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Ein 20-minütiger täglicher Trainingsplan für Menschen, die zu beschäftigt sind, um zu trainieren

Sie führen ein geschäftiges Leben und es ist schwierig, Zeit zu finden, um gesund zu bleiben. Glücklicherweise brauchen Sie nur 20 Minuten Bewegung pro Tag, um fit zu werden. Wenn Sie nicht jeden Tag die Zeit haben, ins Fitnessstudio zu gehen, können Sie sich wie folgt von nahezu jedem Ort aus schnell in Form bringen - es ist nur wenig bis gar kein Gerät erforderlich.

WICHTIGER HINWEIS : In diesem Beitrag wird derzeit Code verwendet, der in einem Update beschädigt wurde. Es. Wir suchen nach Möglichkeiten, das Problem zu beheben. In der Zwischenzeit empfehlen wir diese App.

Wir haben Trainer und Fitnessexperten zu Rate gezogen, um einen Plan zu erstellen, der Sie jeden Tag aktiv hält, Ihnen hilft, stärker zu werden und von Tag zu Tag variiert, damit Sie sich nicht langweilen. Es dauert nur 20 Minuten und jedes Training konzentriert sich auf eine andere Muskelgruppe, damit Sie keinen Teil Ihres Körpers überanstrengen. Wir haben in diesen Artikel sogar eine kleine Mini-App eingebaut, mit der Sie nach dem Zufallsprinzip für jeden Tag eine neue Trainingsroutine erstellen können, um Ihr Training auf dem neuesten Stand zu halten.

Jeden Tag zu trainieren mag auch ein bisschen entmutigend sein, aber weil der Zeitaufwand so gering ist, wird es viel einfacher, als Sie denken. Ein Tagesablauf hat auch den Vorteil, eine gute Angewohnheit zu haben, und das macht es im Laufe der Zeit einfacher, den Trainingsablauf fortzusetzen.

Schauen wir uns zunächst an, wie eine Woche im Allgemeinen aussehen wird. Danach können Sie verschiedene Arten von Workouts basierend auf Muskelgruppen erstellen, um Ihren eigenen Plan zu erstellen. Also, ohne weitere Umstände, fangen wir an.

Eine Beispielwoche

Sie können Ihre Workouts in einer beliebigen Kombination organisieren. Wenn Sie sich lieber auf Ihr Inneres als auf Ihren Oberkörper konzentrieren möchten, können Sie jede Woche mehr auf Ihr Inneres bezogene Übungen machen. Wenn Sie eine höhere Konzentration in einem anderen Bereich bevorzugen, können Sie dies auch tun. Stellen Sie die Workouts zu einer Routine zusammen, die für Sie gut funktioniert. Wenn Sie nicht sicher sind, was Sie wollen, können Sie diesen Zeitplan verwenden, um ein gutes Gleichgewicht zu erhalten:

  • Montag : Oberkörper
  • Dienstag : Core
  • Mittwoch : Unterkörper
  • Donnerstag : Oberkörper
  • Freitag : Core
  • Samstag : Unterkörper
  • Sonntag : Entspannung

Jede Gruppe von Übungen, die Sie an einem bestimmten Tag ausführen, zielt auf die von Ihnen gewählte Muskelgruppe ab und bezieht auch Cardio mit ein. Das Ziel ist es, mit sehr kurzen Pausen die gesamten 20 Minuten in Bewegung zu bleiben. Dies erhöht Ihre Herzfrequenz, während Sie Übungen wie Liegestütze machen, die nicht als Cardio-Übungen bezeichnet werden. In vielen Fällen erhalten Sie auch kardio-spezifische Übungen wie Intervall-Sprints, um sich mit der Arbeit zu paaren, die Sie an Ihren Armen, Beinen und Ihrem Kern ausführen. Einige Übungen übernehmen natürlich beides zur gleichen Zeit, und einige Routinen beinhalten ein bisschen von allem, so dass Sie keine Muskelgruppe vollständig ignorieren. Wenn Sie bereit sind, fahren Sie mit dem nächsten Abschnitt fort und erstellen Sie Ihr erstes Training.

Erstellen Sie ein neues 20-Minuten-Training

Bereit zu trainieren? Klicken Sie einfach auf eine der folgenden vier Schaltflächen, um die gewünschte Trainingsart zu generieren. Mit jedem Klick erhalten Sie eine etwas andere Kombination. Jeder Satz wird ziemlich prägnant sein. Wenn Sie beim Erlernen der einzelnen Übungen Hilfe benötigen, klicken Sie einfach bei jeder Routine auf den Link "Wie mache ich das?". Dadurch wird die Routine erweitert und es werden detaillierte Informationen zur Durchführung der einzelnen Übungen sowie Videodemonstrationen angezeigt, damit Sie sehen können, wie alles funktioniert. Probieren Sie es aus:

Oberkörpertraining Unterkörpertraining Kerntraining Entspannungsplan

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Liegestütze und Dips

Ihr Ziel ist es, 50 Liegestütze und 50 Dips in insgesamt sechs Sätzen auszuführen:

  • 20 Liegestütze
  • 20 Dips
  • 15 Liegestütze
  • 15 Dips
  • 15+ Liegestütze
  • 15+ Dips

Sie können zwischen jedem Satz eine Pause von 15 Sekunden einlegen, aber Pausen vermeiden, wenn Sie sie nicht benötigen. Gehen Sie bei den letzten Sätzen von Liegestützen und Dips über 15 hinaus, wenn Sie können. Wenn Sie der Meinung sind, dass es für Sie zu einfach ist, jeweils 50 zu spielen, fügen Sie dem ersten Satz von jedem fünf hinzu. Wenn es zu schwer ist, subtrahieren Sie 5 vom ersten Satz (oder von jedem Satz, falls erforderlich).

