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Die Lebensmittelgruppenpyramide verstehen und wie man sie für ein besseres Essen einsetzt

Die Ernährungspyramide wurde entwickelt, um einen leicht verständlichen Blick auf gesunde Ernährung zu werfen, aber für den Durchschnittsmenschen ist sie zu simpel, vage und manchmal weit entfernt. Hier erfahren Sie, wie Lebensmittelpyramiden funktionieren und wie Sie sie beim täglichen Essen verwenden können.

Versionen der Food Guide Pyramid gibt es bereits seit den späten 70er Jahren, und eine offizielle Version des US-Landwirtschaftsministeriums wurde 1992 allgemein bekannt. Sie war jedoch seit langem Gegenstand einiger Kontroversen. Im letzten Jahrzehnt wurden verschiedene Aktualisierungen und Alternativen angeboten. Hier ist ein kurzer Blick auf die Geschichte der Ernährungspyramide und ihre Ziele, gefolgt von einigen Tipps, wie Sie sie tatsächlich zum besseren Essen verwenden können.

Eine kleine Geschichte der Ernährungspyramide

Die ursprüngliche Ernährungspyramide und ihre Probleme

Oben ist ein Bild der ursprünglichen USDA-Ernährungspyramide zu sehen, die so vielen aus der Grundschule bekannt ist. Der Grund der Pyramide ist die Kohlenhydratgruppe, die 6-11 Portionen pro Tag empfiehlt - ein Aspekt, der von modernen Ernährungswissenschaftlern stark angegriffen wird. In der nächsten Stufe haben wir links die Gemüsegruppe (3-5 Portionen pro Tag) und rechts die Obstgruppe (2-4 Portionen pro Tag). Die vorletzte Stufe setzt sich aus der Milchgruppe links (2-3 Portionen pro Tag) und der Proteingruppe rechts (2-3 Portionen pro Tag) zusammen. Ganz oben ist die Fettgruppe, die Sie nach Möglichkeit meiden sollten. Das Ziel der ursprünglichen Ernährungspyramide war es, eine gesunde Ernährung vorzuschlagen, die für jedermann leicht zu befolgen ist. Hier ist ein Beispiel für drei vollständige Mahlzeiten und wie sie sich auf dieser Ernährungspyramide stapeln würden:

  • Frühstück : Eine Schüssel Müsli mit Milch, einem Apfel oder einer Banane und zwei Stücke Toast mit Butter (1 Portion Milch, 1 Portion Obst, 2 Portionen Kohlenhydrate und wenig Fett).
  • Mittagessen : Ein mageres Truthahnsandwich mit Käse, etwas geschnittenen Karotten und Sellerie, einem Beutel mit gemischten Nüssen und einer Pflaume (2 Portionen Eiweiß, 1 Portion Milch, 1 Portion Kohlenhydrate, 1 Portion Gemüse und 1 Portion Obst) ).
  • Abendessen : Gegrilltes Hähnchen, Erbsen und Karotten, Salat und eine Scheibe Zucchinibrot (1 Portion Eiweiß, 2 Portionen Gemüse und 1 Portion Kohlenhydrate).

Insgesamt erhalten Sie:

  • Kohlenhydrate : 4 Portionen
  • Früchte : 2 Portionen
  • Gemüse : 3 Portionen
  • Molkerei : 2 Portionen
  • Protein : 3 Portionen

Hier stellen Sie einige Probleme fest. Mit dieser Menge Essen an einem einzigen Tag hätten Sie keine Probleme, sechs Portionen Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Trotzdem sind es nur vier Portionen, also zwei unter dem Minimum. (Mehr dazu später.) Auf der anderen Seite der Gleichung zeigt diese Mahlzeit die richtige Anzahl an Proteinportionen, berücksichtigt jedoch nicht das zusätzliche Protein, das Sie beispielsweise durch Milchprodukte erhalten. Es ist nicht für alle möglichen Dinge verantwortlich, wie den hohen Kohlenhydratgehalt von Bohnen oder all die Milchprodukte, die sich in so viele Lebensmittel und Saucen einschleichen, die hausgemacht oder hergestellt sind. Es berücksichtigt auch nicht viele wichtige Variablen, wie Ihr Geschlecht, Ihre Größe und Ihr gesundes Gewicht, Ihre tägliche Aktivität, wie verschiedene Körper es leichter oder schwerer haben, bestimmte Lebensmittel zu verarbeiten, und vieles mehr. Die ursprüngliche Ernährungspyramide war ein netter Gedanke, und es ist nicht weit davon entfernt, aber es ist definitiv kein ausreichendes Werkzeug für jedermanns Ernährung.

