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Die Wahrheit über Jet Lag und wie man es überwindet

Wenn Sie häufig reisen, wissen Sie, wie es ist, zwischen Zeitzonen zu springen und vom Jetlag getroffen zu werden. Es ist ein vorhersehbares und lästiges Problem, aber es gibt Möglichkeiten, die Zeit zu minimieren, die Sie benötigen, um sich auf eine neue Zeitzone einzustellen und Ihre Körperuhr zurückzustellen.

In ein paar Wochen fliege ich nach Europa, also habe ich in letzter Zeit über Jetlag nachgedacht und wie ich es überwinden kann. Ich war schon einige Male in Übersee und hatte eine Mischung aus Reaktionen. Gelegentlich fällt mir der Jetlag für ein paar Tage aus, während ich ihn manchmal kaum spüre.

Ich hoffte, dass ich, wenn ich mehr darüber verstehe, warum wir Jetlag bekommen und wie sich das auf uns auswirkt, Strategien finden könnte, um mich schneller auf neue Zeitzonen einzustellen.

Was Jet Lag wirklich ist

Jetlag ist im Wesentlichen eine Reihe von Symptomen, die auftreten, wenn unsere innere Körperuhr gestört wird. Wir haben alle eine eingebaute Standuhr. Es ist eine kleine Gruppe von Zellen, die aus einzigartigen 'Körperuhr'-Genen bestehen, die als suprachiasmatischer Kern oder SCN bezeichnet werden. Diese Zellen schalten sich ein und aus und teilen anderen Körperteilen mit, wie spät es ist und was zu tun ist.

Die Körperuhr hält uns mit dem Muster von Tag und Nacht in Einklang. Es bedeutet, dass wir nachts schlafen, aber auch Hunger, Stimmung und Blutdruck beeinflussen. 1

Eines der wichtigsten Signale, die zur Regulierung unserer Körperuhren beitragen, ist das Licht, mit dessen Hilfe wir unsere internen Uhren jeden Tag auf die Sonne einstellen können.

Nach Aussage von Dr. Smith L. Johnston, Chef des Müdigkeitsmanagementteams der NASA, dauert es ungefähr einen Tag, bis sich unser Körper in einer einzigen Zeitzone befindet. Sie können sich also vorstellen, warum es oft mehrere Tage dauert, bis wir uns auf Reisen anpassen über mehrere Zeitzonen gleichzeitig.

Ein Forscherteam hat kürzlich herausgefunden, wie Jetlag bei Mäusen funktioniert, was für den Menschen relativ gut sein sollte, da alle Säugetiere einen sehr ähnlichen internen Prozess der Körperuhr ausführen. Jetlag entsteht im Wesentlichen durch "Bremsen" im Gehirn, die die Reaktion der Körperuhr auf Licht stoppen. Die Forscher stellten fest, dass eine große Anzahl von Genen aktiviert wurde, als die Zeitzone der Mäuse um sechs Stunden verschoben wurde, aber ein Protein namens SIK1 "drehte sie dann alle wieder ab". Dieses Protein wirkt wie eine Bremse und stoppt die Auswirkungen von Licht auf die Körperuhr.

Die Studie ergab, dass sich die Mäuse durch die Verringerung der Funktion von SIK1 schnell auf die sechsstündige Zeitverschiebung einstellen konnten, anstatt sich durch Jetlag zu kämpfen.

Ich hatte anfangs nicht gedacht, dass dies Sinn macht, aber dieses BBC-Stück legt nahe, dass die Bremsen angebracht sein könnten, damit unsere Körperuhren nicht durch künstliches Licht oder Mondlicht beeinflusst werden, was uns leicht zu einer unregelmäßigen Körperuhr führen könnte. Stattdessen zielt das SIK1-Protein darauf ab, die Stabilität unserer inneren Uhr zu bewahren, was es für uns zu einem sehr langsamen Prozess macht, uns auf eine neue Zeitzone einzustellen.