Diese Übungen sind ziemlich einfach, aber es ist einfach, sie mit falscher Form zu machen. Sehen Sie sich dieses Tauchanweisungsvideo und dieses Liegestützanweisungsvideo für Hinweise zu jeder Übung an.

Oberkörper Handtuch Übungen

Trotz der Übertreibung, die diese Reihe von Übungen umgibt, ist es tatsächlich sehr effektiv, um einen stärkeren Oberkörper aufzubauen. Besser noch, du brauchst nur dich selbst und ein kleines Handtuch (oder ein Hemd). Sie können sich das Video für eine Demonstration ansehen oder einen Überblick über jede Übung erhalten.

  • Aufwärmen - Springen Sie 30 Sekunden und laufen Sie 30 Sekunden, um Ihr Knie auf Taillenhöhe zu bringen. (Sie können Ihre Hände in Hüfthöhe halten, sodass Ihre Beine sie bei jedem Heben berühren, damit Sie wissen, dass Sie hoch genug heben.)
  • Alternierende Liegestütze - Bringen Sie sich in die richtige Liegestützeform, aber legen Sie eine Hand etwas weiter nach vorne und eine Hand etwas weiter nach hinten. Wechseln Sie nach jedem Liegestütz die Positionen Ihrer Hände.
  • Handtuch hochziehen - Nehmen Sie Ihr Handtuch, stehen Sie auf und beugen Sie die Knie, wobei Sie leicht in die Hocke gehen. Legen Sie das Handtuch über Ihren Kopf und ziehen Sie fest an beiden Enden. Halten Sie das Handtuch fest, ziehen Sie es langsam nach unten und bringen Sie es an Ihr Schlüsselbein. Heben Sie es dann wieder an. Wiederholen Sie diesen Vorgang, bis 30 Sekunden vergangen sind.
  • Ein- und Ausstoss-Liegestütze - Ähnlich wie bei den alternierenden Liegestützen werden Sie so viele wie möglich in der 30-Sekunden-Zuteilung machen und Ihre Hände mit jedem Liegestütz bewegen. Dieses Mal jedoch werden Sie Ihre Hände für einen Liegestütz weit ausbreiten und sie dann für den nächsten näher zusammenbringen. Wechseln Sie weiter zwischen diesen Positionen, bis die 30 Sekunden abgelaufen sind.
  • Über Handtuch nach vorne gebeugt - Bücken Sie sich in die Hockposition, wie Sie es beim vorherigen Handtuchtraining getan haben. Diesmal halten Sie das Handtuch jedoch fest an den Knien. Heben Sie das Handtuch so hoch wie möglich an und bringen Sie es wieder nach unten. Halten Sie es dabei fest. Nimm dir Zeit. Geschwindigkeit ist hier nicht das Ziel. Bewegen Sie das Handtuch weiter auf und ab, bis die 30 Sekunden verstrichen sind.
  • Half Burpee Pushups - Geh in Liegestützposition und führe ein normales Liegestütz aus, aber wenn du fertig bist, springe mit deinen Beinen nach vorne, als würdest du gleich wieder aufstehen. Bewegen Sie dann Ihre Beine zurück in die Liegestützposition und führen Sie diese Aktion wiederholt aus, bis die 30 Sekunden abgelaufen sind. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie diese Übung durchführen sollen, schauen Sie sich das Video für eine Demonstration an oder sehen Sie sich das an.
  • Bodenschwimmer - Legen Sie sich auf den Boden. Führen Sie die Brust 30 Sekunden lang auf dem Boden aus und heben Sie die Schultern an, während Sie die Arme einführen.
  • Handtuchschnäpper - Bringen Sie sich in die gleiche Position, in der Sie sich beim Anheben des Handtuches befanden. Diese Übung ist sehr ähnlich, aber das Ziel ist es, sie schnell durchzuführen. Beginnen Sie in dieser gebeugten Position, halten Sie Ihr Handtuch fest, werfen Sie Ihre Arme schnell nach oben und bringen Sie sich in eine stehende Position. Bringen Sie sich zurück zum Ausgangspunkt und wiederholen Sie diese Übung 30 Sekunden lang.
  • Gebete - Geh in die Hocke und halte deine Hände zusammen. Halte deine Hände zusammen, als würdest du beten. Benutze deine Kraft, um deine Hände zusammenzudrücken. Sie sollten dies in Ihrer Brust fühlen. Bewegen Sie Ihre Hände nach außen, so als würden Sie jemanden oder etwas mit Ihren Fingerspitzen schlagen. Mach dir keine Sorgen über die Bewegung zu schnell. Wichtig ist, dass Sie Ihre Hände gleichzeitig weiter zusammenschieben. Bringen Sie nach dem Herausnehmen Ihre Hände wieder hinein und wiederholen Sie diese Bewegung 30 Sekunden lang.