Die neuen Ernährungspyramiden

Ursprünglicher Comic

Die Ernährungspyramide hat seit ihrer Gründung einige Überarbeitungen erfahren, sowohl offizielle als auch Drittanbieter, aber wir werden uns die beiden bemerkenswertesten ansehen.

Im April 2005 hat das US-Landwirtschaftsministerium (USDA) beschlossen, die Ernährungspyramide wie oben dargestellt zu aktualisieren. Wenn sich die ursprüngliche Ernährungspyramide etwas verwirrend und unvollständig anfühlte, haben Sie jetzt ein vollwertiges Diät-Puzzle. Diese Ernährungspyramide ist eigentlich ziemlich identisch mit der alten, nur dass sie schwerer zu lesen ist. Sie werden bemerken, dass die verschiedenen farbigen Bereiche nicht alle gleich groß sind, und das liegt daran, dass sie bedeuten, wie viel jede Kategorie für Ihre tägliche Ernährung ausmachen sollte. Sie werden sehen, dass Körner / Kohlenhydrate immer noch den größten und Fette den kleinsten Teil ausmachen (der gelbe Teil, der sehr leicht zu übersehen ist).

Bei dieser Pyramidenrevision geht es jedoch nicht so sehr darum, was geändert wurde, sondern vielmehr darum, was hinzugefügt wurde. Die Zahl, die die Schritte steigt, wurde entworfen, um die körperliche Tätigkeit darzustellen, die zum gesunden Leben notwendig ist. Jede Kategorie erhält auch ein wenig spezifischeres, wie die Kornkategorie, die vorschlägt, dass mindestens 50% aller Kornaufnahme Vollkorn besteht. Wikipedia bietet einen vollständigen Überblick über jede Kategorie. Während die Grafik selbst nicht sonderlich aussagekräftig ist, sind die zugehörigen Beschreibungen (und sie sind etwas aktueller).

Die Probleme: Hier sind die Dinge weiterhin problematisch. Beginnen wir mit Kohlenhydraten als Beispiel. Die Ernährungspyramide des USDA basiert auf einer Diät mit 2.000 Kalorien (pro Tag) und empfiehlt, dass etwa die Hälfte dieser Kalorien aus Kohlenhydraten stammt. (Technisch sind es 45-65% für Erwachsene, aber zur Vereinfachung der Darstellung gehen wir von sogar 50% aus.) Die vom USDA empfohlene tägliche Kohlenhydrataufnahme (DRI) beträgt 130 Gramm, aber wenn Sie ungefähr 1.000 Kalorien pro Tag haben, die von hier stammen Kohlenhydrate (pro Tag) Sie sehen mehr in der Größenordnung von 250 Gramm Kohlenhydraten (1 Gramm Kohlenhydrate = 4 Kalorien). Diäten, die eine niedrigere Kohlenhydrataufnahme empfehlen, schlagen im Allgemeinen 80 Gramm Kohlenhydrate pro Tag vor, so dass einige glauben, dass sogar die niedrigere Zahl von 130 Gramm ein bisschen hoch ist. Die Menge an Diskussionen über diese bestimmte Zahl lässt nicht den Schluss zu, dass die Ernährungspyramide für alle Menschen falsch ist, sondern dass die besonderen Bedürfnisse einer Person aufgrund vieler Faktoren variieren können. Es ist schwierig, eine Bilanz zu ziehen, die alle in einem großen, vielfältigen Land repräsentiert.