Wie sich Jet Lag auf uns auswirkt

Wir wissen also, wie Jetlag jetzt funktioniert, aber wie wirkt es sich auf uns aus? Ist es wirklich so schlimm, mit Jetlag umzugehen, wenn wir uns langsam auf eine neue Zeitzone einstellen?

Wenn Sie diese Frage stellen, haben Sie noch nie einen ernsthaften Jetlag verspürt. Häufige Symptome sind Müdigkeit, Verwirrung und Bewusstlosigkeit. Stellen Sie sich diese Symptome vor, die tagelang anhalten, während Sie sich mit der mentalen und emotionalen Anpassung an Ihre neue Umgebung auseinandersetzen.

Als ob das nicht schlimm genug wäre, hat sich gezeigt, dass Jetlag unsere Gene ernsthaft stört und sie aus ihrem normalen Rhythmus wirft. Es wurde auch gezeigt, dass es das Neuronenwachstum im Gehirn, die Lernfähigkeit und die Gedächtnisleistung verringert und Stress auslöst.

Wie man den Jet Lag besiegt

Sie möchten sich wahrscheinlich nicht den Symptomen des Jetlag aussetzen, weil es unangenehm ist, wenn nicht, weil es zu negativen gesundheitlichen Auswirkungen führen kann. Es gibt wirklich nur einen Weg, um Jetlag-Symptome zu vermeiden: Stellen Sie sich schneller auf Ihre neue Zeitzone ein. Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie Ihrem Körper dabei helfen können (und einige Leute sagen, dass eine Mischung aus Methoden die beste Strategie ist):

Passen Sie Ihren Zeitplan an, bevor Sie abreisen

Um damit beginnen zu können, ist es wichtig zu verstehen, in welche Richtung Sie reisen, da es für die meisten Menschen schwieriger ist, sich anzupassen, wenn sie nach Osten als nach Westen reisen. Wenn Sie von Ost nach West reisen, muss die Uhr Ihres Körpers verzögert sein, damit Sie aufwachen und später ins Bett gehen können. Für uns ist es viel einfacher, uns darauf einzustellen, als die Uhr vorzustellen, wenn wir von Westen nach Osten reisen.

Einige Studien haben gezeigt, dass der Versuch, Ihre Körperuhr vor dem Reisen schrittweise vorzustellen oder zu verzögern, die Anpassung für Ihren Körper beschleunigen und erleichtern und die Auswirkungen des Jetlag verringern kann.

Helen Burgess, Leiterin des Forschungslabors für biologische Rhythmen am Rush University Medical Center, versuchte, ihren Zeitplan vor einer Reise von Chicago nach Ägypten anzupassen. Für einige Tage vor der Reise ging Burgess zu Bett und wachte jeden Tag eine Stunde früher auf und nahm am frühen Nachmittag eine geringe Dosis Melatonin ein. Jeden Morgen suchte sie nach hellem Licht, um die Uhr voranzutreiben, und sie sagte, es sei viel einfacher, sich auf die neue Zeitzone in Ägypten einzustellen, als dies sonst der Fall gewesen wäre.

Kontrollieren Sie Ihre Belichtung

Laut einigen Forschern scheint die Kontrolle der Belichtung der tiefgreifendste Prozess zu sein, um Jetlag zu vermeiden, aber sie kann auch der effektivste sein. Dr. Smith L. Johnston, der bereits erwähnte Chef des Müdigkeitsmanagementteams der NASA, empfiehlt diesen Prozess als die beste Möglichkeit, sich schneller auf eine neue Zeitzone einzustellen.