All dies sollte insgesamt ca. 7-8 Minuten dauern. Sie sollten 30 Sekunden für jede Übung in der Liste mit einer Pause von 15 Sekunden dazwischen verbringen (mit Ausnahme der Aufwärmübungen, die ohne Unterbrechung nacheinander durchgeführt werden sollten). Diese Routine sollte dreimal hintereinander wiederholt werden. Wenn Sie es also dreimal wiederholen möchten, um die vollen 20 Minuten zu erhalten, können Sie dies tun. Alternativ können Sie es einmal ausführen und mit den anderen Übungen auf Ihrer Liste kombinieren.

Dynamischer Zyklus A

Roger Lawson: "Stellen Sie Ihren Timer auf 10 Minuten ein und wiederholen Sie jede unten beschriebene Übung mit der vorgeschriebenen Anzahl von Wiederholungen (Wiederholungen), um so viele Zyklen wie möglich innerhalb des Zeitlimits zu absolvieren. Machen Sie zwischen den einzelnen Übungen nur so viel Pause, wie Sie müssen Übung und Fahrräder. "

  • Double Leg Hip Thrust (10 Wiederholungen) - Legen Sie Ihre Schultern auf eine Bank und Ihre Füße auf eine andere, sodass der Rest Ihres Körpers dazwischen hängt. Schieben Sie Ihre Hüften hoch und lassen Sie Ihre Schultern und Füße auf der Bank, dann kommen Sie wieder runter. Sie können dies auch mit dem Rücken zum Boden tun. (Video)
  • Bergsteiger (30 Sekunden) - Bringen Sie ein Bein nach vorne und bewegen Sie die Beine vor und zurück, bis die Zeit abgelaufen ist. (Video)
  • Hochgelegte Liegestütze (5 bis 10 Wiederholungen) - Diese Übung wird auch als Liegestütze mit Abnahme bezeichnet. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden und Ihre Füße höher auf eine Bank oder einen Stuhl. Führen Sie in dieser Position die Liegestütze wie gewohnt aus. (Video)
  • Dynamische Planken (10 Wiederholungen) - Beginnen Sie in der Liegestützposition, senken Sie sich dann in die Plankenposition (so dass Sie auf Ihren Unterarmen ruhen) und bringen Sie sich wieder hoch. (Video)

Wenn Sie feststellen, dass Sie nicht so viele Wiederholungen ausführen können, wie empfohlen, reduzieren Sie die Anzahl auf das, was Sie in diesem Moment tun können. Wenn Sie mehr Wiederholungen machen können, fordern Sie sich selbst heraus und versuchen Sie es, solange Ihre Form respektabel bleibt.

Intervallsprints

Intervalltraining ist im Wesentlichen die Basis von jedem

  • Zum Aufwärmen zwei Minuten joggen.
  • Sprinte 40 Sekunden lang so schnell wie möglich und jogge dann 20 Sekunden lang als Pause. Wiederholen Sie dies sechs Mal.
  • Joggen Sie zwei Minuten, um sich abzukühlen.

Wenn Sie eine größere Herausforderung benötigen, fügen Sie Gewichte für das Handgelenk hinzu.

Fartlek (Geschwindigkeitsspiel)

Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um über den Namen zu lachen, und bereiten Sie sich dann darauf vor, dass Fartlek auf Ihren Hintern tritt. Es ist eine Art Intervalltraining, bei dem Sie eine festgelegte Distanz wählen und Ihre Geschwindigkeit während des Laufens variieren. Es gibt viele Möglichkeiten, wie Sie die Entfernung verringern können, aber hier ist ein Beispiel:

  • Joggen Sie die ersten 10% der Strecke in gemächlichem Tempo, um sich aufzuwärmen.
  • Sprinten Sie die nächsten 20% der Strecke so schnell wie möglich.
  • Joggen Sie schneller als zu Beginn, wenn Sie 10% der Strecke zurückgelegt haben.
  • Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit auf 30% der Strecke.
  • Sprinte so schnell du kannst für 10% der Distanz.
  • Beenden Sie die verbleibenden 20% im Jogging-Tempo und verlangsamen Sie die Geschwindigkeit, wenn Ihre Herzfrequenz sinkt.

Sie können Fartlek überall einbinden, wo Sie laufen können, aber es ist auf einer Strecke am einfachsten, da Sie leicht herausfinden können, wie weit Sie gegangen sind. Wenn Sie eine Meile in ungefähr neun Minuten laufen können, ist es gut, mit einer Entfernung von ungefähr einer halben Meile zu beginnen. Wenn das zu einfach ist, können Sie weiter gehen. Wenn Ihnen das zu schwer fällt, beginnen Sie stattdessen mit einer Viertelmeile.

Body Dips und Handtuchfliegen

Ihr Ziel ist es, drei Sätze mit 5 bis 8 Dips und drei Sätze mit 8 bis 10 Handtuchfliegen durchzuführen. Das mag nicht viel erscheinen, aber diese Übungen können sehr schwierig sein. Sie möchten zwischen den einzelnen Übungen wechseln und keine Pausen einlegen. Das Ziel ist, in Bewegung zu bleiben.

