesunden Gewichts führt.

Glücklicherweise gibt es einige ziemlich gute Workouts, die sich auf progressives Überladen konzentrieren. Einige Beispiele sind:

  • Anfangsstärke
  • Umgekehrtes Pyramidentraining
  • Kraftheber 5x5
  • JC Deen und Jordan Syatt's Muscle Guide für Anfänger (enthält auch Anweisungen zur Ernährung)

Zurück zu Tynans Geschichte. Ich habe ihn auf ein spezielles Training eingestellt, bei dem es um progressive Überlastung ging, und er stellte sofort fest, dass er zum ersten Mal tatsächlich das Gewicht behielt, das er zugenommen hatte. Training war jedoch nur ein Teil der Gleichung. Eine Ernährungsumstellung war die größere Herausforderung.

Essen Sie mehr Kalorien

Wenn Sie den Trainingsteil der Gleichung nicht ausnutzen können und Ihr Gewicht nicht steigt, müssen Sie einfach mehr Kalorien zu sich nehmen. Dies ist das größte Problem, das ich bei Hardgainern gesehen habe - manche Menschen haben große Schwierigkeiten, genug Kalorien zu essen, um die Magermasse zu erhöhen. Aus dem Blog von Lyle McDonald's Body Recomposition:

Denken Sie daran, dass Ihr Körper ständig versucht, die Homöostase aufrechtzuerhalten. Selbst wenn Sie sich darauf konzentrieren, beim Frühstück, Mittag- und Abendessen mehr Kalorien zu sich zu nehmen, können Sie die Kalorienaufnahme zu anderen Zeiten unbeabsichtigt reduzieren, ohne es zu merken.

Finden Sie heraus, wie viele Kalorien Sie benötigen, um jeden Tag das gleiche Gewicht zu halten, und erhöhen Sie dann Ihre Kalorien um 15%. Sie können dies auf einfache Weise tun, indem Sie Ihrer Ernährung kalorienreiche Lebensmittel hinzufügen, z. B. ein paar Gläser Vollmilch pro Tag oder einen Esslöffel oder zwei Gläser Olivenöl zu Ihren Mahlzeiten.

Hier ist eine Liste von kalorienreichen Lebensmitteln, die sich leicht in Ihre Ernährung integrieren lassen.

  • Olivenöl (130 Kalorien pro Esslöffel)
  • Erdnussbutter (190 Kalorien für zwei Esslöffel)
  • Dunkle Schokolade (250 Kalorien für ¼ einer Tafel)
  • Avocados (230 Kalorien für eine ganze Avocado)
  • Vollmilch (200 Kalorien für zwei Tassen)
  • Rosinen (250 Kalorien in einer halben Tasse)

Sie müssen auch sicherstellen, dass Sie 0, 75 g Protein pro Pfund erhalten, das Sie wiegen. Ein 120-Pfund-Männchen müsste zum Beispiel mindestens 90 g Protein erhalten.

Ich ließ Tynan in den ersten Wochen wiederholt die gleichen Mahlzeiten zu mir nehmen, um sicherzustellen, dass er einen Kalorienüberschuss hatte (dh mehr Kalorien verbrauchte, als er jeden Tag verbrannte). Anfangs war das schwierig, und oft musste er sich zum Essen zwingen. Wenn dies unnötig schwierig klingt, denken Sie daran, dass Menschen, die abnehmen möchten, genauso unangenehm sind, weniger zu essen, als sie möchten. Sie nähern sich dem nur vom anderen Ende des Spektrums.

Das Ergebnis? Innerhalb eines Jahres hatte Tynan unter Beibehaltung der gleichen Taillenmaße 20 Pfund zugenommen.

Wohin soll es von hier aus gehen?

Lassen Sie uns in diesem Sinne zusammenfassen, was Sie tun müssen, um an Gewicht zuzunehmen:

  • Wählen Sie ein Kraftprogramm, das die fortschreitende Überlastung betont. Das genaue Programm spielt keine Rolle. Bleib einfach bei etwas.
  • Berechnen Sie Ihre "Erhaltungskalorien", die Menge an Kalorien, die Sie benötigen, um das gleiche Gewicht zu halten, und erhöhen Sie diese Menge um 15%. Sie können Ihre Erhaltungskalorien berechnen, indem Sie Ihre tägliche Nahrungsaufnahme protokollieren (vorausgesetzt, Sie haben eine Weile dasselbe Gewicht) oder einen Online-Rechner wie diesen verwenden (für genauere Ergebnisse die Option "Körperfettanteil" verwenden).
  • Denken Sie daran, dass Sie sich möglicherweise zum Essen zwingen müssen, auch wenn Sie keinen Hunger haben. Sie können dies durch kalorienreiche Lebensmittel wie Olivenöl tun. Wenn Sie nur zwei Esslöffel Olivenöl zu Ihren Mahlzeiten hinzufügen, erhalten Sie 250 Kalorien mehr.
  • Achten Sie darauf, mindestens 0, 75 Gramm Protein für jedes Pfund zu sich zu nehmen, das Sie wiegen. Sie können mehr konsumieren, aber es kann nichts ausrichten, wenn Sie einen Kalorienüberschuss haben. (Hinweis: Wir haben zuvor 1 g pro Pfund des Zielkörpergewichts empfohlen. Während dies bei einem Kaloriendefizit zutrifft, bei dem zusätzliches Protein einen Verlust an fettfreier Masse verhindern kann, ist Protein bei einem Kalorienüberschuss weniger wichtig.)
  • Verfolgen Sie Ihre Gewichts- und Taillenmaße wöchentlich. Wenn Sie feststellen, dass Ihre Taillenumfang zu schnell ansteigt, senken Sie Ihre Kalorienaufnahme.

Anekdotisch ist das Beste daran, eine "dünne" Person zu sein, die nicht zunehmen kann, dass sie dazu neigt, schlank zu bleiben. Dies bedeutet, dass Sie bei einer Änderung Ihrer Ernährung und Ihres Trainings einen schlanken, muskulösen Körperbau entwickeln können. Zeigen Sie es nur nicht Ihren Freunden wie mir, die von Natur aus mollig sind, sonst sind Sie "der Typ" (oder das Mädchen).