Steven W. Lockley, Neurowissenschaftler und beratendes Mitglied des Müdigkeitsmanagementteams der NASA, meint, es sei "genau das Falsche", sich sofort auf die neue Zeitzone einzustellen. Wenn Sie sich auf eine Änderung mehrerer Zeitzonen einstellen, werden Sie laut Lockley nur erschöpft sein, wenn Sie es sofort versuchen:

Was Sie tun müssen, ist, sich in die neue Zeitzone hineinzuversetzen, indem Sie Ihre Belichtung bewusst manipulieren.

Um Ihre Körperuhr auf die neue Zeitzone zurückzustellen, ist es wichtig, zur richtigen Tageszeit nach Licht zu suchen und es zu meiden. Wenn Sie nach Osten reisen, möchten Sie Ihre Körperuhr vorverstellen. Wenn Sie also das Morgenlicht suchen und das Licht des späten Nachmittags meiden, können Sie Ihre Körperuhr an Ihre frühere Zeitzone anpassen. Wenn Sie nach Westen reisen, möchten Sie das Gegenteil tun.

Wenn es nach zu viel Aufwand klingt, um die Belichtung im Auge zu behalten, gibt es tatsächlich eine App dafür. Entrain ist eine iOS-App, die von Forschern der University of Michigan entwickelt wurde, um Sie bei der Verfolgung Ihrer Lichtexposition zu unterstützen. Mithilfe der Mathematik wird die Belichtung zu verschiedenen Tageszeiten empfohlen, um Ihnen den Prozess der Mitnahme zu erleichtern, dh die Anpassung an eine neue Zeitzone.

Nehmen Sie Melatonin

Ich schlage dies mit einer Einschränkung vor, dass Sie zuerst mit einem Arzt sprechen sollten. Melatonin ist die Chemikalie, die Ihr Gehirn freisetzt, um Sie schläfrig zu machen. Es ist rezeptfrei erhältlich, wird jedoch nicht von der FDA reguliert und ist nicht für jedermann geeignet.

Eine Studie ergab jedoch, dass eine Dosis von 5 mg Melatonin am frühen Abend den Teilnehmern half, sich schneller auf neue Zeitzonen einzustellen.

Dr. Lewy von Oregon Health & Science empfiehlt, jede Nacht eine kleine Dosis vor dem Schlafengehen einzunehmen, bis Ihre Körperuhr auf dem neuesten Stand ist. Wenn Sie nach Westen reisen, schlägt er vor, Melatonin stattdessen in der zweiten Hälfte der Nacht einzunehmen.

Bleiben Sie zu Hause

Wenn Ihre Reise kurz ist und Sie nicht über mehr als drei Zeitzonen reisen, ist es möglicherweise besser, wenn Sie sich überhaupt nicht anpassen. Jim Waterhouse, Professor für biologische Rhythmen an der John Moores University in Liverpool, empfiehlt häufig, den gleichen Zeitplan wie zu Hause einzuhalten, anstatt zu versuchen, sich auf die Ortszeit einzustellen, wenn Sie nicht lange dort sind. Zum Beispiel sind drei Tage oder weniger kaum genug Zeit zum Anpassen, sodass sich der Aufwand möglicherweise nicht lohnt. Waterhouse empfiehlt, die Uhr zu Hause auf die Uhrzeit einzustellen und während der Reise entsprechend zu handeln.

Zum Glück reise ich von Australien aus an, was bedeutet, dass ich nach Westen gehen und die schwierige West-Ost-Anpassung für meine Heimreise aufheben kann. Ich neige auch dazu, früh ins Bett zu gehen, so dass es nicht allzu schwierig sein sollte, meine Schlafenszeit jeden Abend ein wenig nach hinten zu verschieben.

Ich freue mich darauf, zu den richtigen Zeiten mit dem Vermeiden und Erleben von natürlichem Licht zu experimentieren, um zu sehen, ob ich mich schneller als gewöhnlich anpassen kann. Wenn ich mein erstes Jetlag-Erlebnis, bei dem ich 17 Stunden durchgehend geschlafen habe, bestehen kann, werde ich glücklich sein.

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