Dips lassen sich am einfachsten auf einer Maschine durchführen, da es schwierig sein kann, einen Platz in Ihrem Zuhause zu finden, um sie zu machen. Wenn Sie zwei stabile Tische oder Stühle oder sogar eng angeordnete Arbeitsplatten haben, können Sie diese nebeneinander stellen und dazwischen eintauchen. Seien Sie jedoch sehr sicher, dass sie Sie unterstützen oder Sie sich verletzen können. Es ist besser, ein Tauchgerät zu verwenden, das Sie in praktisch jedem Fitnessstudio oder auf jedem Foto finden können. Auf der Fitness-Website Live Strong wird erklärt, wie man einen richtigen Dip durchführt (mithilfe einer Dip-Leiste):

Brustdips wirken sowohl auf die Brustmuskulatur als auch auf den Trizeps und erfordern eine Tauchmaschine. Stellen Sie Ihre Füße auf die unteren Stützen und fassen Sie die Barren mit den Händen. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln straff und den Rücken gerade, entfernen Sie jeden Fuß und halten Sie sich mit voll ausgestreckten Armen in der Luft. Möglicherweise fällt es Ihnen zu diesem Zeitpunkt leichter, Ihren Körper im Gleichgewicht zu halten, indem Sie die Knie beugen und die Beine kreuzen. Beugen Sie sich leicht nach vorne und senken Sie sich, indem Sie die Ellbogen beugen. Sobald Ihre Oberarme parallel zum Boden sind, drücken Sie sich zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Handtuchfliegen sehen ziemlich einfach aus, erfordern aber tatsächlich viel Kraft. Nehmen Sie grundsätzlich zwei kleine Handtücher, Tücher oder T-Shirts und eine glatte Oberfläche. (Ein Holzfußboden ist am besten.) Nehmen Sie mit Ihren Handtüchern unter den Händen eine Liegestützposition ein. Schieben Sie nun Ihre Hände nach außen und bringen Sie sie wieder zusammen. So einfach die Bewegung ist, es kann sehr einfach sein, zu weit oder nicht weit genug hinauszugehen. Schauen Sie sich das Video auf der linken Seite an, um eine Demo zu sehen, mit der Sie sicherstellen können, dass Sie es richtig machen.

Intervallkniebeugen

Kniebeugen sind eine weitere einfache Übung, die Sie fast überall ausführen können, aber eine schlechte Form kann sie weitaus weniger effektiv machen. Wenn Sie eine Anleitung zum richtigen Hocken benötigen, sehen Sie sich das Video auf der linken Seite an. In dieser Übung sollten Sie eine Minute lang Kniebeugen ausführen, eine Pause von 20 Sekunden einlegen und dann noch dreimal wiederholen. Wenn Sie den vierten Satz Kniebeugen beendet haben, haben Sie fünf Minuten Zeit und können eine Pause von 30 Sekunden einlegen, bevor Sie zur nächsten Übung in Ihrem Tagesablauf übergehen (falls es eine gibt). Kümmere dich nicht um die Anzahl der Kniebeugen, sondern konzentriere dich stattdessen darauf, sie richtig zu machen. Wenn Ihnen dies zu leicht fällt, überspringen Sie eine Pause oder nehmen Sie sich ein zusätzliches Set. Wenn dies zu schwer ist, gehen Sie langsam und nehmen Sie sich Zeit. Erhöhen Sie Ihre Pausen auf 30 Sekunden, wenn Sie müssen.

Step Ups und Treppensteigen

Für diese Übungen benötigen Sie ein paar Dinge. Beginnen wir mit den Step-ups. Zuerst brauchen Sie eine Bank. Sie können es im Park, zu Hause oder im Fitnessstudio verwenden. Für eine größere Herausforderung möchten Sie Gewicht, das Sie jeder Hand hinzufügen können, damit es auf beiden Seiten gleichmäßig ist. Kurzhanteln funktionieren gut, aber Sie könnten auch zwei große Flaschen / Krüge Wasser halten, wenn Sie keine haben. Alles, was Sie in dieser Übung tun, ist, einen Fuß auf die Bank und den anderen auf den Boden zu stellen, dann auf die Bank zu steigen und wieder abzusteigen. Sie möchten die Muskeln in Ihrem Bein auf der Bank verwenden, um Sie nach oben zu drücken und sich nicht mit dem Fuß auf dem Boden zu helfen. Sehen Sie sich das Video links an, um eine Demonstration zu sehen. Führen Sie drei Sätze mit je 15 Schritten auf jeder Seite aus und machen Sie zwischen den Sätzen nur eine kurze Pause von 20 bis 30 Sekunden. Machen Sie keine Pause, wenn Sie die Beine wechseln.