Im Januar 2003 veröffentlichte Scientific American, von Walter C. Willett und Meir J. Stampfer. Ziel war es, die Lebensmittelgruppen in genauere Kategorien einzuteilen und auf der Grundlage wissenschaftlicher Untersuchungen bessere Empfehlungen für eine gesündere Ernährung abzugeben. Hier ist die grundlegende Aufschlüsselung:

  1. Rotes Fleisch und Butter: SPAREND VERWENDEN
  2. Weißer Reis, Weißbrot, Kartoffeln, Nudeln und Süßigkeiten: Sparsam verwenden
  3. Milch- oder Kalziumzusatz: 1 bis 2 Portionen
  4. Fisch, Geflügel und Eier: 0 bis 2 Portionen
  5. Nüsse und Hülsenfrüchte: 1 bis 3 Portionen
  6. Gemüse: Im Überfluss
  7. Frucht: 2 bis 3 Portionen
  8. Vollkornprodukte: Fast alle Mahlzeiten
  9. Pflanzenöle (Oliven-, Raps-, Soja-, Mais-, Sonnenblumen-, Erdnuss- und andere pflanzliche Öle): AM MEISTEN

Auch vorgeschlagen: "Vitamine für die meisten und Alkohol in Maßen (sofern nicht kontraindiziert)."

Was bei dieser Überarbeitung wichtig ist, ist, dass zwischen verschiedenen Arten von Lebensmitteln unterschieden wird, die sich zuvor in derselben Gruppierung befanden, sich jedoch sehr unterschiedlich auf die Ernährung einer Person auswirken könnten. Zum Beispiel werden weiße Körner jetzt von ganzen Körnern getrennt, da die aktuellen Erkenntnisse darauf hindeuten, dass ganze Körner die gesündere Option sind (aber wenn Sie Vollkornweizen kaufen, müssen Sie wissen, was Sie bekommen). Dies sind wahrscheinlich keine neuen Informationen für die meisten Leute, die dies lesen, aber es ist besorgniserregend, wenn diese Informationen aus der offiziellen Ernährungspyramide des USDA vernachlässigt werden.

Wie man tatsächlich eine Ernährungspyramide benutzt

Der größte Fehler jeder Ernährungspyramide ist, dass jeder Mensch anders ist und im Laufe seines Tages auf unterschiedliche Esserlebnisse stößt. Es gibt genug Gemeinsamkeiten, um einige allgemeine Empfehlungen abzugeben, aber es ist nicht die beste Vorgehensweise, auf eine dieser Empfehlungen zu reagieren, ohne Ihre eigenen spezifischen Bedürfnisse zu berücksichtigen. Hier erfahren Sie, wie Sie die Informationen, die Sie in einer Ernährungspyramide finden (vorzugsweise die zuvor erwähnte wiederaufgebaute Pyramide), für eine bessere Ernährung verwenden.

Konzentrieren Sie sich auf einfache Lebensmittel

Sie müssen sich nicht makrobiotisch ernähren, um Ihren Verzehr genau zu verfolgen, aber wenn Sie überlegen, was Sie essen, sollten Sie immer noch die Teile und nicht das Ganze berücksichtigen.

Lebensmittelpyramiden teilen Makronährstoffe in spezifischere Kategorien auf. Das Problem ist, dass Sie nicht unbedingt eine ganze Zucchini als Teil Ihrer Mahlzeit essen. Nehmen Sie zum Beispiel ein Putenbrot. Wenn Sie eines davon essen, erhalten Sie möglicherweise eine Portion Eiweiß (der Truthahn), eine Portion Milch (ein Stück Käse) und eine Portion (oder mehr) Kohlenhydrate (das Brot). Tauschen Sie Inhalte und Toppings aus und ein.

Wenn Sie kochen, versuchen Sie, den Überblick über alles zu behalten, was zu diesem Gericht gehört. Es wird Ihnen helfen, die Auswirkungen auf Ihren Körper zu erkennen, sobald Sie ihn essen, aber es wird Ihnen auch helfen, zu verstehen, was hinzugefügt oder abgezogen werden kann, um die Mahlzeit gesünder zu machen. Während Sie nicht unbedingt auf das Kochen verzichten möchten, können ungekochte und unverarbeitete Vollwertkost einen großen Beitrag zu einer gesünderen Ernährung leisten.

Verstehen Sie die Vor- und Nachteile der einzelnen Lebensmittel

Wenn Sie Lebensmittel auswählen, die Sie essen möchten, werden Sie nie die vollständige Liste der darin enthaltenen Nährstoffe erfahren. Sie können jedoch die wichtigsten Vor- und Nachteile bestimmter Lebensmittel kennenlernen. Zum Beispiel sind Pflaumen reich an Ballaststoffen und schwarze Bohnen reich an Eiweiß und Kohlenhydraten. Ein Burrito ist ein gutes Beispiel dafür, warum diese Informationen wichtig sind.