Treppensteigen sind eine weitere einfache Übung. Alles, was Sie tun, ist, so schnell wie möglich die Treppe hinauf zu rennen, sich dann wieder hinunter zu bringen und zu wiederholen. Gehen Sie dabei vorsichtig vor, damit Sie nicht stolpern. Sie können Treppen für eine zusätzliche Herausforderung überspringen. Gehen Sie so oft wie möglich 45 Sekunden lang auf der Treppe auf und ab und machen Sie dann eine Pause von 15 Sekunden. Machen Sie drei Sätze und machen Sie dann eine Pause von 30 Sekunden, bevor Sie mit der nächsten Übung in Ihrem Tagesablauf fortfahren (falls es eine gibt).

Dynamischer Zyklus B

Roger Lawson: "Stellen Sie Ihren Timer auf 10 Minuten ein und wiederholen Sie jede unten beschriebene Übung mit der vorgeschriebenen Anzahl von Wiederholungen (Wiederholungen), um so viele Zyklen wie möglich innerhalb des Zeitlimits zu absolvieren. Machen Sie zwischen den einzelnen Übungen nur so viel Pause, wie Sie müssen Übung und Fahrräder. "

  • Single Leg Hip Thrust (5 bis 10 Wiederholungen pro Bein) - Balancieren Sie Ihre Schultern auf einer Bank und einen einzelnen Fuß auf einem anderen, sodass der Rest Ihres Körpers dazwischen hängt. Schieben Sie Ihre Hüften nach oben und bringen Sie sie wieder nach unten. Halten Sie dabei ein Bein hoch und berühren Sie nicht die Bank. (Video)
  • Schulterdrücken (5 Wiederholungen) - Stellen Sie Ihre Füße auf einen Stuhl und Ihre Hände auf den Boden davor. Beugen Sie Ihren Oberkörper nach unten, sodass er fast gerade auf den Boden zeigt. Stützen Sie sich mit den Händen ab und senken Sie den Kopf auf den Boden. Drücken Sie ihn dann wieder nach oben. (Video)
  • Burpees (5 Wiederholungen) - Start in Liegestützposition. Führen Sie einen einzigen Liegestütz aus und treiben Sie Ihre Beine nach vorne, so dass Sie in einer geduckten Position sind. Springe sofort nach oben, hebe deine Hände in die Luft und gehe zurück in eine Liegestützposition, um es zu wiederholen. (Video)
  • Jumping Jacks (20 Wiederholungen) - Führen Sie Standard-Jumping Jacks aus. (Video)

Wenn Sie feststellen, dass Sie nicht so viele Wiederholungen ausführen können, wie empfohlen, reduzieren Sie die Anzahl auf das, was Sie in diesem Moment tun können. Wenn Sie mehr Wiederholungen machen können, fordern Sie sich selbst heraus und versuchen Sie es, solange Ihre Form respektabel bleibt.

Intervallsprints

Intervalltraining ist im Wesentlichen die Basis von jedem

  • Zum Aufwärmen zwei Minuten joggen.
  • Sprinte 40 Sekunden lang so schnell wie möglich und jogge dann 20 Sekunden lang als Pause. Wiederholen Sie dies sechs Mal.
  • Joggen Sie zwei Minuten, um sich abzukühlen.

Wenn Sie eine größere Herausforderung benötigen, fügen Sie Beingewichte hinzu.

Fartlek (Geschwindigkeitsspiel)

Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um über den Namen zu lachen, und bereiten Sie sich dann darauf vor, dass Fartlek auf Ihren Hintern tritt. Es ist eine Art Intervalltraining, bei dem Sie eine festgelegte Distanz wählen und Ihre Geschwindigkeit während des Laufens variieren. Es gibt viele Möglichkeiten, wie Sie die Entfernung verringern können, aber hier ist ein Beispiel:

  • Joggen Sie die ersten 10% der Strecke in gemächlichem Tempo, um sich aufzuwärmen.
  • Sprinten Sie die nächsten 20% der Strecke so schnell wie möglich.
  • Joggen Sie schneller als zu Beginn, wenn Sie 10% der Strecke zurückgelegt haben.
  • Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit auf 30% der Strecke.
  • Sprinte so schnell du kannst für 10% der Distanz.
  • Beenden Sie die verbleibenden 20% im Jogging-Tempo und verlangsamen Sie die Geschwindigkeit, wenn Ihre Herzfrequenz sinkt.

Sie können Fartlek überall einbinden, wo Sie laufen können, aber es ist auf einer Strecke am einfachsten, da Sie leicht herausfinden können, wie weit Sie gegangen sind. Wenn Sie eine Meile in ungefähr neun Minuten laufen können, ist es gut, mit einer Entfernung von ungefähr einer halben Meile zu beginnen. Wenn das zu einfach ist, können Sie weiter gehen. Wenn Ihnen das zu schwer fällt, beginnen Sie stattdessen mit einer Viertelmeile.

Dynamischer Zyklus D

Roger Lawson: "Stellen Sie Ihren Timer auf siebeneinhalb Minuten ein und wiederholen Sie jede unten beschriebene Übung mit der vorgeschriebenen Anzahl von Wiederholungen (Wiederholungen), um so viele Zyklen wie möglich innerhalb des Zeitlimits zu absolvieren. Ruhen Sie nur so viel, wie Sie benötigen zwischen jeder Übung und Zyklen. "

  • Push Backs (5 bis 10 Wiederholungen) - Geh in Liegestütze-Position, aber halte deine Füße schulterbreit auseinander. Lassen Sie sich wie bei einem normalen Liegestütz nach unten fallen, aber anstatt sich nach oben zu drücken, drücken Sie sich zurück in Richtung Ihrer Füße, sodass sich Ihre Beine in einem Winkel von etwa 90 Grad beugen. Dann gehen Sie zurück in Ihre Ausgangsposition und wiederholen. (Video)
  • Reverse Lunges (5 bis 10 Wiederholungen pro Bein) - Beginnen Sie in stehender Position. Treten Sie mit einem Fuß zurück und gehen Sie in eine kniende Position. Komm zurück und bring beide Füße zusammen. (Video)
  • Planken (30 bis 60 Sekunden) - Bringen Sie sich in die Plankenposition und halten Sie sich 30-60 Sekunden in dieser Position. (Video)
  • Kniebeugen mit Körpergewicht (10 Wiederholungen) - Führen Sie Standardkniebeugen durch. (Video)

Wenn Sie feststellen, dass Sie nicht so viele Wiederholungen ausführen können, wie empfohlen, reduzieren Sie die Anzahl auf das, was Sie in diesem Moment tun können. Wenn Sie mehr Wiederholungen machen können, fordern Sie sich selbst heraus und versuchen Sie es, solange Ihre Form respektabel bleibt.

5 Minuten Abs

Alle diese Bauchmuskelübungen können auf Ihrem Rücken ausgeführt werden und helfen, Ihre Herzfrequenz in Schwung zu bringen. Sie möchten vermeiden, dass Sie während des gesamten Vorgangs Pausen einlegen. Ruhen Sie sich nur aus, wenn es nötig ist, und nur so lange, wie Sie müssen. Sehen Sie sich das Video für eine Demo an oder klicken Sie hier für eine Übersicht.

  • Schere - Heben Sie Ihre Schultern vom Boden ab und legen Sie Ihre Hände an Ihre Seiten. Heben Sie ein Bein in die Luft und nach innen, senken Sie das andere nach unten und nach innen und wechseln Sie sich dann ab. Tun Sie 26 davon (13 auf jedem Bein).
  • Doppelte Crunches - Legen Sie Ihre Hände auf den Boden, um das Gleichgewicht zu halten, oder halten Sie sie für eine größere Herausforderung in die Luft. Ziehen Sie Ihre Beine gleichzeitig mit dem Einführen Ihres Oberkörpers ein, um einen doppelten Crunch auszuführen. Gehen Sie langsam zurück und wiederholen Sie die Bewegung 10 Mal.
  • Doppelknirschen mit einem Bein - Führen Sie das gleiche Doppelknirschen durch, wobei Sie jeweils nur ein Bein einführen. Wechsle die Beine und mache 10 davon (5 mit jedem Bein).
  • Abwechselndes Knirschen der angehobenen Beine - Knien Sie sich ein und heben Sie die Beine gerade in die Luft. Wenn Sie sie nicht bis zum Anschlag hochkriegen können, gehen Sie einfach so hoch wie möglich. Legen Sie die Hände hinter den Kopf und heben Sie die Schultern vom Boden ab. Greifen Sie mit einer Hand zum anderen Fuß und drücken Sie ihn zusammen, um ihn zu erreichen. Wechsle die Hände und mache insgesamt 26 Wiederholungen (13 mit jeder Hand / jedem Fuß).
  • Knirschen mit einem Beinlifting - Strecken Sie Ihre Beine aus und halten Sie ein Knie gebeugt. Halten Sie Ihre Hände hinter dem Kopf und die Schultern vom Boden ab. Heben Sie das nicht gebogene Bein gerade in die Luft und rollen Sie es wieder zusammen, während Sie das Bein einführen. Führen Sie 25 auf jedem Bein aus (insgesamt 50).
  • Fahrräder - Halten Sie Ihre Hände hinter dem Kopf. Führen Sie ein Bein ein, um den anderen Ellbogen zu berühren, während Sie das andere Bein ausstrecken. Abwechselnd Beine / Ellbogen. Das sollte so aussehen, als würdest du Fahrrad fahren. Mache 26 Wiederholungen (13 auf jeder Seite).
  • Schere - Machen Sie weitere 26 Wiederholungen (13 auf jeder Seite).
  • Doppelte Crunches - Machen Sie weitere 10 Wiederholungen.
  • Crunches mit einem Beinlifting - Machen Sie weitere 10 Wiederholungen mit jedem Bein (insgesamt 20).
  • Suspended Crunch - Halten Sie Ihre Beine in einer gebeugten Position und krümmen Sie sich wie bei einem Crunch. Halten Sie diese Position für 10 Sekunden.
  • Doppelte Crunches - 5 zusätzliche Wiederholungen.
  • Single Leg Double Crunches - Machen Sie 12 zusätzliche Wiederholungen (6 auf jeder Seite).

Es sieht nach viel aus und ist hart, aber es vergeht sehr schnell.

Kernzyklus

Ihr Ziel ist es, in 10 Minuten so viele Zyklen der folgenden Übungen wie möglich durchzuführen. Beeilen Sie sich nicht - führen Sie die Übung nur in einem schnellen Tempo durch, ohne die gute Form zu beeinträchtigen. Ruhen Sie sich zwischen jedem Zyklus nur so viel aus, wie Sie brauchen. Ungefähr 15 Sekunden sind gut.