Angenommen, Sie bauen einen Burrito und entscheiden, was Sie hineinlegen möchten. Sie beginnen mit einer Tortilla, fügen Bohnen hinzu und fügen dann Reis hinzu (unter anderem mögliche Zutaten). Jeder dieser Artikel enthält eine erhebliche Anzahl von Kohlenhydraten. Am Beispiel von Chipotle würden Sie mit diesen drei Artikeln 90 Gramm Kohlenhydrate erhalten. Das ist keine unangemessene Menge für einen einzelnen Tag, aber es ist viel für eine einzelne Mahlzeit. Wenn Sie wissen, welche Lebensmittel eine gute Quelle für welche Nährstoffe sind, können Sie bei der Auswahl Ihrer Portionen bessere Entscheidungen treffen. Die Ernährungspyramide kann ein guter Leitfaden für die Auswahl dieser Portionen sein. Wenn Sie jedoch anfangen, genau zu werden, müssen Sie wissen, wann ein Lebensmittel als eine Portion außerhalb seiner Hauptkategorie gilt.

Faktor in Ihrem Körper

Original Comic bei Zahnpasta zum Abendessen

Ihre tägliche Kalorienaufnahme hängt von mehr Faktoren ab als davon, ob Sie ein Mensch sind, aber das ist im Grunde genommen alles, was die Nahrungspyramiden annehmen. Wenn Sie herausfinden, wie viel Sie jeden Tag essen müssen, um eine ausgewogene Ernährung aufrechtzuerhalten, sollten Sie Ihr Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht, Trainingsniveau und das Ziel des Fettabbaus berücksichtigen.

Sichere Diäten sind nicht immer so einfach wie bloße Kalorienreduzierung, und Sie sollten einen Arzt konsultieren, bevor Sie extreme Entscheidungen über Ihre Ernährung treffen. Es gibt jedoch viele Möglichkeiten, um herauszufinden, wie Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme anhand dieser Faktoren bestimmen können. FreeDieting.com bietet einen praktischen Kalorienrechner mit Vorschlägen, wie viele Kalorien Sie pro Tag verbrauchen sollten. Es ist gut, Ihre speziellen Bedürfnisse zu berücksichtigen, wenn Sie herausfinden, wie die Serviervorschläge auf der Ernährungspyramide auf Sie zutreffen.

Faktor in Ihren Problemen

Theoretisch verdauen und verarbeiten wir Lebensmittel auf die gleiche Weise, aber viele von uns haben Allergien und ernährungsbedingte Einschränkungen. Unabhängig davon, ob Ihre Beschränkungen freiwillig sind oder nicht, müssen Sie wahrscheinlich einen normalen Gegenstand, den Sie auf der Pyramide der Lebensmittelgruppe finden, durch einen anderen ersetzen. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Ersatzstoffe einen großen Unterschied im Nährwert haben können, und zu wissen, was diese Unterschiede sind.

Nehmen wir als Beispiel Laktoseintoleranz und Milch. Wenn Sie Milch ersetzen, sind Sojamilch und Reismilch Ihre naheliegendste Wahl. Reismilch enthält wesentlich mehr Kohlenhydrate als normale Milch, und Sojamilch wird häufig viel Zucker zugesetzt (nicht immer, aber es lohnt sich immer, dies zuerst zu überprüfen). Wenn Sie kein Fleisch essen und nach Ersatz suchen, haben viele von ihnen einen sehr hohen Natriumgehalt, den Sie in Fleisch nicht finden würden. Das ist nicht unbedingt schlimmer, nur anders. Es ist wichtig, sich der Unterschiede bei den Substitutionen bewusst zu sein und nicht davon auszugehen, dass Sie genau die Nährstoffe erhalten, die Sie in dem Gegenstand finden, für den es entwickelt wurde.

Wie passen Sie die allgemeinen Ernährungsrichtlinien an Ihre individuellen Ernährungsbedürfnisse und -gewohnheiten an? Teilen Sie in den Kommentaren Ihre Tools, Taktiken und Ihre eigenen Ideen mit, wie die Ernährungspyramide für Sie aussieht.