  • Doppelte Crunches (10 Wiederholungen) - Legen Sie Ihre Hände auf den Boden, um das Gleichgewicht zu halten, oder halten Sie sie für eine größere Herausforderung in die Luft. Ziehen Sie Ihre Beine gleichzeitig mit dem Einführen Ihres Oberkörpers ein, um einen doppelten Crunch auszuführen. Gehen Sie langsam zurück und wiederholen Sie die Bewegung 10 Mal.
  • Doppelknirschen mit einem Bein (10 Wiederholungen) - Führen Sie das gleiche Doppelknirschen aus, wobei Sie jeweils nur ein Bein einführen. Wechsle die Beine und mache 10 davon (5 mit jedem Bein).
  • V-Ups (10 Wiederholungen) - Legen Sie sich auf den Boden (oder auf eine Matte) auf Ihrem Rücken. Heben Sie gleichzeitig Ihre Füße und Arme in die Luft und bringen Sie sie zusammen, bis sie sich berühren. Sobald sie sich berühren, bringen Sie sie langsam wieder nach unten.
  • Fahrräder - Halten Sie Ihre Hände hinter dem Kopf. Führen Sie ein Bein ein, um den anderen Ellbogen zu berühren, während Sie das andere Bein ausstrecken. Abwechselnd Beine / Ellbogen. Das sollte so aussehen, als würdest du Fahrrad fahren. Mache 30 Wiederholungen (15 auf jeder Seite).
  • Suspended Crunch - Halten Sie Ihre Beine in einer gebeugten Position und krümmen Sie sich wie bei einem Crunch. Halten Sie diese Position für 10 Sekunden.

Wenn diese Übungen zu einem bestimmten Zeitpunkt zu einfach werden, erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen um fünf (oder um 15 Sekunden bei unterbrochenem Crunch). Wenn sie zu hart sind, reduzieren Sie jeden Satz um den gleichen Betrag.

Balance Core und Cardio

Für diese Übungen benötigen Sie etwas, um Ihr Gleichgewicht auszugleichen. Das Video schlägt einen Bosu-Ball vor, aber die sind ziemlich teuer. Wenn Sie sich keinen leisten können (oder das Geld nicht bezahlen wollen), können Sie eine Schaumstoffrolle oder sogar einen Stapel fester Kissen verwenden. Sehen Sie sich das Video links an, um zu erfahren, wie diese Übungen ausgeführt werden, oder klicken Sie hier, um eine Übersicht zu erhalten.

Führen Sie jede Übung 30 Sekunden lang mit einer Pause von 15 Sekunden durch:

  • Gegenüber Ellbogen und Knieknirschen - Lehnen Sie sich zurück auf den Ball, so dass er sich unter Ihrem unteren Rücken befindet. Legen Sie eine Hand hinter Ihren Kopf und strecken Sie das Bein auf die andere Seite Ihres Körpers. Halten Sie Ihre verbleibenden Hände und Füße flach auf dem Boden. Bringen Sie den Ellbogen des Arms hinter Ihren Kopf, während Sie das andere verlängerte Bein einführen, und berühren Sie Ihren Ellbogen mit Ihrem Knie. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Aktion 30 Sekunden lang auf jeder Seite.
  • Around the Worlds - Setzen Sie sich auf den Ball und balancieren Sie, ohne dass Hände oder Beine den Boden berühren. Führen Sie einen Ball 30 Sekunden lang über und unter Ihre Beine, während Sie Ihre Beine wie auf einem Rücken reiten.
  • Around the World Hops - Setzen Sie einen Fuß auf den Ball und den anderen auf den Boden. Wechseln Sie schnell Ihre Füße, während Sie sich 30 Sekunden lang um den Ball drehen. Wenn 30 Sekunden zu einfach sind, tun Sie dies 60 Sekunden lang.
  • Gegenüber Ellbogen und Knieplanke - Drehen Sie den Ball um, so dass Sie sich in Liegestütz- / Plankenposition befinden. Führen Sie den anderen Ellbogen auf der einen Seite zum anderen Knie und machen Sie dasselbe mit der anderen Seite. Wiederholen Sie für 30 Sekunden.
  • Lateral Side-to-Side Hops - Setzen Sie einen Fuß auf die Oberseite des Balls und einen Fuß auf den Boden. Springe von einer Seite zur anderen, hin und her und wechsle dabei, welcher Fuß oben auf dem Ball ist. Tun Sie dies für 30 Sekunden.
  • Liegende Seite Crunches - Legen Sie sich auf die Seite des Balls. Zeigen Sie mit beiden Armen vor sich, parallel zu Ihrem Körper. Knirschen Sie nach oben. Machen Sie 30 Sekunden auf jeder Seite.
  • Sprints - Steig auf den Ball und wieder runter, so schnell du kannst, und hebe deine Knie hoch. Tun Sie dies für 30 Sekunden.

Intervallsprints

Intervalltraining ist im Wesentlichen die Basis von jedem

  • Zum Aufwärmen zwei Minuten joggen.
  • Sprinte 40 Sekunden lang so schnell wie möglich und jogge dann 20 Sekunden lang als Pause. Wiederholen Sie dies sechs Mal.
  • Joggen Sie zwei Minuten, um sich abzukühlen.

Wenn Sie eine größere Herausforderung benötigen, fügen Sie Beingewichte hinzu.

Fartlek (Geschwindigkeitsspiel)

Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um über den Namen zu lachen, und bereiten Sie sich dann darauf vor, dass Fartlek auf Ihren Hintern tritt. Es ist eine Art Intervalltraining, bei dem Sie eine festgelegte Distanz wählen und Ihre Geschwindigkeit während des Laufens variieren. Es gibt viele Möglichkeiten, wie Sie die Entfernung verringern können, aber hier ist ein Beispiel:

  • Joggen Sie die ersten 10% der Strecke in gemächlichem Tempo, um sich aufzuwärmen.
  • Sprinten Sie die nächsten 20% der Strecke so schnell wie möglich.
  • Joggen Sie schneller als zu Beginn, wenn Sie 10% der Strecke zurückgelegt haben.
  • Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit auf 30% der Strecke.
  • Sprinte so schnell du kannst für 10% der Distanz.
  • Beenden Sie die verbleibenden 20% im Jogging-Tempo und verlangsamen Sie die Geschwindigkeit, wenn Ihre Herzfrequenz sinkt.

Sie können Fartlek überall einbinden, wo Sie laufen können, aber es ist auf einer Strecke am einfachsten, da Sie leicht herausfinden können, wie weit Sie gegangen sind. Wenn Sie eine Meile in ungefähr neun Minuten laufen können, ist es gut, mit einer Entfernung von ungefähr einer halben Meile zu beginnen. Wenn das zu einfach ist, können Sie weiter gehen. Wenn Ihnen das zu schwer fällt, beginnen Sie stattdessen mit einer Viertelmeile.

Dynamischer Zyklus C

Roger Lawson: "Stellen Sie Ihren Timer auf fünf Minuten ein und wiederholen Sie jede unten beschriebene Übung mit der vorgeschriebenen Anzahl von Wiederholungen (Wiederholungen), um so viele Zyklen wie möglich innerhalb des Zeitlimits zu absolvieren. Machen Sie zwischen den einzelnen Übungen nur so viel Pause, wie Sie müssen Übung und Fahrräder. "

  • Liegestütze (5 bis 10 Wiederholungen) - Führen Sie Standard-Liegestütze aus. (Video)
  • V-Ups (5 Wiederholungen) - Legen Sie sich auf den Boden (oder eine Matte) auf Ihrem Rücken. Heben Sie gleichzeitig Ihre Füße und Arme in die Luft und bringen Sie sie zusammen, bis sie sich berühren. Sobald sie sich berühren, bringen Sie sie langsam wieder nach unten. (Video)
  • Geteilte Kniebeugen (5 bis 10 Wiederholungen pro Bein) - Beginnen Sie in stehender Position mit einem Bein vor Ihnen und einem Bein hinter Ihnen. Lassen Sie sich in eine kniende Position und bringen Sie sich wieder hoch. (Video)

Wenn Sie feststellen, dass Sie nicht so viele Wiederholungen ausführen können, wie empfohlen, reduzieren Sie die Anzahl auf das, was Sie in diesem Moment tun können. Wenn Sie mehr Wiederholungen machen können, fordern Sie sich selbst heraus und versuchen Sie es, solange Ihre Form respektabel bleibt.

Machen Sie einen 20+ Minuten Spaziergang

Es ist wichtig, jeden Tag aktiv zu bleiben und den Kopf frei zu bekommen. Wandern ist eine großartige Möglichkeit, um dies zu tun, da Sie sich einfach entspannen und die Natur genießen können. Die Woche kann voller Stress und Ablenkungen sein, also ist es wirklich gut, den Körper aktiv zu halten und den Geist eine Pause zu gönnen - auch wenn es nur 20 Minuten sind.

Meditieren

Wenn Sie eine stressige Woche hatten, müssen Sie sich wirklich einen Moment Zeit nehmen, um Ihren Kopf zu klären. Auch wenn nicht, kann es nicht schaden, sich ein wenig zu entspannen. Meditation ist eine großartige Möglichkeit, dies zu tun, und sie kann auch Ihre Konzentration verbessern. Sie müssen keinen neuen Lebensstil abonnieren, um von der Meditation zu profitieren. Wenn das nicht dein Stil ist, denk einfach daran, wie du am Ende der Woche langsamer werden kannst. Weitere Informationen zur Meditation finden Sie in unserem Leitfaden.

Yoga

Yoga ist eine großartige Möglichkeit, sich zu entspannen. Obwohl es Kraft erfordert, sollte es Ihren Körper nicht auf die gleiche Weise ermüden wie reguläres Training. Während Sie traditionell mehr als 20 Minuten pro Sitzung verbringen würden - und sollten Sie, wenn Sie die Zeit dazu haben -, können Sie so viel tun, wie Sie Zeit haben. Um mehr über Yoga zu erfahren und einen Plan für sich selbst zusammenzustellen, lesen Sie unseren Leitfaden.

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